Искате да изведете упражненията за корем на следващо ниво? Но не ви се правят още коремни преси и не искате да добавяте тежести?
Как да направите тренировките си за корем по-предизвикателни. Това, от което наистина имате нужда, са упражнения, които са целенасочени, лесно се адаптират към нивото ви и могат да се изпълняват без тежести и без посещение на фитнес зала.
Мелиса Уорли – личен треньор с над 25 години опит и член на Mindbody Wellness Council –препоръчва следните три упражнения за корем, които могат да се прогресират без никакво оборудване.
1. Dead Bug („Мъртва буболечка“)
Серии: 3
Повторения: 8–12 на страна
Почивка: 45–60 секунди
Натоварени мускули:
- дълбока коремна мускулатура;
- вътрешни и външни коси коремни мускули;
- сгъвачи на тазобедрената става;
- мускулите на тазовото дъно.
Уорли казва:
„Dead bug е отлично упражнение за прогресия, защото учи тялото да се противопоставя на прекомерното извиване на гръбначния стълб. Това е важно както в ежедневните движения, така и в спорта. Освен това упражнението може лесно да се адаптира към различни нива.“
Как се изпълнява:
- Легнете по гръб с изпънати нагоре ръце.
- Повдигнете краката, като коленете са свити на 90 градуса точно над бедрата.
- Стегнете коремните мускули и притиснете кръста към пода.
- Бавно спуснете дясната ръка назад и едновременно изпънете левия крак напред, докато останат малко над пода.
- Върнете се в начална позиция.
- Повторете с лявата ръка и десния крак.
- Редувайте страните при всяко повторение.
Съвет за правилна техника:
Не позволявайте кръстът да се отлепя от пода и да образува дъга.
Варианти за прогресия:
- Dead bug с двата крака – изпъвайте едновременно и двата крака и ръце.
- По-бавно изпълнение – увеличава времето под напрежение.
- Задържане в долна позиция – добавете пауза преди връщане.
2. Планк на предмишници
Серии: 3
Задържане: 20–60 секунди
Почивка: 45–60 секунди
Натоварени мускули:
- напречен коремен мускул (transversus abdominis);
- вътрешни и външни коси коремни мускули;
- стабилизатори на кръста;
- седалищни мускули;
- рамене.
Уорли обяснява:
„Планкът е изключително ефективно упражнение за развиване на сила на корпуса. Целият торс работи заедно, за да поддържа неутрална позиция на гръбначния стълб. Освен това натоварва раменете и седалището, което го превръща в упражнение за цялото тяло.“
Как се изпълнява:
- Застанете на четири опори.
- Поставете предмишниците на пода, като лактите са точно под раменете.
- Изпънете краката назад.
- Тялото трябва да образува права линия от главата до петите.
- Стегнете корема и седалищните мускули.
- Задръжте между 20 и 60 секунди.
- За излизане от позицията спуснете коленете на пода.
Съвет за правилна техника:
Не позволявайте тазът да провисва или да се повдига прекалено високо.
Варианти за прогресия:
- Планк с дълъг лост (Long-Lever Plank) – преместете лактите няколко сантиметра пред раменете.
- Докосване на раменете (Shoulder Taps) – от висок планк редувайте докосване на противоположното рамо.
- Планк на един крак – повдигнете единия крак от пода по време на задържането.
3. Страничен планк
Серии: 3
Задържане: 20–45 секунди на страна
Почивка: 45–60 секунди
Натоварени мускули:
- коси коремни мускули;
- дълбока коремна мускулатура;
- стабилизатори на раменете.
Уорли казва:
„Страничният планк развива различна функция на коремната мускулатура в сравнение с dead bug и стандартния планк. Той подобрява страничната стабилност и способността на тялото да се противопоставя на странично огъване.“
„Упражнението активира едновременно косите коремни мускули и средния седалищен мускул, което е важно за стабилността на таза и торса и може да помогне за предотвратяване на травми в областта на ханша, таза и кръста.“
Как се изпълнява:
- Легнете на една страна, подпрени на предмишницата.
- Лакътят трябва да бъде точно под рамото.
- Поставете единия крак върху другия.
- Стегнете корема и повдигнете таза от пода.
- Тялото трябва да образува права линия.
- Дръжте ребрата прибрани и не позволявайте усукване на торса.
- Задръжте между 20 и 45 секунди, след което спуснете таза.
Варианти за прогресия:
- Повдигане на горния крак – задръжте планка и вдигнете горния крак.
- Звезда (Star Side Plank) – едновременно повдигнете горната ръка и горния крак.
- Прокарване на ръката под тялото (Thread-the-Needle) – завъртете горната ръка под торса и върнете обратно, без да губите стабилност.
Четете още: Как да изградите мускули и увереност в средната възраст
