Според Лаура Уилсън, физиотерапевт и основател на The Swiss Touch, има един мускул, който често се пренебрегва. „Повечето клиенти, които виждам, имат слаби седалищни мускули“, казва тя.
„Седалищните мускули са едни от най-големите и най-силните в тялото ви“, казва Уилсън. Те се състоят от три мускула, разположени около седалището: gluteus maximus (голям седалищен мускул), gluteus medius (среден седалищен мускул) и gluteus minimus (малък седалищен мускул).
Те поддържат долната част на гърба, осигуряват контрол над таза и се използват при ходене и бягане.
Това означава, че слабите седалищни мускули могат да доведат до болки в долната част на гърба или дори до травми, особено ако често ходите или бягате. „Слабите глутеуси натоварват предната част на таза и могат да напрегнат кръста. Това има сериозно отражение върху цялостното физическо здраве на тялото“, допълва тя.
Причината, поради която много хора имат слаби седалищни мускули, е че прекарваме твърде много време в седнало положение.
„Когато седим, мускулната сила в седалището отслабва, защото те не се активират – седим върху тях и ги разтягаме“, обяснява Уилсън.
Можете да компенсирате ефекта от продължителното седене върху седалището чрез упражнения, а движението, което Уилсън препоръчва за укрепване на тази област, е така нареченият “glute bridge” – повдигане на таза от легнало положение.
Как се изпълнява glute bridge
Това е упражнение със собствено тегло, което изолира седалището. Можете да го включите в тренировките си, за да укрепите седалището, или да го правите редовно като почивка от седене.
„Моят най-важен съвет е да стискате седалището всеки път, когато го повдигате – така всяко повторение ще бъде ефективно и ще има значение“, казва Уилсън.
Серии: 3 Повторения: 10–12
- Легнете по гръб с ръце до тялото, свити колене и стъпала на земята. Отпуснете шията и главата на пода.
- Наклонете таза нагоре, като държите гърба в контакт с пода.
- Стиснете седалището, натиснете през петите и повдигнете таза, така че тялото ви да образува права линия от коленете до раменете.
- Задръжте за няколко секунди, като продължавате да стискате седалището.
- Спуснете бавно, без да извивате гърба.
Прогресии: За да направите упражнението по-предизвикателно, увеличете времето, през което задържате моста.
Ако искате още по-голяма трудност, повдигнете единия крак и изпълнявайте упражнението едностранно.
Четете още: Само половин час тренировка с тежести може да ви направи по-силни
