Около 60-годишна възраст хранителните нужди на организма започват да се променят поради редица физиологични процеси. За да поддържат добро здраве, хората трябва съзнателно да обръщат повече внимание на приема на определени хранителни вещества.
1. Калций
С възрастта нуждите от калций се увеличават, тъй като той е от съществено значение за здравината на костите и намалява риска от развитие на остеопороза.
Диетологът Абигейл Колен препоръчва калцият да се набавя чрез:
- зелени зеленчуци като кейл и броколи;
- млечни продукти;
- обогатени с калций продукти, например портокалов сок и растителни напитки.
2. Витамин D
Витамин D също играе ключова роля за поддържането на здрави кости.
Добри източници са:
- мазните риби;
- яйчните жълтъци;
- мляко и портокалов сок, обогатени с витамин D.
Освен чрез храната, организмът може да произвежда витамин D при излагане на слънце. Според диетолога Джулия Зумпано около 20 минути пряка слънчева светлина дневно могат да бъдат достатъчни за стимулиране на този процес.
3. Витамин B12
С напредването на възрастта стомахът произвежда по-малко киселина, което затруднява усвояването на витамин B12.
Поради това след 60 години е препоръчително да се увеличи приемът на:
- месо;
- яйца;
- млечни продукти;
- риба;
- зърнени закуски и други храни, обогатени с витамин B12.
4. Протеин
С възрастта организмът има нужда от повече протеин, за да запази мускулната маса.
Специалистите препоръчват протеинът да присъства във всяко основно хранене и дори в междинните закуски.
Изключение правят хората с хронично бъбречно заболяване, при които приемът на белтъчини трябва да бъде съобразен с препоръките на лекар.
Добри източници на протеин са:
- пилешко месо;
- риба;
- яйца;
- кисело мляко;
- тофу;
- други богати на белтъчини храни.
5. Фибри
Фибрите са особено важни за поддържането на добро храносмилане.
Най-добрите източници включват:
- бобови култури;
- зеленчуци без скорбяла;
- плодове;
- ядки;
- семена.
Защо хранителните нужди се променят с възрастта
С възрастта постепенно се забавя метаболизмът – количеството енергия, което организмът изразходва.
Една от основните причини е намаляването на мускулната маса. Максималната мускулна маса обикновено се достига между 30- и 35-годишна възраст, след което започва постепенно да намалява.
Този процес започва да оказва по-съществено влияние върху метаболизма около 60-годишна възраст.
Допълнителни фактори са:
- по-ниската физическа активност;
- хормоналните промени.
Все пак процесът може значително да се забави чрез:
- достатъчен прием на белтъчини;
- редовни силови упражнения.
Колкото повече мускулна маса успее да запази човек, толкова повече енергия изразходва организмът дори в покой.
Допълнителни препоръки за здравословно хранене след 60 години
Диетолозите препоръчват още:
- приемайте достатъчно течности;
- хранете се по приблизително едно и също време всеки ден;
- не пропускайте хранения;
- ограничете или избягвайте честото похапване на нездравословни закуски;
- стремете се към три добре балансирани основни хранения дневно.
Полезно е също така:
- да се ограничат силно преработените храни;
- да се намали консумацията на подсладени напитки;
- да се ограничат сладкарските изделия и печивата с високо съдържание на захар.
Ако човек изпитва затруднения да си набавя достатъчно протеини, фибри, калций или витамини чрез храната, консултацията с диетолог или специалист по хранене може да помогне за изготвянето на хранителен режим, съобразен с индивидуалните му нужди.
Четете още: Какво се случва, ако ограничите въглехидратите прекалено много
