Ако някога сте търсили начин да подобрите съня си или нещо леко, което да ви помогне да се отпуснете след тежък ден, вероятно сте чували за магнезиевия глицинат.
Той все по-често присъства във вечерните ритуали за сън, по рафтовете с хранителни добавки и в публикациите в социалните мрежи, които му приписват най-различни ползи – от успокояване на нервната система до намаляване на мускулните крампи.
Специалистите обаче предупреждават, че приемът на тази добавка няма автоматично да подобри здравето ви.
„Тя може да бъде полезна за хора, които не получават достатъчно магнезий чрез храната или имат доказан или предполагаем дефицит“, обяснява Джен Месър – изследовател, дипломиран диетолог и бивш президент на Академията по хранене и диететика на щата Ню Хемпшир.
Според нея най-важното е да разберете какво може да направи тази добавка, дали действително се нуждаете от нея и как да я приемате безопасно.
Ето какво трябва да знаете.
Магнезиевият глицинат, наричан още магнезиев бисглицинат, е хранителна добавка, която се предлага под формата на таблетки, прах или течност, обяснява Месър.
Той представлява съчетание на жизненоважния минерал магнезий с глицин – аминокиселина, която организмът произвежда и използва за изграждането на протеини.
При други форми минералът е свързан с различни вещества. Например магнезиевият цитрат представлява съединение на магнезия с лимонена киселина, докато магнезиевият оксид съчетава магнезий и кислород.
„Магнезиевият глицинат обикновено се усвоява добре и е по-щадящ за храносмилателната система в сравнение с някои други форми. Това е една от причините често да бъде предпочитан от хора, които изпитват стомашен дискомфорт при прием на други магнезиеви добавки“, казва Ейми Гудсън, дипломиран диетолог и основател на The Sports Nutrition Playbook.
Що се отнася до естественото му присъствие в храната, Гудсън уточнява, че магнезиевият глицинат сам по себе си не се среща естествено в хранителните продукти. Той е създадена за целите на хранителните добавки форма, а не вещество, което организмът произвежда.
„Магнезият, който получаваме чрез храната, обаче се съдържа в изобилие в зелените листни зеленчуци, ядките, семената, бобовите култури, пълнозърнестите храни и някои видове риба“, допълва Месър.
Храни, богати на магнезий: зелени листни зеленчуци, ядки, семена, бобови култури, пълнозърнести продукти и риба.
Въпреки че магнезият се съдържа в много храни, не всеки човек си набавя достатъчно количество.
Например обзор, публикуван в медицинското списание New England Journal of Medicine, оценява, че хипомагнезиемията – понижено ниво на магнезий в кръвта – засяга приблизително 3–10% от общото население.
„Това състояние обаче е по-често срещано при определени групи хора“, казва Месър.
Сред тях са:
- Хора с диабет тип 2.
- Хора, приемащи лекарства като инхибитори на протонната помпа.
- Хора, приемащи определени диуретици.
- Пациенти, подложени на някои видове химиотерапия.
- Хора с алкохолна зависимост.
- Хора с хронична диария.
- Хора със заболявания, които нарушават усвояването на хранителните вещества.
Недостигът му може да предизвика симптоми като мускулни крампи, умора и слабост.
Тези симптоми обаче не са специфични само за магнезиевия дефицит.
„Затова човек, който подозира, че има недостиг, трябва да обсъди храненето и приеманите лекарства със здравен специалист, вместо сам да си поставя диагноза“, съветва Гудсън.
Той подпомага:
- Нормалната функция на мускулите и нервната система.
- Регулирането на кръвното налягане.
- Контрола на кръвната захар.
- Производството на енергия в организма.
Следователно коригирането на магнезиевия дефицит помага на тези процеси да функционират нормално, обяснява Месър.
Приемът на допълнителен обаче няма непременно да ги подобри, ако вече получавате достатъчно количество.
1. Може ли да подобри съня?
Той често се свързва с подобряване на съня и с възможността човек да заспива по-бързо.
„Научните доказателства в тази област обаче са ограничени“, казва Месър.
Това означава, че макар магнезият да участва в процеси, свързани с нервната система и отпускането на организма, все още няма достатъчно убедителни доказателства, че магнезиевият глицинат е ефективно средство срещу безсъние.
2. Може ли да намали стреса и тревожността?
Данните за влиянието му върху стреса и тревожността също са предварителни.
Според Гудсън приемът на магнезий може умерено да подобри симптомите на тревожност при някои хора, особено когато набавянето чрез храната е недостатъчен или нивата му в организма са ниски.
3. Може ли да помогне при мигрена?
Магнезиевите добавки като цяло, а не конкретно магнезиевият глицинат, могат да намалят честотата на мигренозните пристъпи при някои хора, обяснява Месър.
Националният институт по здравеопазване на САЩ (NIH) обаче предупреждава, че приемът на магнезий за профилактика на мигрена трябва да се осъществява под медицинско наблюдение.
Безопасно ли е да приемаме магнезиев глицинат?
Магнезиевият глицинат обикновено се понася добре от организма. Безопасността му обаче зависи от дозировката, състоянието на бъбреците и лекарствата, които приемате.
Въпреки че магнезиевият глицинат обикновено е по-щадящ за храносмилателната система, това не означава, че е напълно лишен от странични ефекти.
„Най-честите му нежелани реакции все пак са свързани със стомашно-чревния тракт“, казва Месър.
Те включват:
- Диария.
- Гадене.
- Коремни спазми.
Тези оплаквания се наблюдават по-често при по-високи дози.
Внимание при бъбречни проблеми
„Прекомерното количество магнезий може да бъде опасно и за хора с нарушена бъбречна функция“, предупреждава Гудсън.
Когато бъбреците не могат да отделят достатъчно магнезий, той може да се натрупа в организма.
Това потенциално може да доведе до:
- Понижаване на кръвното налягане.
- Нарушения на сърдечния ритъм.
- Други сериозни усложнения.
Взаимодействия с лекарства
Месър предупреждава и за възможни взаимодействия с определени антибиотици и лекарства за лечение на остеопороза.
Той може да намали усвояването на тези медикаменти.
Затова е възможно да се наложи приемът им да бъде разделен във времето.
„Фармацевт може да ви посъветва дали е необходимо да раздалечите приема на лекарствата и добавката и с какъв интервал“, допълва тя.
Каква е препоръчителната дневна доза магнезий?
Според Националния институт по здравеопазване на САЩ (NIH) дневните нужди за възрастни, които не са бременни, обикновено са:
| Група | Дневна потребност |
|---|---|
| Жени | 310–320 mg |
| Мъже | 400–420 mg |
Точната потребност зависи от възрастта.
Важно е да се отбележи, че тези количества представляват общата дневна нужда, включително количеството, което получавате чрез храната, а не препоръчителната доза на хранителна добавка.
Гудсън препоръчва винаги да проверявате количеството на т.нар. elemental magnesium върху етикета на хранителната добавка.
Това е важно, защото посоченото количество се отнася до самия магнезий, а не до общото тегло на съединението магнезий-глицин.
Трябва ли да приемате магнезиев глицинат?
Тъй като симптоматичният магнезиев дефицит е сравнително рядък при хора без други здравословни проблеми, а много от предполагаемите ползи на добавките все още не са достатъчно добре доказани, приемът им не се препоръчва рутинно на всички.
„Обикновено има смисъл да приемате добавка с микроелемент, само когато имате доказан дефицит или конкретна причина, поради която не успявате да покриете необходимите си потребности“, казва Месър.
Четете още: Какво се случва, когато ядете семена от нар всеки ден
