Умереното излагане на слънце е полезно за здравето ни, но е важно да предпазваме кожата си, когато сме навън.
Някои хора се нуждаят само от няколко минути дневно през лятото, докато други имат нужда от значително повече време.
От началото до средата на XX век хелиотерапията – терапевтичното използване на слънчевата светлина – се използва за лечение на рахит и туберкулоза в санаториуми, а „здравословният тен“ активно се насърчава.
Век по-късно отношенията ни със Слънцето са станали много по-сложни. През последните 50 години увеличаването на случаите на рак на кожата води до промяна в медицинските препоръки, а кампаниите за обществено здраве се насочват към избягване на прекомерното излагане на слънце и активно насърчават използването на слънцезащитни продукти. Доказателствата, свързващи прекомерното излагане на слънце с риска от рак на кожата, продължават да са валидни и днес.
През последните години обаче се установява, че т.нар. „умерено“ излагане на слънце – ограничени във времето периоди на излагане, включително около средата на деня – може да носи ползи за психичното здраве, нивата на витамин D и имунната система. Проучвания показват също, че то намалява риска от някои видове рак, подобрява сърдечно-съдовото здраве, както и когнитивните способности и съня.
И така, как можем да се възползваме от ползите, като същевременно избягваме опасностите? И от колко слънчева светлина наистина се нуждаем?
Защо се нуждаем от слънчева светлина?
Умереното излагане на слънце помага на организма да произвежда витамин D, който е от съществено значение за здравето на костите и нормалната мускулна функция. Някои проучвания показват, че по-високите нива на витамин D са свързани с по-ниска честота и смъртност от рак, както и с по-малък риск от развитие на диабет тип 2.
Слънчевата светлина също понижава кръвното налягане. Когато UVA лъчите попаднат върху кожата, те предизвикват освобождаването на азотен оксид, който води до разширяване на кръвоносните съдове. Това намалява риска от инфаркти и инсулти.
Знаково проучване, проследило 29 518 шведски жени в продължение на 20 години, установява, че жените, които избягват слънцето, имат двойно по-висока смъртност от всички причини в сравнение с групата с най-високо излагане на слънце.
Обратно, използването на солариуми се свързва с повишена обща смъртност и смъртност от рак. Друго шведско проучване от 2011 г. установява, че жените, които използват солариум веднъж месечно или по-често в продължение на поне десет години, имат 90% по-висока смъртност от всички причини.
Ребека Мейсън, професор по физиология в Университета на Сидни в Австралия, казва, че поддържането на достатъчни нива на витамин D помага на организма да „потиска възпалението, да реагира на проникващи патогени и да управлява имунната си система, така че тя да не атакува собствените клетки“.
Установено е, че слънчевата светлина подобрява съня и стимулира когнитивното здраве. Сутрешната слънчева светлина съдържа сини светлинни вълни, които сигнализират на мозъка, че е ден, повишават нивото на кортизола и потискат хормона на съня мелатонин. Това ни кара да се чувстваме по-бодри и енергични.
По-голямото излагане на дневна светлина може да подобри когнитивните способности, времето за реакция и паметта. В едно проучване с над 360 000 участници излагането на дневна слънчева светлина – по-специално около 1,5 часа – е свързано с по-нисък риск от развитие на деменция.
Излагането на слънчева светлина също повишава нивото на химическия посредник серотонин в мозъка, който ни помага да се чувстваме по-спокойни и концентрирани. При пациенти, лекувани от тежка депресия в слънчеви помещения, е установено по-бързо възстановяване.
Междувременно недостатъчното излагане на дневна светлина може да увеличи риска от депресивни симптоми, понижено настроение и безсъние.
От колко слънчева светлина се нуждаем?
Въпреки че препоръките варират в зависимост от възрастта, географското местоположение и типа кожа, експертите обикновено препоръчват кратки и чести периоди на излагане на слънце.
Мейсън казва, че от гледна точка на производството на витамин D излагането е най-ефективно „в средата на деня, малко, но често“, когато нивата на UVB лъчите са най-високи.
За хората със светла кожа Мейсън препоръчва редовни, кратки периоди на излагане на слънце през повечето дни от седмицата, като ръцете, предмишниците или краката остават непокрити за няколко минути.
В райони с много висок UV индекс това излагане трябва да се извършва в късната сутрин или в средата на следобеда.
Хората с тъмна кожа може да се нуждаят от значително повече слънчево излагане, тъй като по-високото съдържание на меланин означава, че производството на витамин D от слънцето отнема повече време.
Едно проучване установява, че през пролетта и лятото във Великобритания хората с тъмнокафява кожа се нуждаят от около 25 минути излагане на слънце по обяд, за да произведат достатъчно витамин D.
UV индексът
UV индексът измерва общото количество ултравиолетово лъчение – включително UVA и UVB – което достига земната повърхност. Той се измерва по скала от 0 (липса на UV лъчение) до 11+ (изключително високо лъчение).
