Изследванията последователно показват, че упражненията със съпротивление са едно от най-добрите неща, които можете да правите за здравето си с напредване на възрастта, а вашата „кардио възраст“ може да е по-добър показател за сърдечното здраве от действителната.
Лесно е обаче нещата да се усложнят излишно. Затова треньорът Джон Линдзи е създал рутина със собствено тегло, която отнема не повече от 10 минути. Той препоръчва всеки човек над 35 години да започне да я включва в ежедневието си, за да извлече ползи по-късно в живота.
„Прости навици, които изграждат мобилност, баланс и сила в дългосрочен план“, казва той. „Движете се по-добре. Живейте повече. Ако сте над 35 и искате да останете силни, подвижни и атлетични през целия си живот, опитайте да правите тези пет неща всеки ден.“
Ежедневната рутина „5 за дълголетие“
- Дълбок клек – 2 минути
- Баланс на един крак – 1 минута (на всеки крак)
- Thread the Needle – 10 повторения
- Турско изправяне (Turkish Get-Up) – 4 повторения (по 2 на всяка страна)
- Висене на лост (Dead Hang) – 1 минута
Защо работи
Мобилност
Стоенето в дълбок клек отваря тазобедрените стави, насърчава по-голяма дорзифлексия в глезените и разтоварва гръбначния стълб, а висенето на лост постига нещо подобно за раменете и гърба. Упражнението Thread the Needle също така развива сила, като едновременно подобрява ротацията в гръдния отдел на гръбначния стълб, което помага за освобождаване на напрежението в раменете и горната част на гърба.
Баланс
Както балансът на един крак, така и турското изправяне изискват тялото да се стабилизира, макар и по различни начини. Балансът на един крак е насочен към стабилност в неподвижна позиция, докато турското изправяне непрекъснато измества центъра на тежестта през различни равнини на движение. Заедно те натоварват коремната мускулатура и координацията.
Сила
Да имате достатъчно сила просто да станете и да слезете на пода са основни умения с напредването на възрастта, а турското изправяне е отлично упражнение и за двете. Висенето на лост също така тества силата на хвата, която според изследванията е свързана с по-нисък риск от смъртност.
Здраве на ставите
Тези пет движения гарантират, че всяка основна става в тялото – глезени, колене, тазобедрени стави, рамене и китки – се движи в пълен обхват. Поддържането им активни всеки ден може да помогне за компенсиране на част от загубите в подвижността, свързани със стареенето.
Как да изпълнявате движенията
Дълбок клек
- Застанете с ходила малко по-широко от ширината на таза.
- Дръжте гърдите изправени, а коремът стегнат.
- Избутайте таза назад и слезте в клек, като коленете се движат в линия с пръстите на краката.
- В най-долната позиция бедрата трябва да са успоредни на пода или по-ниско, а лактите да са между коленете.
- Задръжте позицията за две минути.
Баланс на един крак
- Застанете на единия крак с леко свито коляно, за да създадете напрежение в седалището, квадрицепса и стъпалото.
- С другия крак, който е във въздуха, леко докосвайте пода пред себе си, от двете страни и директно зад себе си.
Thread the Needle
- Застанете в позиция висок планк с ходила по-широко от раменете. Ако е нужно, опрете колене на пода.
- Прекарайте едната ръка под тялото, като поддържащата ръка остава изпъната, а долната част на тялото – неподвижна.
- Завъртете се обратно в изходна позиция, след което вдигнете същата ръка нагоре над тялото.
- Върнете се в началото и повторете.
Турско изправяне
- Започнете легнали по гръб и вдигнете едната ръка към тавана.
- Свийте крака от същата страна, от която е вдигнатата ръка.
- Натиснете през това стъпало, като се подпрете с противоположната ръка и изпънете противоположния крак.
- Повдигнете се първо на лакът, после на длан, след което избутайте таза нагоре.
- Прекарайте задния крак под тялото в позиция на коляно, след което се изправете, за да завършите движението.
- Върнете се бавно обратно по същия път до изходна позиция.
Висене на лост
- Хванете лоста с надхват, малко по-широко от ширината на раменете. Ако това е неудобно, можете да използвате гимнастически халки.
- Активирайте раменете, като издърпате лопатките надолу и назад в активно висене.
- Дръжте тялото изправено, краката събрани и избягвайте люлеене. Стегнете корема и насочете пръстите на краката леко напред.
- Започнете с кратки задържания (10–20 секунди), след което постепенно увеличавайте времето. Можете също да преминете към повторения в активно висене или висене на една ръка.
Четете още: Ще развали ли вечерната тренировка съня ви?
