Когато става дума за витамин C, повечето хора вероятно си представят чаша портокалов сок или купа с цитрусови плодове. Малцина обаче се сещат за малките зелени зеленчуци, които се появяват всяка есен. А всъщност, грам за грам, брюкселското зеле съдържа повече витамин C от много от обичайните храни, на които разчитаме за този витамин.
Брюкселското зеле принадлежи към семейството на кръстоцветните зеленчуци, заедно с броколите, обикновеното зеле и кейла. Най-вкусно е през есента и зимата. Според много производители дори леката слана може да направи вкуса му малко по-сладък.
То се приготвя лесно, има приятен вкус и предлага много повече от витамин C. Ето защо заслужава място в менюто през студените месеци.
Колко витамин C съдържа брюкселското зеле?
Половин чаша сготвено брюкселско зеле осигурява около 48 милиграма витамин C. Това е приблизително 54% от препоръчителната дневна стойност от 90 милиграма, посочвана върху етикетите на храните, при едва около 28 калории.
Ако количеството се увеличи до една пълна чаша, приемът на витамин C ще надхвърли 100% от дневната стойност.
Суровото брюкселско зеле също е добър източник на витамина. В половин чаша се съдържат около 40 милиграма витамин С – повече, отколкото в същото количество сурови портокалови резени, които осигуряват приблизително 36 милиграма.
Ето как се сравнява съдържанието на витамин С в половин чаша от някои популярни есенни зеленчуци:
- Сготвено брюкселско зеле: около 48 милиграма витамин C
- Печен сладък картоф: около 20 милиграма
- Сготвена тиква тип „бутернат“: около 15 милиграма
- Сготвен спанак: около 9 милиграма
- Консервирана тиква: около 5 милиграма
- Сготвени моркови: около 3 милиграма
Важно е да се отбележи, че брюкселското зеле не е най-богатият източник на витамин С. В половин чаша сурови червени чушки например се съдържат около 95 милиграма, а сготвените броколи осигуряват приблизително същото количество витамин С като брюкселското зеле.
Сред традиционните есенни зеленчуци, които обикновено се пекат или се сервират като гарнитура обаче, брюкселското зеле се откроява.
Защо витамин C е важен?
„Важно е да приемаме витамин С с храната, тъй като организмът не може сам да го произвежда или да го съхранява. Той е водоразтворим витамин“, обяснява диетологът Ерин Нелсън.
Повечето възрастни се нуждаят от 75 до 90 милиграма витамин С дневно. При пушачите потребността е с допълнителни 35 милиграма по-висока, тъй като тютюнопушенето увеличава нуждите на организма от това хранително вещество.
Витамин С изпълнява редица важни функции. Сред тях се открояват три особено значими.
Подпомага имунната система
Витамин С подпомага нормалното функциониране на няколко вида имунни клетки. Освен това действа като антиоксидант и помага за предпазването на клетките от увреждане. Недостатъчният му прием може да отслаби защитните сили на организма.
Важно е обаче очакванията да бъдат реалистични. При повечето хора увеличаването на приема на витамин С няма да предотврати настинката. Редовният му прием обаче може в известна степен да съкрати продължителността на симптомите.
Най-добрият подход е необходимото количество да се набавя ежедневно чрез храната, вместо да се приемат големи дози едва когато се появят първите признаци на заболяване.
Необходим е за образуването на колаген
Организмът се нуждае от витамин С, за да произвежда колаген – белтък, който осигурява структурата и здравината на кожата, сухожилията, хрущялите и кръвоносните съдове.
Колагенът участва и в процеса на зарастване на раните. При недостиг на витамин С организмът не може да образува стабилен колаген.
Затова тежкият дефицит, известен като скорбут, води до симптоми като кървене на венците и бавно зарастващи рани. Днес заболяването е рядко, но показва колко важен е витамин С за поддържането на здрави тъкани.
Подобрява усвояването на желязото
Желязото в растителните храни, наричано нехемово желязо, се усвоява по-трудно в сравнение с желязото от месото.
Витамин C помага на организма да усвои по-голямо количество от него, когато двете хранителни вещества се приемат заедно.
Това превръща брюкселското зеле в подходяща добавка към растителни храни, богати на желязо, като леща, боб, тофу и обогатени зърнени закуски. Например добавянето на печено брюкселско зеле към ястие с леща е лесен начин да се подобри усвояването на желязото.
Хранителен състав на брюкселското зеле
Витамин C привлича основното внимание, но брюкселското зеле съдържа и много други полезни хранителни вещества.
Според данните на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) половин чаша сготвено брюкселско зеле осигурява приблизително:
- Калории: 28
- Витамин С: 48 милиграма
- Витамин К: 109 микрограма
- Фолат: 47 микрограма
- Фибри: 2 грама
- Белтъчини: 2 грама
- Калий: 247 милиграма
- Въглехидрати: 5,5 грама
- Мазнини: 0,4 грама
Брюкселското зеле съдържа и глюкозинолати – серни съединения, характерни за кръстоцветните зеленчуци, които имат потенциални ползи за здравето. В него се откриват и антиоксиданти от групата на флавоноидите, сред които кемпферол.
Сред най-важните хранителни вещества в състава му са:
Витамин К
Брюкселското зеле е отличен източник на витамин К. Половин чаша осигурява около 91% от препоръчителната дневна стойност.
Витаминът е необходим за нормалното съсирване на кръвта и има важна роля за здравето на костите.
Хората, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, като варфарин, не е необходимо да изключват брюкселското зеле от менюто си. Важно е обаче приемът на витамин К да остава сравнително постоянен всеки ден, тъй като внезапните промени в количеството му могат да повлияят на действието на медикамента.
Преди значително увеличаване или намаляване на консумацията на листни и кръстоцветни зеленчуци е препоръчително да се потърси съвет от лекар или фармацевт.
Фибри
Половин чаша сготвено брюкселско зеле съдържа около 2 грама фибри, или приблизително 7% от препоръчителния дневен прием.
Това не е голямо количество, но се натрупва бързо – една чаша осигурява около 4 грама фибри.
Повечето американци не приемат достатъчно от тези хранителни вещества. По-високата консумация на фибри се свързва с по-добро храносмилане, а изследвания показват връзка между богатия на фибри хранителен режим и по-ниския риск от сърдечни заболявания.
Фолат
Половин чаша брюкселско зеле осигурява около 12% от препоръчителния дневен прием на фолат.
Този витамин от група В помага на организма да образува нови клетки. Той е особено важен преди и по време на бременност, тъй като достатъчният му прием намалява риска от определени вродени дефекти.
Жените, които са бременни или планират бременност, трябва да се консултират с лекар за индивидуалните си нужди, тъй като храната невинаги осигурява необходимото количество фолат.
Следващия път, когато пазарувате сезонни зеленчуци, може да добавите една опаковка брюкселско зеле към покупките си – или дори цяла кочанеста розетка, ако попаднете на такава.
Четете още: Редовната консумация на кафе променя чревните бактерии
