Да, да – ходенето не е нова фитнес мания, но всички го правят. То е щадящо за ставите, достъпно и безплатно – но изгражда ли мускули от фитнес гледна точка?
„Физиологично погледнато, ходенето е движение на цялото тяло,“ казва проф. Брайън Карсън, физиолог по упражнения към Университета в Лимерик и ръководител на научния отдел в Whole Supp.
„Докато ходим, използваме мускулите си, за да се задвижим напред, което повишава енергийните ни нужди и натоварва метаболитно както мускулите, така и цялото тяло.“
Както при всяко упражнение, дишането се ускорява, за да достави повече кислород до мускулите. Но тъй като ходенето е умерено по интензитет, обикновено не се задъхваме – освен ако не вървим нагоре, или в по-бързо темпо.
Има и неврологичен ефект. „Мозъкът и нервната ни система се активират, тъй като обработваме информация от заобикалящата среда и самото движение, като същевременно изпращаме сигнали към мускулите в координирана последователност,“ казва Карсън.
Дори проучване на Станфорд от 2014 г. показва, че ходенето увеличава креативността с 81% по време и след разходка в сравнение със седене.
Ходенето е доказано добър начин за разтоварване. Причината е, че когато се движим в спокоен ритъм, се активира парасимпатиковата нервна система – което понижава нивата на кортизол (хормона на стреса).
Освен че избистря ума, ходенето може и да подпомогне растежа на мозъка. Проучване от 2011 г. с 120 възрастни показва, че редовната аеробна активност (като ходенето) увеличава размера на хипокампа и повишава нивата на BDNF – протеин, наричан „тор за мозъка“.
Метаревю от екипа на Карсън в Университета в Лимерик пък показва, че една от най-големите ползи на ходенето е прекъсването на заседналото поведение.
„Скоростта също има значение – по-бързото ходене води до по-добри здравословни резултати, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания и обща смъртност,“ допълва Карсън.
Във фитнес средите има мит, че кардиото „убива мускулите“, понеже тялото разгражда мускулна маса за енергия. Но дали ходенето увеличава мускулния обем?
Оказва се – не съвсем.
Карсън посочва изследване, при което броят на крачките е ограничен под 1500 на ден. Това води до значителна загуба на мускулна маса в краката и спад от 28% в мускулния протеинов синтез – въпреки високо протеиново хранене.
Друго изследване обаче показва, че дори малко ходене е по-добре от никакво движение.
Когато ходенето се комбинира със силови тренировки, то е много по-ефективно за поддържане на мускулна маса.
За по-силен мускулен стимул се препоръчва rucking – ходене с тежък раница или жилетка. „Това активира коремната и долната мускулатура повече и повишава сърдечния ритъм,“ казва Абигейл Айрланд, стратег по върхова продуктивност.
Ходенето има ограничен ефект върху изграждането на мускули, но е малко по-ефективно за загуба на мазнини.
Проучване от 2020 г. показва, че rucking с натоварване намалява мастната тъкан и телесното тегло.
„Резултатите зависят от усилието, което влагаме,“ казва Айрланд.
„Можем да регулираме скоростта, наклона и интензитета. Ходенето е нискоинтензивна кардио активност (LISS), което означава, че сме в зоната за горене на мазнини.“
При това използваме много мускулни групи – бедра, седалище, прасци, корем и дори ръце.
Заслужава ли си ходенето?
Освен ако не можеш да летиш, да – определено. Всяко движение е по-добро от липсата на такова – и е по-полезно от каране на електрическа тротинетка навсякъде.
„Ходенето трябва да се разглежда като основа на физическата активност и начин за поддържане на добро здраве,“ казва Карсън.
Айрланд допълва: „Не бих нарекла ходенето фитнес трик – това е просто начинът, по който телата ни са създадени да се движат.“
За оптимални резултати обаче, трябва да включим и трите S:
- Strength (Сила) – тежести
- Stamina (Издръжливост) – кардио с висока интензивност
- Suppleness (Гъвкавост) – разтягане и мобилност
Ходенето е чудесно, но може би завърши ежедневната разходка във фитнеса – за още по-добри ползи.
Четете още: Седалищният мускул трябва да се укрепва, особено ако прекарвате много време седнали
