Рафтовете с хранителни добавки могат да създадат впечатлението, че почти всеки има нужда от нещо. Но при като цяло здрави възрастни хора преглед на 84 проучвания установява, че редовният прием на витаминни и минерални добавки осигурява малка или никаква защита срещу сърдечносъдови заболявания, рак или преждевременна смърт.
Приемането на добавка без ясна причина също може да навреди. Високите дози на някои водоразтворими витамини могат да причинят проблеми. Например прекомерният прием на витамин B6 е свързан с увреждане на нервите. Някои мастноразтворими витамини, особено витамин А, могат да се натрупват в организма и да причинят токсичност при прекомерен прием.
Установеният дефицит е една основателна причина за прием на хранителна добавка. Други причини, подкрепени от научни доказателства, включват фолиева киселина преди и в началото на бременността, витамин B12 при хора, които не могат да си набавят достатъчно от храната, както и 10 микрограма витамин D, които британските здравни препоръки съветват хората да обмислят през есента и зимата.
След като има основателна причина да приемате добавка, времето на приема понякога може да повлияе на усвояването. Обикновено „времето“ се отнася до храната, напитките и другите лекарства, а не до някакъв идеален час на часовника.
Желязо: най-капризната добавка
Добавките с желязо се използват за лечение на желязодефицитна анемия. Тъй като дефицитът на желязо може да бъде причинен от кръвозагуба и лошо усвояване – включително при заболявания, засягащи храносмилателния тракт – дефицитът трябва да бъде потвърден и да се установи причината, вместо човек да се самолекува само защото се чувства уморен.
Кафето може значително да намали усвояването на желязото. В малко проучване с 34 жени с изчерпани запаси от желязо кафето, прието заедно със 100 mg добавка желязо, намалило усвояването с 54% в сравнение с водата.
Приемането на добавката със закуска намалило усвояването с 66%, въпреки че храненето включвало портокалов сок.
Същото проучване установило, че 80 mg витамин C увеличават усвояването на желязото с 30%, докато 500 mg не осигуряват допълнително подобрение.
Проучването също предполага, че усвояването е било 37% по-ниско следобед, отколкото сутрин. Резултатът обаче е бил малко извън обичайния праг за статистическа значимост, така че не може да се използва като категорично доказателство, че желязото трябва да се приема сутрин.
По-доброто усвояване невинаги означава по-добър клиничен резултат. В рандомизирано проучване с 440 възрастни с желязодефицитна анемия приемът само на желязо бил толкова ефективен за подобряване на хемоглобина и запасите от желязо, колкото желязото, комбинирано с витамин C.
Калцият може да намали усвояването на желязото при едно хранене или при единичен прием, особено когато се приема в големи количества. Същият систематичен преглед на проучвания при хора обаче установява, че влиянието му върху дългосрочните нива на желязо е малко.
Ако са ви препоръчали да приемате едновременно калций и желязо, попитайте фармацевт дали е необходимо да ги приемате в различно време.
Желязото обикновено се усвоява по-добре на празен стомах, но може да причини гадене, запек, диария или болки в стомаха.
Приемът с храна може да направи лечението по-поносимо. Британската здравна служба NHS съветва железния сулфат да се приема 30 минути преди хранене или два часа след него, когато това е възможно. Ако обаче дразни стомаха, може да се приема с или след храна.
Следването на инструкциите за конкретния препарат е по-полезно от стремежа към максимално усвояване, ако това води до пропускане на дози.
Витамин D: приемайте го с храна
Рандомизирано проучване установява, че витамин D3 се усвоява по-добре с хранене, което съдържа мазнини, отколкото с храна без мазнини.
Това подкрепя приемането на таблетките или капсулите заедно с основно хранене.
Проучването сравнява съдържанието на мазнини в храненията, така че не може да покаже дали закуската е по-подходяща от вечерята.
Някои лекарства могат да повлияят начина, по който организмът усвоява или обработва витамин D. Сред тях са орлистат, лекарство за лечение на затлъстяване, което намалява усвояването на мазнините, както и кортикостероиди като преднизолон, използвани за намаляване на възпалението.
Просто преместването на добавката в друг час може да не реши проблема. Продължавайте да приемате предписаните лекарства и попитайте медицински специалист дали приемът или нивата ви на витамин D трябва да бъдат проверени.
Витамин B12: причината е по-важна от часа
Витамин B12 подпомага образуването на червени кръвни клетки и функционирането на нервната система. Той се набавя от храни с животински произход или от обогатени храни.
Систематичен преглед и метаанализ, обединяващ резултатите от множество проучвания, установява, че веганите, които не приемат добавки, имат по-лош статус на B12 от хората, които консумират животински продукти. Приемът на добавки подобрява показателите за нивата на B12 в кръвта.
При повечето продукти с витамин B12 причината за приема е по-важна от часа на деня.
Метформинът и лекарствата, потискащи стомашната киселина, като омепразол, могат с течение на времето да намалят усвояването или нивата на B12. Простото разделяне на приема на тези лекарства и добавката може да не предотврати този ефект.
За предписаните таблетки с цианокобаламин, форма на витамин B12, NHS препоръчва прием на празен стомах. При продуктите, закупени без рецепта, следвайте инструкциите на опаковката.
Когато дефицитът е причинен от лошо усвояване, лечението може да включва високи дози таблетки или инжекции.
Преглед на наличните клинични изпитвания установява доказателства с ниско качество, че високите дози B12 през устата и инжекциите водят до сходни краткосрочни промени в нивата на B12. Затова изборът на лечение трябва да зависи от причината за дефицита, симптомите и медицинските препоръки.
Преди да започнете да приемате добавка
Попитайте се дали имате доказана медицинска или друга обоснована причина да я приемате и дали дозата е подходяща.
Проверете дали същата съставка не се съдържа и в други продукти. Мултивитамини, енергийни напитки и различни „уелнес“ прахове могат да съдържат едни и същи витамини и минерали, което може да доведе до прекомерен прием.
Ако използвате лекарства по лекарско предписание, попитайте фармацевт за възможни взаимодействия и необходим интервал между приемите.
След това следвайте инструкциите на етикета или предписанието.
При някои добавки храната или напитката, с която ги приемате, може да има измеримо значение за усвояването им.
Когато няма доказателства, че времето на прием има значение, най-разумно е да следвате препоръчаната доза и да приемате добавката в момент, който лесно можете да запомните.
Не е необходимо да се обсебваме от „перфектния час“ за всяка хранителна добавка. По-важно е да има основателна причина за приема, правилна доза и съобразяване с храната и лекарствата.
- Желязо: обикновено се усвоява по-добре на празен стомах, но може да дразни стомаха; кафето и калцият могат да намалят усвояването.
- Витамин D: приемът с хранене, съдържащо мазнини, подобрява усвояването.
- Витамин B12: причината за дефицита и начинът на лечение са по-важни от конкретния час.
- Всички добавки: не приемайте повече от необходимото и проверявайте за дублиране с други продукти.
Четете още: Намалява ли добавянето на мляко към чая количеството антиоксиданти
