Лесни начини да заредите организма си сутрин със здравословна закуска и да поддържате енергия през целия ден
Твърде често закуската се свежда до енергийно блокче, изядено набързо, или подсладена кафе напитка. Те могат да осигурят кратък прилив на енергия, но скоро след това настъпва спад в силите още преди обяд.
„Хората често подценяват закуската“, казва Тереза Фънг, регистриран диетолог и преподавател в Harvard T.H. Chan School of Public Health.
„Те планират внимателно какво ще обядват или вечерят, но сутрин обикновено бързат твърде много, за да обърнат внимание на храненето си.“
Добрата новина е, че дори и да не сте „сутрешен човек“, можете лесно да приготвите питателна закуска, която ще ви даде енергия за цялата сутрин.
Защо закуската е важна за енергията и метаболизма
Закуската буквално означава прекъсване на нощното гладуване.
След няколко часа без храна нивото на кръвната захар е най-ниско за денонощието, а запасите от енергия трябва да бъдат възстановени.
Според Тереза Фънг именно сутрин организмът използва хранителните вещества най-ефективно.
„Хората са активни през деня и именно тогава метаболитните процеси работят най-интензивно.“
Освен това сутрин чувствителността към инсулина е по-висока. Това означава, че организмът по-лесно пренася глюкозата от кръвта към клетките, където тя се използва като енергия.
С напредването на деня метаболизмът постепенно се забавя, а способността на организма да обработва глюкозата намалява.
Затова, ако приемате по-обилна закуска и по-лека вечеря, храненето ви е по-добре съобразено с естествения биологичен ритъм на организма.
Закуската има и други предимства:
- намалява вероятността да преяждате по-късно през деня;
- осигурява хранителни вещества, които често липсват в храненето, като:
- калций;
- фибри;
- фолиева киселина.
„Да пренебрегвате закуската означава да пропускате една чудесна възможност да се погрижите за здравето си“, казва Фънг.
Как изглежда една здравословна закуска?
За да бъде балансирана, тя трябва да съдържа три основни компонента.
1. Белтъчини
Протеините са необходими за:
- поддържането на мускулите;
- добрата работа на имунната система;
- по-продължително усещане за ситост.
Тъй като се усвояват по-бавно, те поддържат по-стабилни нивата на кръвната захар.
Добри източници са:
- яйца;
- гръцко кисело мляко;
- извара;
- ядки;
- бобови култури;
- тофу.
2. Богати на фибри въглехидрати
Фибрите забавят храносмилането и осигуряват постепенно освобождаване на енергия, като същевременно предотвратяват резките колебания на кръвната захар.
Подходящ избор са:
- пълнозърнест хляб;
- овесени ядки;
- пълнозърнести закуски;
- кафяв ориз;
- сладки картофи.
Не подценявайте и:
- киноата;
- боба,
тъй като освен въглехидрати съдържат и ценни белтъчини.
3. Плодове и зеленчуци
Те осигуряват:
- витамини;
- минерали;
- антиоксиданти;
- допълнително количество фибри.
Избирайте:
- сезонни плодове;
- горски плодове;
- замразени плодове без добавена захар;
- консервирани плодове без захар.
Сред зеленчуците, подходящи за закуска, са:
- спанак;
- домати;
- червени чушки;
- гъби;
- лук;
- царевица;
- краставици.
Закуската не трябва да бъде само „традиционна“
Според Тереза Фънг няма универсална закуска.
Това, което наричаме „закуска“, е предимно културна традиция.
По света хората започват деня си с много различни храни.
Например:
- Япония – мисо супа, риба, кисели зеленчуци и ориз;
- Виетнам – супа фо с оризови нудли, телешко месо, пресни билки и кълнове;
- Египет – яхния от бакла с пита.
Много хора закусват и с останала храна от предишния ден.
„Това е чудесна идея“, казва Фънг, защото едновременно намалява разхищението на храна и улеснява приготвянето на закуската.
Бързи и лесни идеи за здравословна закуска
Ето няколко лесни предложения:
- натурално или кисело мляко с горски плодове, слънчогледови семки и малко мед или сладко;
- филия пълнозърнест хляб с ядково масло и банан или ябълка;
- купичка богата на фибри зърнена закуска без добавена захар с ядки и плодове;
- пълнозърнести сухари с извара или рикота и резени домати.
По-нестандартни идеи за заети сутрини
Пригответе предварително овесени ядки, кафяв ориз или киноа
Сварете по-голямо количество и го съхранявайте до пет дни в хладилник.
Сутрин затоплете една порция и добавете:
- останали задушени зеленчуци;
- пържено яйце;
- авокадо;
- малко лютив сос.
Пълнозърнеста питка с хумус
Намажете хумус върху препечена пълнозърнеста питка.
Добавете:
- резени домат или чушка;
- малко настърган кашкавал.
Запечете до разтопяване на сиренето.
Печен сладък картоф с боб
Поставете върху половин печен сладък картоф:
- печен боб;
- нарязани домати или салса;
- лъжица кисело мляко.
Бурито със зеленчуци
Добавете към бъркани яйца:
- печени зеленчуци от предишния ден;
- кимчи.
Завийте ги в пълнозърнеста тортила и затоплете.
Твърдо сварени яйца
Сварете няколко яйца предварително.
Те могат да се съхраняват до четири дни в хладилник.
Комбинирайте ги с:
- пълнозърнест тост;
- авокадо;
- плод;
- пълнозърнести крекери.
Пита с нахут или леща
Напълнете пълнозърнеста пита с:
- готов нахут или леща
- останали зелени зеленчуци.
Затоплете и добавете малко кисело мляко.
Закуската е много повече от първото хранене за деня. Тя възстановява енергийните запаси след нощния сън, подпомага метаболизма, стабилизира нивата на кръвната захар и намалява риска от преяждане по-късно през деня.
Най-добрата закуска съчетава качествени белтъчини, богати на фибри въглехидрати и плодове или зеленчуци. Не е необходимо тя да бъде сложна или времеемка – дори няколко добре подбрани съставки могат да осигурят стабилна енергия и да подпомогнат доброто здраве през целия ден.
Четете още: 8 храни, които да ядете вместо да приемате добавка с витамин C
