Физическите упражнения може да не водят до значително отслабване, но могат да помогнат за задържането на постигнатите резултати и да подобрят цялостното здраве.
На теория, ако изгаряте повече калории, отколкото приемате, би трябвало да отслабвате. В реалния живот обаче организмът често прави това уравнение много по-сложно.
Много хора съчетават по-малки порции или броене на калории с редовни физически упражнения, за да увеличат разликата между енергията, която приемат, и тази, която изразходват. Въпреки това изследванията показват, че само физическата активност обикновено води до сравнително скромно намаляване на телесното тегло.
Това обаче не означава, че упражненията не са важни. Ползите им за здравето са значителни, а физическата активност може да бъде особено ценна за предотвратяване на повторното напълняване, след като човек достигне желаното си тегло.
Защо упражненията водят само до умерено отслабване
Съществуват няколко биологични и поведенчески реакции, които отслабват ефекта на физическите упражнения върху телесното тегло.
След тренировка човек може да почувства по-силен глад и съответно да приеме повече храна. Освен това много хора неусетно стават по-малко активни през останалата част от деня, което намалява общия калориен дефицит, създаден по време на тренировката.
При редовни упражнения организмът също така се научава да извършва едни и същи движения с по-малък разход на енергия. Тази реакция, известна като метаболитна адаптация, отразява естествената склонност на тялото да се противопоставя на загубата на тегло.
Тази способност за пестене на енергия вероятно е помагала на хората в миналото да преживяват периоди на тежък физически труд и недостиг на храна. Днес тя е един от механизмите, които затрудняват трайното отслабване.
Упражненията са по-важни след отслабването
Макар че физическата активност може да не е основният двигател на отслабването, тя изглежда играе важна роля за поддържането на постигнатото тегло.
В проучване с над 1100 участници е установено, че физическата активност има малък ефект върху количеството свалени килограми в началото. Въпреки това хората, които поддържат по-високо ниво на активност след отслабването, значително по-успешно запазват постигнатите резултати.
Важно е също да се отбележи, че упражненията са свързани с редица измерими подобрения в здравето, включително:
- по-добри стойности на холестерола;
- по-ниски нива на възпаление;
- по-добър контрол на кръвната захар;
- по-висока чувствителност към инсулина.
Всички тези промени са свързани с по-нисък риск от заболявания като сърдечно-съдови болести и диабет тип 2.
Тези многобройни ползи показват колко важно е човек да бъде физически активен както по време на отслабването, така и след него.
Съществуват също доказателства, че комбинирането на упражнения с медикаменти за отслабване (например Saxenda) може да помогне за по-успешното задържане на постигнатото тегло в сравнение с използването само на лекарството.
Как физическата активност предотвратява повторното напълняване
Може да изглежда странно, че упражненията не са особено ефективни за самото отслабване, но помагат за предотвратяване на повторното качване на килограми. Причините за този парадокс все още не са напълно изяснени, но има няколко възможни обяснения.
Първото е свързано с енергийния разход в покой – броят калории, които организмът изгаря, когато не извършва никаква физическа дейност.
Когато отслабнем, разходът на енергия в покой намалява повече, отколкото би се очаквало спрямо свалените килограми. Смята се, че това допринася за повторното напълняване. Физическите упражнения обаче увеличават общия дневен разход на енергия и така частично компенсират този ефект.
Вторият фактор е свързан с мускулната маса.
При отслабване обикновено се губят както мазнини, така и мускули. Загубата на мускулна маса намалява разхода на енергия в покой, което улеснява възстановяването на теглото.
Физическите упражнения – особено силовите тренировки (например работа с тежести или пилатес) – могат да помогнат за запазване или дори увеличаване на мускулната маса. Това ускорява метаболизма и подпомага дългосрочното поддържане на теглото.
Физическата активност също така помага на организма да запази способността си да използва мазнините като източник на енергия. След отслабване тялото често става по-малко ефективно в изгарянето на мазнини.
Интензивните упражнения могат да подобрят изгарянето на мазнини и т.нар. метаболитна гъвкавост – способността на организма да превключва между използването на въглехидрати и мазнини според наличността им. Това позволява на тялото да продължи да изгаря мазнини дори при ограничен прием на калории или след загуба на тегло.
Упражненията подобряват и чувствителността към инсулина. Така организмът се нуждае от по-малко инсулин, за да регулира нивата на кръвната захар. Това е важно, защото високите нива на инсулин стимулират натрупването на мазнини и затрудняват разграждането им.
Физическата активност има и множество косвени ползи, които подпомагат поддържането на теглото. Например упражненията подобряват съня, настроението и намаляват стреса. Това води до по-ниски нива на хормона на стреса – кортизол, който е свързан с натрупването на мазнини.
Редовната активност също така помага за регулиране на апетита и нивата на кръвната захар, което може да намали желанието за похапване и риска от преяждане.
Различните видове тренировки имат различни ползи
Важно е да се има предвид, че всеки човек е различен. Това означава, че организмът на всеки реагира по различен начин на физическите упражнения – както по отношение на изгорените калории, така и по отношение на това дали тренировката ще предизвика по-силен глад по-късно през деня.
Различните видове упражнения също носят различни ползи за здравето и поддържането на теглото.
Аеробните упражнения (като бързо ходене, колоездене или бягане) изгарят калории и при по-висока интензивност могат да подобрят способността на организма да използва мазнините като гориво.
Силовите тренировки, от друга страна, помагат за изграждането и запазването на мускулната маса. Това поддържа по-висок разход на енергия в покой и подпомага дългосрочното задържане на теглото.
Физическите упражнения може да не са най-мощният инструмент за отслабване, но могат да бъдат ключов фактор за запазването на трудно постигнатите резултати. А най-важното е, че те носят множество ползи за физическото и психичното здраве, които далеч надхвърлят цифрите, показани на кантара.
Четете още: Как да спортувате безопасно в горещо време
