Ходенето си остава достъпен и популярен начин за упражнения по много причини – не изисква специално оборудване, полезно е за сърцето, помага за по-добър сън и по-добро настроение и е лесен начин да получите дневната си доза свеж въздух.
Има много начини да направите разходките си по-интересни. Напоследък „ръкинг“ – нова тенденция в ходенето – набира популярност в социалните мрежи като начин да разнообразите ежедневната си разходка.
„Ръкингът е просто ходене с тежест върху тялото ви… по-точно с тежест на гърба ви,“ казва Нишел Чилар, директор по тренировки в компанията GORUCK, която произвежда екипировка за ръкинг.
Подобно на обикновеното ходене, ръкингът е достъпно упражнение – и вероятно вече имате необходимата екипировка у дома. Достатъчно е да сложите раница с тежести или обикновена раница и да започнете да се движите.
Ползите от ръкинга за здравето и фитнеса
Ръкингът добавя тренировъчно съпротивление към разходките и има редица други фитнес предимства.
Подобрение на мускулите и костите
„Физически, ходенето е страхотно, но понякога искаме да го подсилим, а лесният начин за това е добавянето на тежест,“ обяснява Чилар. „Съпротивителните тренировки са ключови, особено с напредване на възрастта, за поддържане на здравето на костите и растежа на мускулите.“
Подобрение на сърдечносъдовото здраве
Ръкингът също е полезен за сърдечносъдовата издръжливост. Уелч обяснява, че тази практика подобрява ефективността на изпомпване на кръв от сърцето, понижава кръвното налягане и подобрява сърдечния ритъм.
Подобрение на стойката и укрепване на гърба
„Ранецът ви дърпа назад, което ви принуждава да поддържате стойката си,“ казва Уелч. Това е добър начин да компенсирате часовете, прекарани в седене.
Ръкингът е полезен и за психичното здраве
Ръкингът е упражнение на открито, което само по себе си е страхотно за психичното здраве. Според Mental Health America, времето на открито е свързано с по-ниски нива на стрес и по-добро настроение.
Излагането на слънчева светлина спомага за производството на витамин D, който е важен за здравето на костите и може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия и тревожност.
„Никога няма да се върнете от ръкинг в лошо настроение,“ казва Чилар. „Това ви дава време да прочистите ума си.“
Как да започнете с ръкинга
Не е нужно да усложнявате нещата, за да започнете. „Можете буквално да започнете с раница, която имате в гардероба, и да сложите в нея списания или бутилка с вода,“ казва Чилар.
Ако искате, можете да си набавите специализирана раница за ръкинг. Чилар и Уелч препоръчват такава, защото е по-безопасна – обикновената може да се смъкне прекалено ниско на гърба ви и да предизвика проблеми.
Колко тежест да носите?
Изберете тежест според вашата сила и размер. Ако не сте редовен трениращ, започнете с 2-5 килограма и постепенно увеличавайте.
Колко разстояние да изминете?
Започнете с разстояние от около 1.5 километра и наблюдавайте как се чувствате. Ако сте редовно активни, можете да започнете с по-тежка раница и да увеличите разстоянието.
В крайна сметка
Можете сами да проектирате своята ръкинг тренировка според вашите цели и ниво на фитнес. Започнете с леки тежести и кратки разходки или, ако сте готови за предизвикателство, опитайте по-тежка раница и разходки по наклонени терени.
Важно е да слушате тялото си и да знаете границите си – няма грешен начин да започнете с тази полезна активност.
Четете още: Как да останете мотивирани за фитнес през зимата
