Йогата обикновено не натоварва мускулите по начин, който води до максимално увеличаване на силата и мускулната маса. За тази цел е необходимо да се включат и силови тренировки с тежести няколко пъти седмично. Тя обаче подобрява функционалната сила без тежести и помага за поддържането на здрави мускули, кости, стави и връзки.
Преходът между сезоните, особено от лятото към есента, може да бъде по-лесен с практики, които ни помагат да се чувстваме стабилни и свързани с настоящия момент – особено ако сме чувствителни към промените във времето. За да ви помогне, инструкторката по йога от YogaRenew Мели Пардън споделя четири йога пози, които ще ви помогнат да се почувствате заземени, изпълнени с енергия и по-присъстващи в настоящия момент с настъпването на по-хладното време.
Ако почувствате болка по време на някое упражнение, спрете и си починете. Ако имате травма или здравословен проблем, консултирайте се с лекар или инструктор по йога, преди да започнете.
1. Обърнат триъгълник
Ползи
„Усуканите пози по своята същност ободряват. Те съчетават силна работа на краката, удължаване на гръбначния стълб и завъртане на торса, за да ви помогнат да се почувствате по-будни и енергични“, казва Пърдън.
„Това е идеална комбинация със свежия есенен въздух, особено когато практикувате навън и се наслаждавате на променящия се пейзаж.“
Как да изпълните позата:
- Застанете с широко разтворени крака. Завъртете десния крак навън, а левия леко навътре.
- Разтворете ръцете встрани на височината на раменете, след което наклонете торса напред над десния крак.
- Поставете лявата ръка от външната страна на дясната подбедрица или върху йога блокче. Завъртете торса надясно и протегнете дясната ръка към тавана.
- Дръжте гръбначния стълб издължен, а краката стабилни.
- Задръжте за 2–3 вдишвания, върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна.
2. Наклон напред с широко разтворени крака
Ползи
„Този наклон напред съчетава активната работа на краката със спокойствието на главата и ни дава възможност да забавим темпото, без да изключваме тялото от работа“, обяснява Пърдън.
„Между работата, брането на ябълки, училищните ангажименти и подготовката на костюми за Хелоуин понякога най-добрият начин да се презаредим е да дадем на тялото си конкретна задача, върху която да се съсредоточи.“
Как да изпълните позата:
- Застанете с широко разтворени и успоредни стъпала. Разпределете тежестта равномерно по външните ръбове на ходилата.
- Поставете ръце на бедрата, повдигнете гърдите и се наведете напред от тазобедрените стави.
- Поставете върховете на пръстите или дланите на пода. Дръжте ръцете изпънати и гърдите отворени.
- Ако гъвкавостта ви позволява, приближете темето към пода, без да притискате врата.
- Поддържайте краката активни и разпределяйте тежестта равномерно върху двете стъпала.
3. Стойка на глава
Ползи
„Често наричана „царят на асаните“, стойката на глава изисква пълна концентрация и може да помогне на опитните практикуващи да се почувстват съсредоточени и заредени с енергия. Съчетанието от баланс, стабилност и напълно различна перспектива я превръща в мощен начин да се свържем отново с настоящия момент“, казва Пърдън.
„Практикувайте тази напреднала поза под ръководството на квалифициран инструктор по йога, вместо да разчитате единствено на писмени инструкции.“
Това е единственото упражнение от четирите, което не е подходящо за начинаещи. Въпреки това можете да опитате подготвителни варианти, като държите краката си здраво стъпили на земята.
Как се изпълнява стойката на глава:
- Преплетете пръстите на ръцете и поставете предмишниците на пода. Лактите трябва да са на ширината на раменете, а дланите да образуват опора във формата на буквата U, а не V.
- Поставете темето на пода, като го подпрете с ръцете. Натискайте стабилно с предмишниците и повдигнете раменете.
- Подпрете пръстите на краката на пода, повдигнете коленете и приближавайте стъпалата към главата с малки крачки.
- Ако имате достатъчно опит, повдигнете единия крак, а след това и другия, или изпънете двата нагоре към тавана. Дръжте краката активни и стабилни.
- Излезте от позата бавно и контролирано.
Важно: Стойката на глава натоварва врата и не бива да се опитва без подходяща подготовка и наблюдение от специалист.
4. Поддържан мост
Ползи
„Поддържаният мост отваря предната част на тялото и осигурява момент на облекчение от напрежението, което се натрупва след часове седене, работа и непрекъснато движение“, обяснява Пърдън.
„Когато поставите йога блокче под кръстцовата кост, можете да се отпуснете и да останете неподвижни, без да се налага сами да поддържате тялото си.“
„Ако практикувате навън, отделете няколко минути, за да се насладите на променящите се листа и да оставите ежедневните грижи на заден план.“
Как да изпълните позата:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала, поставени на пода на ширината на таза.
- Натиснете с ходилата в пода и повдигнете таза. Поставете йога блокче под кръстцовата кост.
- Отпуснете тялото върху опората. Оставете стъпалата на пода или, ако е удобно и подходящо за нивото ви, изпънете краката нагоре към тавана.
- Дишайте спокойно в продължение на 3–5 минути.
- За да излезете от позата, повдигнете леко таза, отстранете блокчето и бавно спуснете гръбнака към пода.
Какво е важно да запомните?
Тези четири пози предлагат комбинация от движение, баланс и отпускане. Три от тях могат да бъдат адаптирани за начинаещи, докато стойката на глава изисква значително повече опит и предпазливост.
Не е необходимо да изпълнявате всяка поза перфектно. Най-важното е да се движите според възможностите си, да дишате спокойно и да прекъснете упражнението, ако усетите болка.
Четете още: Учени откриват как физическите упражнения обръщат стареенето на мускулите
