Ново изследване обаче показва, че за изгарянето на почти същото количество мазнини може да е достатъчно значително по-малко натоварване – само една тренировка седмично.
Здравните организации, препоръчват възрастните да се стремят към поне 150 минути умерена аеробна активност седмично, както и две тренировки за укрепване на мускулите.
Излишните мазнини в областта на корема, особено висцералните мазнини, които се натрупват около вътрешните органи, са тясно свързани с редица здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и дори някои възпалителни кожни заболявания.
Но следващата стъпка към намаляването на коремните мазнини може да се окаже изненадващо проста – една тренировка седмично.
Проучване, публикувано в списание Nature Communications, установява, че ефектът от една с високоинтензивни интервални упражнения (HIIT) върху здравето на сърцето и телесните мазнини е сравним с този от три отделни през седмицата.
Изследователи от Университета на Хонконг сравняват две групи възрастни с абдоминално затлъстяване:
- едната изпълнява една 75-минутна HIIT на бягаща пътека веднъж седмично;
- другата разделя същите 75 минути на три отделни, разпределени през седмицата.
Всяка включва четири интервала по четири минути с висока интензивност, разделени от триминутни почивки, което прави общо 25 минути на сесия.
Участниците от групата с една тренировка седмично изпълняват трите 25-минутни блока в един ден, с почивка от 15 до 30 минути между тях.
Изследователите измерват общото количество телесни мазнини, процента телесни мазнини и обиколката на талията в началото на проучването, след четири месеца и отново след осем месеца.
Почти еднакви резултати
След четири месеца и двете групи отбелязват значително намаляване на телесните мазнини:
- участниците с една тренировка седмично намаляват телесните си мазнини с около 2,6%;
- при трениращите три пъти седмично намалението е около 3,5%.
Според учените това показва, че общото количество физическа активност е по-важно от начина, по който тя е разпределена през седмицата.
Макар че темпът на изгаряне на мазнините се забавя през следващите четири месеца, участниците продължават да намаляват обиколката на талията – показател за намаляване на опасните висцерални мазнини.
Подходът „уикенд воин“
Този подход, известен като „уикенд воин“ – когато хората концентрират тренировките си основно през събота и неделя – може да бъде особено полезен за хората с натоварено ежедневие.
„Вместо да разчитаме единствено на препоръки за чести тренировки, интервалните упражнения веднъж седмично могат да бъдат практична и ефективна алтернатива“, казва ръководителят на изследването проф. Парко Сиу Мин-фай.
Друго проучване също показва, че хората, които спортуват само през почивните дни, намаляват риска от развитието на над 200 заболявания почти толкова успешно, колкото тези, които тренират редовно през цялата седмица.
Допълнителни ползи от HIIT
Високоинтензивните интервални тренировки предлагат множество здравословни ползи, дори когато се изпълняват само през уикенда. Те могат да:
- понижат кръвното налягане;
- ускорят метаболизма;
- намалят нивата на кръвната захар;
- увеличат изгарянето на калории дори след края на тренировката.
Някои HIIT програми могат да бъдат изпълнени само за 20 минути, като са необходими единствено стена, стол и собственото тегло на тялото.
Не прекалявайте
Специалистите предупреждават, че прекалено честите високоинтензивни тренировки могат да имат обратен ефект. Те могат да нарушат нивата на хормона кортизол, което да доведе до по-малко физическа активност, по-ниска телесна температура и дори покачване на теглото.
