Ако съберете цялата си физическа активност в една тренировка седмично, пак можете да намалите мазнините в областта на корема. Но има една уловка.
Събирането на цялата физическа активност в една тренировка седмично е възможност за хората с натоварено ежедневие, но не е идеалният вариант.
Така нареченият подход на „уикенд воините“ (weekend warriors) предлага примамлива сделка: пропускате тренировките през цялата седмица и компенсирате с една или две интензивни тренировки през почивните дни.
Неотдавнашно проучване от Хонконг подкрепя тази идея. То установява, че хората, които събират цялата си седмична физическа активност в една високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), губят приблизително толкова телесни мазнини, колкото и тези, които разпределят същото натоварване в три тренировки седмично.
И така, дали извършването на цялата физическа активност в една тренировка наистина е също толкова ефективно, колкото разпределянето ѝ през седмицата?
Отговорът зависи от целите ви и от цялостното ви здравословно състояние. Но според д-р Кийт Диас, физиолог по физическа активност в Колумбийския университет, дори и рядкото спортуване има реална стойност.
„Не е необходимо да посещавате фитнес залата всеки ден, за да извлечете ползите от физическата активност“, казва той. „Всякакъв вид движение и упражнения, дори само веднъж седмично, носят ползи за здравето.“
Какво показват научните доказателства?
Проучването, публикувано в списание Nature Communications, проследява в продължение на 16 седмици 315 възрастни с наднормено тегло или централно затлъстяване (натрупване на мазнини в областта на корема).
Изследователите разделят участниците на три групи. Едната провежда една 75-минутна HIIT тренировка седмично, а втората разпределя същото натоварване в три тренировки през седмицата.
Хората, които тренират три пъти седмично, постигат по-голямо подобрение на кардиореспираторната си издръжливост в сравнение с „уикенд воините“.
„Участниците трябваше да правят три 25-минутни HIIT тренировки, всяка включваща 4 минути интензивно натоварване и 3 минути по-леко натоварване“, обяснява Диас.
„Между отделните HIIT серии имаше почивка от 15 до 30 минути, както и 5-минутна загрявка и 5-минутно разпускане.“
Групата, която тренирала веднъж седмично, изпълнявала и трите 25-минутни тренировъчни блока в рамките на едно посещение.
Втората група разпределяла натоварването в три отделни посещения през седмицата – по един тренировъчен блок на посещение.
Третата група, контролната, не извършвала физически упражнения, а посещавала образователни занимания, посветени на здравето.
В края на 16-те седмици и двете групи, които тренирали с HIIT, загубили повече телесни мазнини в сравнение с контролната група.
Обиколката на талията, която е показател за централно затлъстяване, също се подобрила значително и в двете тренировъчни групи в сравнение с контролната.
„Това са сравнително умерени намаления на телесните мазнини“, отбелязва Диас.
Нито една от двете групи не съобщила за травми, свързани с тренировките.
Значението на физическата форма
Изследователите измервали не само загубата на мазнини. Те проследявали и кардиореспираторната издръжливост – показател за това колко ефективно организмът използва кислорода по време на физическо натоварване. Този показател е и важен прогностичен фактор за дългосрочното здраве.
По този показател двете тренировъчни групи не постигнали еднакви резултати.
Групата, която тренирала три пъти седмично, подобрила кардиореспираторната си издръжливост с приблизително 11%, докато при групата с една тренировка седмично подобрението било около 6%.
Диас има обяснение за тази разлика.
Подходът на „уикенд воините“ може да е подходящ за хора в добро общо здраве, които нямат достатъчно свободно време, но ежедневната физическа активност остава за предпочитане.
„От физиологична гледна точка, колкото по-често подлагате тялото си на физическо натоварване, толкова повече то се адаптира и настъпват положителни промени в сърцето, кръвоносните съдове и мускулите“, обяснява той.
Следователно, ако основната ви цел е да намалите телесните мазнини, тренировката тип „уикенд воин“ може да бъде достатъчна.
Диас обаче смята, че резултатите от проучването всъщност подкрепят идеята за разпределяне на физическата активност през цялата седмица, „ако целта ви е да подобрите физическата си форма и здравето си като цяло“.
Ако нямате време за спорт през седмицата, не се отказвайте напълно от тренировките. Дори една добре организирана тренировка през уикенда може да донесе ползи. Но ако искате не само да намалите мазнините, а и да подобрите издръжливостта, сърдечно-съдовото здраве и физическата си форма, по-добре е да разпределите движението през седмицата.
Четете още: Три упражнения с ластик за съпротивление, които помагат за предотвратяване на болките в кръста