Хората с много бледа кожа, лична или фамилна анамнеза за меланом или много бенки са изложени на висок риск от развитие на рак на кожата и трябва да вземат допълнителни предпазни мерки, казва Мейсън. Това важи и за хората, които приемат имуносупресивни лекарства.
При хората с бледа кожа някои изследвания предполагат, че всяко излагане на слънце – дори малките количества, необходими за производството на витамин D – може да бъде свързано с повишен риск от рак. Необходими са обаче още изследвания, особено за да се установи дали същото важи и за хората с по-тъмна кожа.
„Те все пак могат да получават няколко минути излагане – но е по-добре да оставят повече кожа открита за по-кратко време и да го правят по-често, отколкото да стоят по-дълго време на слънце, но по-рядко“, казва тя.
Това е най-ефективно около обяд, когато има повече UVB спрямо количеството UVA в сравнение с други часове на деня.
Докато UVB е основната причина за рака на кожата, той е необходим за производството на витамин D. По-рано или по-късно през деня получаваме по-малко UVB, но същевременно сме изложени на относително повече увреждащи UVA лъчи, които са свързани със стареенето на кожата и също играят роля в развитието на рак на кожата.
След това, подчертава Мейсън, „трябва внимателно да се покрият“.
В редки случаи, например при хора със състоянието албинизъм, излагането на слънце без защита може изобщо да не е подходящо.
През зимата хората трябва да прекарват по-дълго време на открито, за да произведат достатъчно витамин D – в зависимост от това колко кожа е изложена и къде живеят.
Мансън подчертава, че продължителното излагане на слънце без защита трябва да се избягва, особено между 10:00 и 16:00 часа. Тя добавя, че краткото, непреднамерено излагане на слънце също е ефективно – например докато спортуваме или изпълняваме задачи навън.
„Съотношението между ползите и рисковете от излагането на слънце е различно в зависимост от типа и цвета на кожата на човека“, казва Лесли Роудс, професор по дерматология и фотобиология в Университета на Манчестър във Великобритания.
Проучванията показват, че по-тъмната кожа осигурява по-добра защита срещу увреждане на ДНК, предизвикано от UV лъчите, докато светлата кожа е уязвима дори при много ниски нива на UV лъчение. Това подчертава необходимостта от персонализирани препоръки относно излагането на слънце.
Хората с по-тъмна кожа имат по-високи нива на меланин, който действа като естествен филтър срещу вредните UV лъчи.
Но независимо от това колко слънцезащита е необходима според типа кожа и количеството UV лъчение, всеки човек – включително хората с тъмна кожа – трябва да носи слънчеви очила, когато е на слънце, казва Мейсън.
През 2024 г. Австралия и Нова Зеландия за първи път в света възприемат по-персонализиран подход, когато актуализират своите препоръки за излагане на слънце. Населението е разделено на три групи според типа кожа и риска от рак на кожата.
Какви са рисковете от прекомерното излагане на слънце?
Прекарването на прекалено много време на слънце не увеличава производството на витамин D, но увеличава риска от слънчево изгаряне, пигментация и преждевременно стареене на кожата и е водеща причина за рак на кожата.
Неправителствената организация Cancer Research посочва, че прекомерното излагане на UV лъчи или използването на солариуми е сред причините, като се смята, че около 9 от 10 случая биха могли да бъдат предотвратени.
Ракът на кожата е и най-разпространеният вид рак в САЩ, като тази година се очаква около 112 000 души да бъдат диагностицирани с инвазивен меланом.
Какво се случва, ако не получавате достатъчно слънчева светлина?
Ако живеете на място с малко слънчева светлина, е вероятно да развиете ниски нива на витамин D, особено през зимата, казва Роудс.
Хората с по-тъмна кожа, ограничен достъп до открито пространство, проблеми с фоточувствителността или хората, които покриват кожата си, са изложени на риск от дефицит на витамин D.
Продължителният дефицит може да доведе до деформации на костите като рахит или остеомалация.
Рахитът се превръща в градска епидемия във Великобритания през XVII век, когато интензивното използване на въглища изпълва градове като Лондон с дим и възпрепятства достигането на UV лъчите до кожата.
Дефицитът на витамин D обаче може лесно да бъде коригиран с хранителни добавки. Дебатът относно това дали всички възрастни трябва да приемат добавки с витамин D продължава.
Препоръките за прием на добавки варират в зависимост от възрастта и националните указания.
В някои държави с ограничено количество зимна слънчева светлина, като САЩ и Канада, е обичайна практика храни като гъби, зърнени продукти и млечни продукти да бъдат обогатявани с витамин D.
Експертите предупреждават, че е важно да не се приема прекалено много витамин D.
Приемът на повече от 4000 IU (100 микрограма) дневно широко се счита за потенциално вреден, тъй като може да доведе до хиперкалциемия – прекомерно количество калций в кръвта, което може да отслаби костите и да увреди бъбреците и сърцето.
Четете още: Три грешки при предпазване от слънцето, които вероятно не осъзнавате, че правите
