Електролити има в спортни напитки, прахчета и таблетки. Но наистина ли помагат за хидратацията?
Съществува голям, бързо растящ и силно конкурентен пазар за електролитни прахчета, напитки и таблетки. През 2024 г. пазарът на напитки с електролити е оценен на около 38 милиарда долара.
Тези продукти са създадени да се приемат преди, по време на и след физическо натоварване, а производителите твърдят, че ще оптимизират хидратацията, здравето и представянето ви. Има дори варианти за подпомагане на ежедневната хидратация, независимо дали спортувате или не.
Но наистина ли е необходимо да възстановявате електролитите, които губите чрез потта? И спортните напитки, електролитните прахчета и солените добавки ли са най-добрият начин да го направите?
Електролитите са минерали като натрий, калий, калций и магнезий, които носят електрически заряд и влияят върху начина, по който водата се движи в тялото ви.
„Те помагат за поддържането на баланса на течностите“, обяснява д-р Ейми Уест, лекар по спортна медицина в Northwell Health. Те подпомагат придвижването на течности навътре и навън от клетките, както и регулирането на кръвното налягане, сърдечния ритъм, мускулната и нервната функция.
Макар че се съдържат в добавки и спортни напитки, електролити има и в храните, които консумираме всеки ден.
„Когато говорим за калий, той се съдържа в банана“, казва Хайди Сколник, специалист по хранене в Hospital for Special Surgery. „Когато ядете солен геврек, върху него има натрий.“
Балансираното хранене с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и нетлъсти източници на белтъчини естествено осигурява достатъчни количества електролити, от които тялото ни има нужда. Но не всеки се храни постоянно балансирано, а някои медицински състояния, лекарства и обстоятелства могат да доведат до дехидратация и недостиг на тези минерали.
Някои напитки естествено съдържат електролити. Примери за това са:
- Мляко (богато на калций, натрий, калий и фосфор)
- Портокалов сок и кокосова вода (богати на калий)
- Бульон или супен бульон (богати на натрий)
По същество всяка напитка, съдържаща електролитни минерали, може да бъде обозначена като електролитна напитка. Комерсиалните електролитни води и таблетки съдържат различни съотношения на електролитни минерали. Някои са много скъпи, като същевременно предлагат само малки количества от тези хранителни вещества, докато други може да съдържат високо количество само на едно вещество, като например калий или натрий.
Важни предупреждения относно напитките с електролити
Напитките с електролити не съдържат само минерали някои от тях са богати и на захар, калории и кофеин, които могат бързо да се натрупат, ако човек пие по няколко порции.
При хора, които се хранят лошо поради заболяване или извършват интензивни и продължителни физически натоварвания, тези напитки могат да бъдат полезни за възстановяване на загубените минерали и калории. Но при хора, които ги избират като ежедневна напитка, допълнителните калории и минерали могат да донесат повече вреда, отколкото полза – например да доведат до покачване на теглото. Някои хора със състояния като бъбречно заболяване трябва да ограничават допълнителния прием на сол и калий.
Когато тренировката е под един час, с по-ниска интензивност и се провежда при умерени температури, обикновената вода е най-добрият избор. Приемът на балансирано хранене или лека закуска малко след тренировка – например банан с фъстъчено масло, кисело мляко и солети или шоколадово мляко – може по естествен и безопасен начин да възстанови електролитите.
Рецепта: домашна електролитна напитка
За да спестите пари и да контролирате по-добре съставките, можете лесно да си приготвите домашна електролитна напитка. Съотношението на съставките — включително електролитни минерали, вода и малко количество глюкоза под формата на захар или мед — подпомага усвояването на течностите и електролитите в червата.
Основна рецепта за електролитна вода (около 1 литър):
- 3 1/2 чаши вода
- 1/2 чаена лъжичка сол (натриев хлорид)
- 2–3 супени лъжици подсладител по избор, например мед или бяла захар
- 4 унции (около 120 мл) неподсладен 100% портокалов сок или кокосова вода
Кой може да има нужда от повече електролити?
Състояния, при които тялото губи големи количества течности за кратко време, повишават риска от недостиг на хранителни вещества, тъй като минералите се губят заедно с течността. Такива примери са силна диария, повръщане или обилно потене, които могат да се появят при вирусни инфекции, хранителни отравяния, стомашно-чревни разстройства и тежка физическа активност, обикновено с продължителност над 1–2 часа, както е при тренирани спортисти. Прекомерният прием на алкохол също може да накара бъбреците да изхвърлят твърде много течности от тялото, заедно с минералите.
Някои медицински състояния или лекарства намаляват усвояването на минералите в организма или изискват повишен прием на минерали. Те включват:
- Операции на тънкото или дебелото черво
- Възпалителни заболявания на червата, като улцерозен колит и болест на Крон
- Синдром на постурална ортостатична тахикардия (POTS), при който тялото не може да поддържа нормални нива на течности в клетките и е необходим по-висок прием на сол и вода
- Лекарства като диуретици, които може да се предписват за понижаване на кръвното налягане чрез извеждане на излишните течности от организма
Признаци на електролитен дисбаланс
- Мускулни крампи или слабост
- Главоболие
- Замайване, световъртеж
- Промени в сърдечния ритъм – твърде бавен или твърде ускорен
- Внезапен спад в енергията
- Гадене
- Обърканост, промени в настроението
Електролитните и спортните напитки са популярна алтернатива на водата, защото придават вкус и се рекламират като по-добри за хидратация. Те също така са силно промотирани от многомилиардната индустрия за напитки. Въпреки че електролитните напитки могат да бъдат полезни за спортисти, които тренират редовно, или за хора с медицински състояния, които ги поставят в риск от недостиг на електролити, няма доказателства, че са по-здравословен избор от водата за средностатистическия човек. Някои комерсиални електролитни напитки са скъпи и съдържат допълнителни калории от подсладители, както и високи количества минерали като натрий, които могат да имат неблагоприятен ефект при някои хора. Електролитите могат да се набавят по естествен път чрез балансирано и здравословно хранене.
Четете още: Дали по-честото хранене ускорява метаболизма?
