Целеви упражнения за подобряване на бягането и намаляване на риска от контузии
Независимо дали трупате километри по асфалт, пътеки или бягаща пътека, мускулите на прасците ви понасят голямо натоварване. Те поемат силата на удара и ви изтласкват напред, но често не получават вниманието, което заслужават.
Независимо от дистанцията, силовата тренировка може да направи голяма разлика – тя предпазва от травми, подобрява скоростта и увеличава издръжливостта.
„Ако имате време да тренирате само една мускулна група, нека това са прасците“, казват физиотерапевтите Кейт и Дейвис от That DPT Couple. „Те са най-активната мускулна група по време на бягане и заслужават специално внимание.“
Те са създали четиристепенна тренировъчна програма за сила, която таргетира трите основни мускула на прасеца: гастрокнемиус, солеус и плантарис.
Как да изпълнявате тренировката за укрепване на прасците:
Изпълнете 3 серии от всяко от следните упражнения:
- Повдигане на пети в изправено положение – 8 повторения
- Повдигане на пети на лег преса – 8 повторения
- Повдигане на пети на един крак – 8 повторения
- Повдигане на пети в седнало положение – 8 повторения
Ще ви е нужен достъп до фитнес, тъй като се използват машина Smith, пейка и машина за прасци в седнало положение.
Упражнения:
1. Повдигане на пети в изправено положение
Серии: 3 | Повторения: 8
- Застанете с крака на ширината на бедрата, стъпили наполовина върху диск или стъпало.
- Ако е необходимо, придържайте се за стабилна повърхност.
- Повдигнете петите, натискайки през пръстите.
- Повдигането и спускането трябва да траят по 1 секунда.
2. Повдигане на пети на лег преса
Серии: 3 | Повторения: 8
- Седнете на машината, с изправени колене и крака на ширината на бедрата.
- Поставете възглавничките на стъпалата върху ръба на платформата.
- Натиснете през пръстите, за да повдигнете петите, след което ги спуснете под нивото на платформата.
3. Повдигане на пети на един крак
Серии: 3 | Повторения: 8
- Застанете с единия крак върху пейка, а предното коляно свито на около 90 градуса.
- Задният крак трябва да е в линия с торса.
- Натиснете през пръстите на задния крак, за да повдигнете петата.
- Избягвайте да се накланяте напред – усилието трябва да идва от задния крак.
- Повторете и на другия крак. За по-голяма трудност използвайте дъмбели.
4. Повдигане на пети в седнало положение
Серии: 3 | Повторения: 8
- Седнете с колене под ъгъл от 90 градуса.
- Повдигнете петите, натискайки през пръстите.
- Използвайте дъмбели или машина за прасци за допълнителна съпротива.
Какви са ползите от укрепването на прасците?
„Прасците играят основна роля в поемането и генерирането на сила“, казва физиотерапевтът и ултрамаратонец Дани Брунтън.
Гастрокнемиус и солеус поемат 75% от ударната сила и са основни двигатели при бягане.
Солеусът сам може да абсорбира 6–8 пъти телесното ви тегло, а двата мускула заедно генерират сила до два пъти по-голяма от теглото ви.
„Ето защо е важно бегачите да ги тренират – не само за подобрение на представянето, но и за предотвратяване на травми“, казва Брунтън.
Добавя също, че удобните и добре поддържащи обувки са друг важен фактор за справяне с натоварването при бягане.
Четете още: 6 бързи сутрешни упражнения, които горят коремни мазнини през целия ден
