Картофите често имат незаслужено лоша репутация, вероятно защото най-често ги свързваме с пържени картофи и чипс. Но наистина ли са вредни – или всъщност могат да бъдат полезни?
Според специалисти по хранене, ако внимавате как ги приготвяте и не прекалявате с висококалоричните добавки, картофите са отличен избор за здравословно хранене.
Големи и малки – всички картофи са хранителни
Белите и жълтите картофи (Solanum tuberosum) се срещат в различни форми и размери – от едрите сортове като Russet (Айдахо) до Yukon Gold, Red Bliss, дребните fingerling и младите картофи.
Всички те принадлежат към семейство Картофови (Solanaceae).
Сладките картофи (Ipomoea batatas) са съвсем различно растение – те са кореноплодни и принадлежат към семейство Поветицови.
Полезни ли са белите картофи?
„Обикновените картофи, които не са сладки, са пълноценна храна със собствени ползи за здравето“, казва Дженифър Брунинг, говорител на Академията по хранене и диететика.
Според диетолога Ейми Дейвис всички видове картофи имат сходно съдържание на калории, въглехидрати и фибри, което ги прави ценна и богата на хранителни вещества храна.
Различните сортове обаче съдържат различни количества витамини и минерали.
Например:
- белите картофи Russet съдържат повече калий от сладките картофи;
- сладките картофи са значително по-богати на бета-каротин.
Богати са на сложни въглехидрати
Белите и жълтите картофи:
- не съдържат мазнини;
- съдържат основно сложни въглехидрати;
- имат малко количество белтъчини;
- съдържат много вода.
Един средно голям картоф осигурява около 2 грама хранителни фибри, като приблизително половината се намират в кората.
Съдържат устойчиво нишесте
Интересното е, че когато картофите бъдат сготвени и след това охладени, част от нишестето се превръща в т.нар. устойчиво нишесте.
То действа като пребиотик, който подхранва полезните бактерии в дебелото черво.
Според Ейми Дейвис това носи редица ползи:
- подобрява чувствителността към инсулина;
- подпомага здравето на чревната микрофлора;
- създава по-дълготрайно усещане за ситост;
- може да намали вероятността от преяждане по-късно през деня.
Богати са на витамини и минерали
Картофите са отличен източник на:
- витамин C;
- витамин B6;
- калий.
Освен това съдържат:
- магнезий;
- мед;
- тиамин (витамин B1);
- ниацин (витамин B3).
Защо картофите трябва да бъдат част от балансирано хранене?
Според диетолозите картофите са най-полезни, когато се комбинират с:
- източник на белтъчини;
- зеленчуци без нишесте;
- полезни мазнини.
Подобна комбинация:
- забавя храносмилането;
- поддържа по-стабилни нива на кръвната захар;
- осигурява по-дълго чувство за ситост;
- поддържа енергията по-равномерна през деня.
Белтъчините са особено важни
Ако ядете картофи самостоятелно, въглехидратите се усвояват сравнително бързо.
Добавянето на белтъчини (месо, яйца, кисело мляко, сирене или бобови храни) забавя изпразването на стомаха и прави усвояването на храната по-плавно.
„Вземаме една полезна храна, изпържваме я в много мазнина и я посипваме със сол. Това не е вина на картофа“, казва Дженифър Брунинг.
Най-подходящите методи за приготвяне са:
- печене на фурна;
- готвене на пара;
- леко запичане с малко мазнина.
Така се избягват излишните калории и наситените мазнини.
Картофите не са враг на здравословното хранене. Напротив – те са богати на сложни въглехидрати, фибри, калий и витамин C и могат да бъдат ценна част от балансираното меню. Най-важното е начинът на приготвяне – печените или задушени картофи са много по-здравословен избор от пържените. Когато се комбинират с белтъчини и зеленчуци, те осигуряват продължителна ситост, стабилна енергия и множество полезни хранителни вещества.
Четете още: Най-доброто време да изядете най-голямото си хранене за деня, за да имате повече енергия
