Болките в кръста могат значително да влошат качеството ви на живот, а вероятността да се появят се увеличава с напредването на възрастта.
Важно е да се консултирате с медицински специалист относно всяка болка в гърба, преди да започнете нови упражнения. Но ако вашият лекар или физиотерапевт ги препоръча, силовите тренировки могат да бъдат чудесен начин за намаляване на болките в кръста.
Аналели Маринович е личен треньор, специалист по подкрепа при менопауза и водеща на подкаста „Mind and Muscle Beyond 40“. Тя предлага 10-минутна тренировка с ластик, която укрепва мускулатурата на торса и помага за намаляване на болките в кръста.
„Тази тренировка е предназначена за всеки, който иска да се движи без скованост, да се освободи от досадния дискомфорт в долната част на гърба и да запази пълната си физическа самостоятелност“, обяснява тя.
„Вместо да се фокусира върху упражнения за коремните мускули с естетическа цел, програмата набляга на задната мускулна верига – гърба, седалищните мускули и дълбоките стабилизиращи мускули, които ни помагат да стоим изправени и да се движим безопасно.“
Тренировка с ластик за предотвратяване на болките в кръста
Необходимо оборудване:
- Дълъг ластик за упражнения, оформен като затворен контур.
- По възможност – къс ластик със затворен контур. Ако нямате такъв, можете да прегънете дългия ластик и да го използвате двойно.
Изпълнете три пълни кръга от упражненията, като почивате по 45 секунди между всеки кръг.
1. Разтваряне на ластика пред гърдите
Препоръчителни повторения: 10
„Това упражнение незабавно противодейства на приведената напред стойка, характерна за работата на бюро, която с напредването на възрастта натоварва врата и средната част на гърба“, казва Маринович.
Как се изпълнява:
- Застанете изправени и хванете дългия ластик с две ръце пред гърдите си.
- Дръжте ръцете си сравнително изпънати.
- Разтворете ръцете встрани, като опъвате ластика и събирате лопатките една към друга, докато ластикът достигне гърдите ви.
- Задръжте за една секунда.
- Бавно върнете ръцете в изходно положение.
2. Повдигане на таза с ластик (глутеус мост)
Препоръчителни повторения: 10
„Силната мускулатура на кръста и седалището намалява натоварването върху поясния отдел на гръбначния стълб и прави ставането от стол много по-лесно“, обяснява Маринович.
Как се изпълнява:
- Легнете по гръб върху постелка със свити колене. Поставете късия ластик около бедрата си, малко над коленете.
- Внимателно притиснете кръста към пода, за да активирате коремната мускулатура.
- Натиснете с петите в пода и повдигнете таза, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
- Едновременно с това леко избутвайте коленете навън срещу съпротивлението на ластика.
- Задръжте в горно положение за две секунди.
- Бавно и контролирано спуснете таза до изходното положение.
3. Упражнение „Птица-куче“ (Bird Dog)
Препоръчителни повторения: 5 на всяка страна
„Това упражнение учи тялото да стабилизира гръбначния стълб по време на движение, което е от съществено значение за равновесието и предотвратяването на падания“, казва Маринович.
Как се изпълнява:
- Застанете на четири опори – на длани и колене.
- Дръжте гърба изправен и неподвижен.
- Бавно изпънете дясната ръка напред, като едновременно повдигнете и изпънете левия крак назад.
- Задръжте за две секунди в това положение.
- Съсредоточете се върху запазването на равновесието на таза и торса, без да позволявате на кръста да провисва.
- Върнете се в изходно положение.
- Повторете движението с лявата ръка и десния крак.
- Продължете, като редувате страните.
Четете още: Ледените вани може да вредят на възстановяването след тренировка
