Тези упражнения могат да помогнат за укрепването на коремните мускули. Но мускулатурата на тялото включва и други мускули – таза, косите коремни мускули и долната част на гърба, за да назовем някои от тях. Коремните преси и сгъванията за корем изолират коремните мускули, вместо да натоварват цялата мускулатура на торса.
„Не бих казала непременно, че коремните преси са лошо упражнение за мускулатурата на тялото – те имат своето място, но ролята на мускулатурата на торса е много по-голяма от това просто да сгъва гръбначния стълб напред“, обяснява инструкторката по пилатес и треньорка по силова подготовка Ребека Даодун.
„В ежедневието торсът ни трябва да може да се сгъва, завърта, да се противопоставя на движенията, да предава сила между горната и долната част на тялото и да ни поддържа стабилни, докато ръцете и краката ни се движат.“
По-долу Даодун споделя четири упражнения, които изпълнява всяка седмица, за да укрепва цялата мускулатура на торса.
Четири упражнения за мускулатурата на торса вместо коремни преси
1. Странично накланяне с тежест
„Това упражнение натоварва мускулатурата на торса чрез странично сгъване, като тежестта добавя съпротивление“, обяснява Даодун. „Косите коремни мускули работят, за да контролират както движението надолу, така и, което е особено важно, връщането в изправено положение.“
„Харесвам това упражнение, защото често възприемаме тренировката за торса като нещо, което се случва само в предната част на тялото, а всъщност торсът трябва да бъде силен във всички посоки.“
Как се изпълнява:
Повторения: 8–12
- Застанете изправени с крака приблизително на ширината на бедрата, като държите дъмбел в едната ръка до тялото.
- Дръжте ребрата подредени над таза, а раменете отпуснати.
- Наклонете торса настрани към страната, в която държите тежестта.
- Върнете се в изправено положение.
Съвет от треньора: Използвайте мускулите на торса от противоположната страна на тежестта, за да извършите движението през талията, а не чрез таза.
2. Повдигане на коляното диагонално към противоположната страна
„Това е много по-интегрирано упражнение за мускулатурата на торса“, казва Даодун. „Балансът е на единия крак, докато противоположното коляно и ръка се приближават едно към друго. Така косите коремни мускули участват в движението през тялото, докато останалата част от торса и тазът трябва да ви стабилизират.“
„То съчетава сила на торса с баланс, координация и контрол на тазобедрената става — все неща, от които се нуждаем и извън залата.“
Как се изпълнява:
Повторения: 8–12
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и дръжте дъмбел в лявата ръка.
- Повдигнете дъмбела над главата, а другата ръка изпънете встрани за баланс.
- Повдигнете дясното коляно нагоре и диагонално през тялото, като едновременно сваляте левия лакът надолу и през тялото към него.
- Върнете се контролирано в изходна позиция.
Съвет от треньора: Дръжте стабилни опорния крак и таза, за да избегнете клатене или прекомерно завъртане.
3. „Стоте“ (The Hundred)
„Това е класическо упражнение от пилатес“, казва Даодун. „Вместо многократно да повдигате и спускате тялото, както при коремните преси, задържате сгъването на корема, докато движите ръцете нагоре-надолу, а краката остават изпънати напред.“
„Това създава продължително натоварване на коремните мускули и изисква торсът да остане стабилен, докато крайниците се движат.“
Тя добавя: „Колкото по-далеч от тялото се намират краката, толкова по-голямо е натоварването. Затова упражнението лесно може да бъде адаптирано – чрез свиване на коленете или приближаване на краката към тялото.“
Как се изпълнява:
Серии: 2–3
Повторения: 30 движения на ръцете
- Легнете по гръб със свити колене, след което повдигнете главата и раменете в леко сгъване на корема.
- Изпънете ръцете покрай тялото и повдигнете краката до позиция „маса“, така че коленете да са над тазобедрените стави и свити под ъгъл 90°.
- За по-голямо предизвикателство изпънете краката – колкото по-ниско и по-изпънати са те, толкова по-трудно става упражнението.
- Започнете да движите ръцете нагоре и надолу с малки, контролирани движения, като запазвате сгъването на корема.
Съвет от треньора: Дишайте ритмично през цялото упражнение, като държите долната част на гърба прилепена към пода и врата отпуснат.
4. Разгъване на гърба
„Винаги включвам упражнения за разгъване, когато говорим за силен торс, защото мускулатурата на торса не се състои само от коремните мускули“, казва Даодун.
„Мускулите по задната част на торса, включително разгъвачите на гръбначния стълб, са част от системата, която поддържа и контролира гръбначния стълб.“
„Разгъванията на гърба укрепват задната част на тялото и балансират всички движения на сгъване, върху които обикновено се концентрираме, когато мислим за традиционните упражнения за корем.“
Как се изпълнява:
Повторения: 8–12
- Легнете по корем с изпънати назад крака.
- Поставете ръцете на пода до главата, като лактите са свити под ъгъл 90° и са на нивото на гърдите.
- Дръжте врата издължен, а таза стабилно на пода.
- Внимателно повдигнете гърдите, горната част на торса и ръцете, като активирате мускулите на гърба.
- Изпънете ръцете напред над главата, след което ги върнете до позиция със свити на 90° лакти отстрани.
- Спуснете тялото и ръцете и повторете.
Четете още: 4 прости навика могат да помогнат за забавяне на загубата на мускулна маса с напредването на възрастта
