Модерно е да се тревожим за резките покачвания на кръвната захар, но те могат да бъдат нормална реакция след хранене. Ето кога няма причина за безпокойство.
През последните няколко години започнаха да се наблюдават две изненадващи тенденции.
Здрави хора без установени заболявания започнаха да носят устройства, с които следят нивата на кръвната си захар през целия ден. Други пък напълно изключиха рафинираните въглехидрати, като белия хляб и пастата, от менюто си.
Всъщност автори, водещи на подкасти и инфлуенсъри в сферата на здравословния начин на живот популяризират идеята, че всички трябва да следим за резки покачвания на кръвната захар и да ги избягваме. Според тази крайна гледна точка допускането на значително количество глюкоза в кръвта крие сериозни рискове. Твърди се, че дори при здрави хора без метаболитни заболявания подобни покачвания могат да доведат до хормонален дисбаланс, акне, промени в настроението и други проблеми.
Сега обаче експертите оспорват тези твърдения. Ето кога наистина трябва да се тревожим и кога едно богато на въглехидрати хранене едва ли ще причини трайни вреди.
Защо кръвната ни захар се покачва рязко?
Когато ядем и усвояваме храни, съдържащи захари и въглехидрати – например рафинирана захар, плодове и богати на въглехидрати продукти, – нивото на кръвната ни захар естествено се повишава.
Това се случва, защото при разграждането на въглехидратите и захарите се образува глюкоза, която се абсорбира в кръвта и временно повишава нивото на кръвната захар.
В отговор панкреасът отделя хормона инсулин, който помага на глюкозата да напусне кръвообращението и да навлезе в клетките на организма, където се използва за производство на енергия.
Храната не е единственото нещо, което може да повиши кръвната ни захар. При високоинтензивни физически упражнения хормони като адреналина сигнализират на черния дроб да освободи повече глюкоза в кръвта. Така работещите мускули получават допълнително гориво.
В резултат нивото на кръвната захар може временно да се повиши, обяснява Дженифър Шер, детски ендокринолог от Медицинския факултет на Йейлския университет в американския щат Кънектикът.
При хората с диабет организмът не произвежда достатъчно инсулин или този хормон вече не действа правилно – състояние, известно като инсулинова резистентност. Това означава, че след хранене кръвната захар може да се повиши до опасно високи стойности.
В тези случаи е изключително важно хората внимателно да контролират храненето и физическата си активност и да следят кръвната си захар, за да избегнат прекомерните ѝ покачвания. Някои пациенти трябва да приемат и лекарства, като инсулин или метформин.
Скоковете на глюкозата са нормални
При здравите хора повишаването на кръвната захар след хранене е нормална физиологична реакция.
„Най-голямото погрешно схващане е, че всяко покачване на глюкозата е вредно“, казва Ейдриън Браун, доцент по хранене и диететика в Университетския колеж в Лондон, Великобритания.
Наскоро експериментирах, като в продължение на шест седмици се отказах от добавената захар. Оттогава обръщам особено внимание на факта, че когато ям сладки храни, кръвната ми захар неизбежно се повишава.
Експертите подчертават, че е погрешно да смятаме всяко покачване на глюкозата за вредно.
Обикновено кръвната захар достига най-високата си стойност около един час след хранене и се връща до изходното си ниво в рамките на следващите два часа.
Ако покачването е краткотрайно и се наблюдава при човек с нормален метаболизъм, няма причина за тревога, казва Браун.
Когато обаче кръвната захар остава повишена по-дълго от очакваното, това може да е признак, че организмът не регулира правилно глюкозата, обяснява Шер.
Това може да показва наличие на инсулинова резистентност – състояние, при което организмът не реагира нормално на глюкозата. Инсулиновата резистентност може да се развие при продължително излагане на високи нива на кръвната захар. С течение на времето тя може да доведе до преддиабет и диабет тип 2.
Продължително високата кръвна захар при някои хора с диабет може да причини усложнения, включително увреждане на нервите и очите, сърдечни заболявания и инсулт.
Някои експерти обаче твърдят, че няма достатъчно доказателства, които да показват, че прекомерно високите нива на кръвната захар сами по себе си пряко причиняват инсулинова резистентност.
Според Никола Гес, диетолог и старши научен сътрудник в Оксфордския университет във Великобритания, възможно е обяснението да е друго: когато приемаме повече храна, отколкото организмът ни се нуждае, излишните калории обикновено се преобразуват в мазнини.
Последващото наддаване на тегло е рисков фактор за развитието на диабет тип 2, допълва тя.
Разпространението на устройствата за непрекъснато измерване на глюкозата
Хората с диабет вече редовно следят кръвната си захар. Един от начините да правят това е чрез устройства за непрекъснато мониториране на глюкозата (CGM), които измерват нивата ѝ през целия ден.
Вече съществува и разрастващ се пазар за такива устройства сред хората, които иначе са здрави.
Някои експерти обаче предупреждават, че хората без диабет обикновено нямат нужда от подобни устройства.
Например едно проучване сред участници без диабет установява, че нивата на кръвната им захар са били в здравословните граници през 96% от времето.
Други специалисти призовават към предпазливост, защото тези устройства могат да „насърчават вредни промени в храненето и да изкривяват представата за собственото здраве“. Това е особено важно, тъй като някои устройства могат да надценяват нивата на кръвната захар.
В скорошен обзор Браун и негови колеги установяват, че липсват последователни и висококачествени научни доказателства, показващи, че устройствата за непрекъснато мониториране на глюкозата подобряват здравните резултати при хора без диабет.
Все пак най-добре е да се храним балансирано
Въпреки че покачването на кръвната захар е нормално и при здравите хора е малко вероятно да доведе до сериозни последствия, има ползи от поддържането на по-стабилни нива на глюкозата.
Например рязкото спадане на кръвната захар след хранене може да засили чувството на глад и да доведе до по-голям общ прием на енергия.
Различните видове храна също оказват различно влияние върху промяната на кръвната захар.
Храните, които помагат за поддържането на по-стабилни нива на глюкозата, могат да ни държат сити за по-дълго. Сред тях са пълнозърнестите продукти и храните, богати на белтъчини.
Простите въглехидрати, като белия хляб и белия ориз, се усвояват по-бързо и глюкозата от тях навлиза по-бързо в кръвообращението.
От значение може да бъде и последователността, в която консумираме различните храни.
Например изследвания показват, че консумирането на белтъчини и зеленчуци преди въглехидратите може да намали последващото покачване на кръвната захар, което обикновено настъпва след богато на въглехидрати хранене.
Когато след период на ограничаване на въглехидратите отново консумираме богато на тях ястие, кръвната захар може да се повиши повече от обичайното.
Важно е да се отбележи, че въглехидратите са съществена част от балансираното хранене. Както посочва Гес в скорошен обзор, ограничаването на определени хранителни групи може да ни накара ненужно да избягваме храни, които всъщност са полезни за нас.
Така че, докато научната общност продължава да изяснява ползите от мониторинга на глюкозата, си струва да помним, че повечето от нас и без това консумират твърде много добавена захар.
Вместо да се тревожим за всяко временно покачване на кръвната захар, със сигурност можем да насочим усилията си към намаляване на добавената захар в ежедневното хранене.
Четете още: По-високи нива на 19 потенциално токсични химикала са открити в зъбите на деца с аутизъм
