Въпреки широкото разпространение на високото кръвно налягане, има стъпки, които можете да предприемете, за да го предотвратите. Една от най-важните е храненето.
Изследванията показват, че един от най-проблемните избори са преработените меса, като шунка, салами и други колбаси за директна консумация.
Едно проучване установява, че консумацията на само 17 грама преработено месо дневно – малко повече от половин унция – може да увеличи вероятността човек да развие високо кръвно налягане.
Ако в момента ядете сандвич с колбаси, докато четете това, няма нужда да изпадате в паника. Едно хранене няма да причини хипертония.
Но има важни причини да ограничите тези храни.
Преработените меса често са с високо съдържание на натрий
Производителите добавят натрий към преработените меса, за да подобрят вкуса, текстурата и срока на годност.
„Преработеното месо е една от храните, при които съдържанието на натрий може да бъде изненадващо високо“, казва Дрю Хемлър, диетолог и специалист по хранене.
„Стандартна порция от около 85 грама – само няколко резена – може да осигури много голямо количество натрий.“
Например една порция шунка от 85 грама съдържа приблизително 750 мг натрий.
Това е около две трети от максималните 2300 мг натрий, които повечето хора не трябва да надвишават за целия ден, и половината от препоръчителните 1500 мг за хора с високо кръвно налягане.
Защо натрият е проблем?
„Високото съдържание на натрий може да накара организма да задържа вода, което увеличава обема на кръвта и оказва допълнителен натиск върху стените на кръвоносните съдове. Това директно влияе върху кръвното налягане“, обяснява Патриша Банън, диетолог.
Натрият не е единствената добавка в преработените меса, която може да е проблем за кръвното.
Много такива продукти съдържат добавени нитрати и нитрити.
Тези вещества се използват при обработката, за да подобрят цвета и вкуса на месото и да го предпазят от бактериално замърсяване.
Темата е объркваща, защото нитратите и нитритите, които естествено се съдържат в плодовете и зеленчуците, могат да имат благоприятен ефект върху кръвното налягане и здравето на сърцето.
Добавените към преработените храни нитрати и нитрити обаче могат да имат обратен ефект.
Според изследванията добавените нитрити могат да повишат кръвното налягане чрез свиване на артериите.
Освен това тези съединения са свързвани с инсулинова резистентност, коронарна болест на сърцето и рак.
Затова е добра идея да ограничавате приема им възможно най-много.
Преработените меса не съдържат фибри
Когато мислим за фибрите, първото нещо, което обикновено ни идва наум, е храносмилането.
Всъщност едно изследване препоръчва хранителните фибри като част от подхода за контрол на кръвното налягане.
Смята се, че фибрите подпомагат полезните бактерии в червата, които произвеждат съединения, наречени късоверижни мастни киселини, които могат да допринасят за понижаване на кръвното налягане.
По-добрият избор са естествено богати на фибри храни като:
- плодове;
- зеленчуци;
- боб;
- леща;
- нахут;
- пълнозърнести храни.
Тези продукти са основна част от DASH диетата – хранителен режим с добре доказан ефект.
Ако все пак единственият ви вариант е сандвич с пуешко месо, можете да го направите по-здравословен, като използвате пълнозърнест хляб и добавите много маруля, домат, авокадо и лук, за да увеличите количеството фибри.
Въпреки че преработеното месо може да бъде проблем за кръвното, има много храни, които можете да включите в менюто си, за да подпомогнете поддържането на нормални стойности.
Плодове
Плодовете са богати на калий.
Калият помага да се балансира ефектът на натрия, който може да повишава кръвното.
Както пресните, така и сушените плодове са добър източник на калий, особено:
- кайсии;
- сини сливи;
- банани;
- диня.
Освен това те са богати и на фибри.
Зеленчуци
Подобно на плодовете, зеленчуците съдържат много калий и са сред най-добрите източници на фибри.
Добър избор са:
- картофи;
- цвекло;
- зеленолистни зеленчуци;
- авокадо;
- бобови растения.
Благодарение на удобни варианти като готови салати и спанак, консервиран боб и леща и замразени зеленчуци, набавянето на достатъчно зеленчуци е по-лесно, отколкото може да изглежда.
Нискомаслени млечни продукти и алтернативи
Нискомаслените млечни продукти са друга основна част от DASH диетата.
Те са богати на калий и калций.
„Калцият подпомага свиването и отпускането на кръвоносните съдове“, казва Хемлър.
Не е задължително да приемате калций само от млечни продукти. Млякото и киселото мляко са добри източници, но също така могат да се използват:
- кейл;
- китайско зеле (бок чой);
- тофу;
- бадеми;
- растителни напитки, обогатени с калций.
Пълнозърнести храни
Освен фибри, пълнозърнестите храни осигуряват и магнезий.
„Магнезият помага на кръвоносните съдове да останат отпуснати и подпомага регулирането на други важни минерали като калция и калия“, обяснява Хемлър.
За да получите максимална полза, избирайте 100% пълнозърнести продукти, когато купувате хляб, паста и зърнени закуски.
Мазна риба
Мазната риба е богата на DHA и EPA – дълговерижни омега-3 мастни киселини.
Всички видове риба са полезни, но особено добри източници на тези полезни за сърцето мазнини са:
- сьомга;
- скумрия;
- аншоа;
- херинга;
- сардини.
Вода
„Редовният прием на течности, например вода, поддържа стабилен обем на кръвта и помага на бъбреците да изхвърлят излишния натрий“, казва Хемлър.
„Дори при лека дехидратация кръвоносните съдове могат да се свият.“
Освен водата, за приема на достатъчно течности могат да помогнат и храни с високо съдържание на вода, като:
- краставици;
- пъпеши;
- портокали;
- маруля.
Ако искате да се грижите за кръвното си налягане, ограничаването на преработените меса е добър старт.
В същото време е добре менюто да се обогати с плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, мазна риба и достатъчно вода.
Едно парче шунка или един сандвич няма да причини вреда. По-важен е цялостният хранителен режим и честотата, с която консумирате тези продукти.
Четете още: По-добре ли е да пием студена или вода със стайна температура
