Без абонамент, без машини – само ти и няколко гири
Изграждането на цялостна сила не трябва да бъде сложно. Не всеки има време за сложни фитнес режими или няколко тренировки седмично, насочени към различни мускулни групи. Вместо това, можеш да включиш редовни тренировки за цялото тяло, които отнемат по-малко време и натоварват няколко мускулни групи едновременно.
Ето една 30-минутна тренировка с гири, с която можеш да започнеш.
Тренировка с гири от Джеймс Стърлинг
Тази тренировка е създадена от Джеймс Стърлинг, известен като London Fitness Guy в Instagram, където има над милион последователи. Той е популярен със своите достъпни, силови тренировки, предназначени за хора, които предпочитат да тренират у дома.
Стърлинг използва един чифт гири, които може да вдига с правилна техника за всяко упражнение. Ако разполагаш с различни размери гири или с регулируеми гири, можеш да коригираш тежестта според упражнението.
Упражнения:
- Клек с крачка встрани
- Напад
- Едностранна румънска мъртва тяга
- Раменна преса
- Лицеви опори
- Гребане с гири
40 секунди работа / 20 секунди почивка
4 серии с 1 минута почивка между тях
Разпределяй енергията си – не давай всичко от себе си в първия кръг! Съсредоточи се върху правилната форма, за да извлечеш максимума от всяко упражнение и да избегнеш контузии.
Защо тази тренировка е ефективна?
Структурата на тренировката комбинира елементи от високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) и силовите тренировки. Докато основната цел е изграждането на сила чрез клекове, напади и гребане, бързите преходи между упражненията натоварват и сърдечно-съдовата система.
Освен това, този тип тренировка ускорява метаболизма. Чрез съпротивителни упражнения и кратки почивки тялото изгаря повече калории не само по време на тренировката, но и след нея – процес, известен като „afterburn“ или повишена консумация на кислород след тренировка (EPOC).
Допълнителен бонус: физическата активност стимулира освобождаването на ендорфини – естествени подобрители на настроението. Това може да те накара да се чувстваш по-продуктивен и мотивиран през останалата част от деня.
Така че, освен че укрепваш мускулите си, си гарантираш и по-добро настроение и концентрация!
Четете още: 4-минутен сутрешен тренировъчен ритуал, който ускорява метаболизма ви през целия ден
