Ако искате да се чувствате бодри и готови за предизвикателствата на деня, без да разчитате на чаша след чаша кафе, може би е време да преосмислите кога приемате най-голямото си хранене. Макар че много хора запазват най-обилното ядене за вечеря, експертите препоръчват по-голямата част от дневния калориен прием да бъде още сутрин, на закуска, за да се поддържат по-добри енергийни нива.
„Много хора пропускат закуската или не ядат достатъчно, независимо дали за да спестят калории, или защото бързат. Но една балансирана и достатъчно обилна закуска осигурява добра енергия през цялата сутрин и дори може да повлияе на това как ще се чувствате по-късно през деня“, казва Сара Голд Анзловар, M.S., RDN, LDN.
Макар традиционно да сме свикнали с лека закуска и обилна вечеря, ето защо специалистите препоръчват да приемате повече храна в първата половина на деня.
Ефективността, с която храната се превръща в енергия, зависи до голяма степен от способността на организма да прехвърля усвоената глюкоза от кръвта към клетките. Според Талия Фоладор, RDN, LDN, този процес обикновено работи най-добре в ранните часове на деня.
„Сутрин организмът ни обикновено е най-чувствителен към инсулина.“
Вашият циркаден ритъм – вътрешният биологичен часовник, който регулира цикъла сън-бодърстване – също влияе върху начина, по който тялото обработва храната. Изследвания показват, че чувствителността към инсулина е най-висока сутрин и постепенно намалява през деня. Това означава, че организмът е по-подготвен да се справи с по-голямо хранене сутрин, отколкото вечер.
В същото време обилното хранене късно вечер се свързва с нарушаване на циркадния ритъм, по-ниско качество на съня и повишен риск от нарушения в настроението – фактори, които могат да ви накарат да се чувствате по-уморени през деня.
Ще се чувствате по-енергични и по-концентрирани
Благодарение на ефективните механизми за съхраняване на енергия, тялото може да функционира дори ако не сте яли няколко часа. Но редовното пропускане на закуската или недостатъчният прием на храна сутрин може да доведе до усещане за отпадналост с напредването на деня.
„Ако приемате по-голямата част от калориите си по-късно през деня, организмът ви може да не получава необходимата енергия, за да функционира оптимално през деня“, казва Фоладор.
Когато започнете деня с по-голяма и балансирана закуска, осигурявате на мозъка и тялото си необходимото „гориво“ за добра работа през цялата сутрин. Тъй като мозъкът използва основно глюкоза като източник на енергия, закуска, съдържаща сложни въглехидрати и белтъчини, подпомага вниманието и паметта в продължение на часове след хранене.
Изследванията също показват, че хората, които редовно закусват, обикновено са по-физически активни от тези, които пропускат закуската.
Ще изгаряте повече калории при храносмилането
Времето, в което се храните, може да влияе и върху броя калории, които организмът изгаря по време на храносмилането. Проучвания показват, че тялото изразходва повече енергия за обработката на голямо хранене сутрин, отколкото ако същото количество храна бъде изядено по-късно през деня.
Възможно обяснение е, че сутрин различните храносмилателни процеси работят по-ефективно благодарение на циркадния ритъм, както и по-добрия метаболизъм на глюкозата през ранните часове.
Ще бъдете по-малко разсейвани от глада
Един продуктивен и приятен ден лесно може да бъде провален от чувството за глад, особено ако до следващото хранене остават още няколко часа. По-обилното хранене в началото на деня може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време.
Изследвания показват, че пропускането на закуската може да засили чувството за глад, като промени нивата на хормоните, регулиращи апетита и усещането за ситост.
Освен това хората, които приемат повече калории през първата половина на деня, съобщават за значително по-ниски нива на глад през целия ден в сравнение с тези, които консумират по-голямата част от калориите си следобед или вечер.
