Упражненията с ниска интензивност, традиционните китайски упражнения и HIIT с малък обем могат да подпомогнат контрола на кръвното налягане.
В нов систематичен преглед на 53 проучвания изследователите сравняват 10 вида упражнения, за да определят кои са най-полезни при метаболитен синдром – състояние, характеризиращо се с рискови фактори като високо кръвно налягане (хипертония), висока кръвна захар и висок холестерол.
Те установяват, че традиционните китайски упражнения, тренировките с ниска интензивност и HIIT с малък обем имат най-голяма вероятност да бъдат ефективни за контрола на кръвното налягане. Това може да включва упражнения като цигун, тай чи, ходене, както и HIIT тренировки с по-малко серии и по-дълги периоди на почивка.
Важно е да се отбележи, че това проучване не означава, че тези упражнения автоматично ще понижат кръвното налягане или че са най-подходящи за всеки човек с хипертония. То означава само, че те може да са по-полезни от другите упражнения, анализирани от изследователите.
Макар този анализ да звучи интересно, експертите казват, че резултатите трябва да се тълкуват внимателно.
От 10-те вида упражнения, анализирани от изследователите, три са се оказали по-тясно свързани с ползи за кръвното налягане. Но има ли едно конкретно упражнение, което категорично е най-добро? Според експертите отговорът е не.
„Нито едно упражнение не се оказа победител по отношение на всички показатели“, казва Палух. „Най-доброто упражнение за кръвното налягане е това, което човек действително ще изпълнява редовно и което му доставя достатъчно удоволствие, за да продължи.“
Ако имате високо кръвно налягане и търсите начини да останете физически активни, обсъдете с вашия лекар дали упражнения като тай чи, ходене и HIIT са подходящи за вас. Но ако тези видове тренировки не ви допадат, добрата новина е, че има и други възможности.
Предишни изследвания също показват, че изометричните упражнения, като статичното сядане до стена и планковете, могат да бъдат ефективни за понижаване на кръвното налягане. Изометричните упражнения са статични и не включват движение в ставите.
Едно проучване установява, че три тренировки седмично със статично сядане до стена в продължение на осем седмици понижават кръвното налягане при мъже и при хора с високо кръвно налягане. Друго проучване показва, че използването на уред за стискане с ръка три пъти седмично в продължение на поне три седмици подобрява показателите на кръвното налягане.
Палух също посочва, че комбинацията от различни упражнения може да осигури по-цялостни ползи.
„Съчетаването на аеробна активност, като ходене или плуване, със силови тренировки обикновено осигурява най-широки кардиометаболитни ползи“, казва Палух. „Силовите тренировки също не изискват фитнес зала или специално оборудване, тъй като прости упражнения със собствено тегло, като клекове, напади и лицеви опори, вършат добра работа.“
Тя добавя, че извън тези препоръки най-важното е да намерите тренировка, която ви мотивира и е безопасна за вашето тяло.
Ако живеете с хипертония и се опитвате да намерите подходящ за вас режим на физическа активност, съсредоточете се върху програма, която подпомага цялостното здраве на сърцето ви.
Макар резултатите от това проучване да могат да ви вдъхновят веднага да започнете HIIT или тай чи, няма нужда да се впускате рязко в непознат или прекалено натоварващ тренировъчен режим.
„Започнете с малко и постепенно увеличавайте натоварването“, подчертава Палух. „Ходенето е чудесна отправна точка, а нещо толкова просто като проследяването на ежедневните ви крачки и постепенното увеличаване на целта с течение на времето може да бъде чудесен начин да започнете.“
Проучванията показват, че ходенето е щадяща форма на движение, която помага за понижаване на кръвното налягане, а ползите му за намаляване на стреса също са добри за сърцето.
Но ако ходенето не ви доставя удоволствие, намерете друга активност, която ви се струва поносима и ви мотивира.
„Движението като цяло наистина е полезно за кръвното налягане“, казва Палух. „Но постоянството е много по-важно от интензивността в началото, а прекалено силното натоварване твърде бързо е честа причина хората да се откажат или да се контузят.“
Така че независимо дали избирате вдигане на тежести, плуване или онзи час по йога, който отдавна възнамерявате да посетите, уверете се, че това е нещо, което реалистично се вписва в графика ви и подкрепя здравните ви цели.
Четете още: Колко трябва да тренирате за по-добър сън
