Ако някога сте се чудили как бързо да се отървете от мускулна крампа, не сте сами. Според изследване, публикувано в списание American Family Physician, тези внезапни мускулни спазми засягат до 60% от възрастните и стават по-чести с напредването на възрастта.
Добрата новина? Няколко лесни трика могат да облекчат болката само за няколко минути и да помогнат да предотвратите следващата крампа, която би могла да ви събуди в 3 часа сутринта.
Това е внезапно, неволево съкращение на мускул, което най-често засяга прасеца, стъпалото или задната част на бедрото.
„Крампата възниква, когато мускулът внезапно се стегне, което често причинява остра болка“, обяснява д-р Радж Дасгупта, главен медицински съветник на Sleepopolis.
„Мускулните крампи на краката, особено през нощта, обикновено се появяват в прасеца или стъпалото. Усещат се като болезнен възел или силно стягане, което може да ви накара да спрете това, което правите.“
Тези спазми възникват, „когато нервните сигнали се предават неправилно и карат мускула да се съкрати и да остане напрегнат, вместо да се отпусне“, допълва д-р Жаклин Толентино, водещ специалист по функционална медицина в Love.Life.
При жените крампите обикновено стават по-чести с възрастта. Според д-р Толентино това се дължи на хормоналните промени, измененията в кръвообращението и понижените нива на важни минерали като магнезий и калий.
6 рискови фактора за мускулни крампи
Според експертите някои от най-честите причини за крампи на краката са:
- Обезводняване и нарушен електролитен баланс. Ниските нива на магнезий, калий, натрий и калций могат да увеличат склонността на мускулите към спазми.
- Прекомерно натоварване. Дългите разходки, продължителната работа в градината или игрите с внуците могат да доведат до мускулна умора, която да предизвика нощни крампи.
- Хормонални промени. Естрогенът подпомага регулирането на кръвообращението и електролитния баланс. Понижаването на нивата му по време на менопаузата може да доведе до по-чести мускулни спазми при някои жени.
- Загуба на мускулна маса с възрастта. Саркопенията, тоест постепенното намаляване на мускулната маса и сила, прави мускулите по-слаби и по-податливи на претоварване.
- Някои лекарства. Диуретиците и статините могат да повлияят на нивата на определени минерали в организма, посочва д-р Толентино.
- Нарушено кръвообращение и притискане на нерви. Продължителното седене, разширените вени или притиснат нерв също могат да допринесат за появата на мускулни крампи, обяснява Зак Смит, физиотерапевт от HIDEF Physical Therapy.
Как бързо да се отървете от мускулна крампа
Когато се появи крампа, следните лесни методи могат да помогнат за облекчаването ѝ.
1. Разтегнете внимателно мускула
Ако крампата е в прасеца, внимателно издърпайте пръстите на крака нагоре, към пищяла. Това помага да се разтегне засегнатият мускул, обяснява Смит.
„Изправянето и внимателното пренасяне на тежестта върху крака, съчетани с леко разтягане, могат да помогнат за отпускането на мускулната крампа“, допълва той.
Движете се бавно и внимателно. Прекомерното разтягане може да влоши състоянието.
2. Облекчете болката с масаж
Лекият масаж с пръсти или с помощта на масажен валяк може да подобри кръвообращението и да помогне за отпускането на схванатия мускул, казва д-р Бринна Конър, здравен посланик на NorthWestPharmacy.com.
Д-р Толентино предлага по време на масажа да се използва лосион с магнезий за допълнително усещане за отпускане.
3. Приложете топлина или студ
Топлият компрес може да отпусне стегнатите мускули, като подобри кръвообращението. Леденият компрес, от друга страна, може да притъпи острата болка и да намали възпалението, отбелязва Смит.
Топлата вана с английска сол (магнезиев сулфат) също може да помогне за успокояване на мускулните спазми, допълва д-р Толентино.
4. Отпийте малко сок от кисели краставички
Звучи странно, но повече от дузина проучвания предполагат, че малко сок от кисели краставички може да помогне за бързото прекратяване на мускулна крампа.
„Хората предполагат, че електролитите, особено натрият, помагат. Но докато бъдат усвоени от организма, крампата вероятно вече ще е преминала“, обяснява регистрираният диетолог Райън Гайгер.
„Възможно е истинският ключ да е оцетната киселина. Когато влезе в контакт със задната част на гърлото, тя успокоява нервните клетки.“
Всъщност изследване на Харвардското медицинско училище установило, че приемът на около половин унция сок от кисели краставички преди лягане намалява нощните крампи с до 46%.
Нямате сок от кисели краставички подръка? Намажете малко жълта горчица върху солена бисквита. Според проучване на Methodist University тя има сходен ефект благодарение на съдържанието си на оцетна киселина.
Как да предотвратите следващата крампа
За да не позволявате на мускулните крампи да нарушават съня ви, опитайте следните профилактични мерки.
Пийте достатъчно вода
Достатъчният прием на вода, а при необходимост и напитки, съдържащи електролити, може да помогне за възстановяване на баланса, необходим за нормалната работа на мускулите, обяснява Смит.
Избирайте храни, полезни за мускулите
Бананите, авокадото, листните зеленчуци, ядките, картофите, портокалите, киселото мляко и сьомгата осигуряват калий, магнезий и калций — три минерала, които са важни за нормалната мускулна функция.
Включвайте пилешко месо и спанак във вечерята
Тъмното пилешко месо, съчетано с листни зеленчуци, осигурява витамини от група B.
Според изследване, публикувано в The Journal of Clinical Pharmacology, тази комбинация може да осигури необходимите витамини от група B за предотвратяване на крампи на краката при 86% от хората.
Опитайте разтягане на стъпалата върху стъпало на стълба
Застанете на долното стъпало, като петите ви излизат извън ръба му. Останете така 30 секунди, след което се повдигнете на пръсти за две секунди.
Според публикация в Journal of Physiotherapy четири повторения на това упражнение намалили нощните крампи с 58%.
Изпълнявайте упражнението внимателно и се дръжте за стабилна опора, за да избегнете падане.
Не подпъхвайте плътно чаршафите около краката си
Учени от Университета на Юта установили, че разхлабването на плътно подпъхнатите горни чаршафи може да предотврати крампите при до 58% от хората над 55-годишна възраст.
Причината е, че така краката не се задържат в изпънато положение с насочени напред пръсти – позиция, която може да провокира мускулен спазъм.
Ако крампите се повтарят често, продължават няколко минути или са придружени от слабост, изтръпване или подуване, потърсете лекарска консултация.
Четете още: Можете ли да претопляте една и съща храна няколко пъти
