Навсякъде около нас — в социалните мрежи и супермаркетите — се рекламират продукти с високо съдържание на протеин като млечни шейкове и гранола. Но наистина ли трябва да ядем повече протеин? И променят ли се нуждите ни от него с възрастта?
Протеинът – ключ към здравето
Независимо дали се опитвате да отслабнете, да покачите мускулна маса или просто искате по-блестяща коса, протеинът често се представя като универсалното решение.
Макар около него да има много шум, няма съмнение, че той е жизненоважен за доброто здраве. Протеинът е един от трите основни макронутриента (заедно с мазнините и въглехидратите) и:
- Поддържа функционирането на органите
- Пренася кислород в тялото
- Подкрепя имунната система
- Укрепва костите
- Изгражда и възстановява мускулната тъкан
Колко протеин трябва да ядем?
Според Британската диетична асоциация, препоръчителното количество е 0.75 г протеин на килограм телесно тегло дневно. Например, ако тежите 60 кг, това са 45 г протеин на ден.
Средно:
- Мъже: 55 г
- Жени: 45 г (или 51 г при бременност)
Това се равнява на около две порции с големината на длан от месо, риба, тофу, ядки или бобови.
Но не трябва ли да ядем повече?
Диетологът д-р Линия Пател обяснява, че реалните нужди може да са по-високи, особено с напредване на възрастта или при физическо натоварване. Нови методи като „метод на окисление на аминокиселини“ показват, че оптималният прием е между 1 и 1.2 г/кг телесно тегло.
„Ако човек реагира добре на по-нисък прием – чудесно. Ако не – може би трябва леко да го увеличите. Всичко е въпрос на индивидуален подход.“
Признаци, че не приемате достатъчно протеин
- Глад след хранене: Протеинът засища и помага за стабилизиране на кръвната захар.
- Слаби кости: Половината от костната маса е изградена от протеин, не само калций е важен.
- Косопад, чупливи нокти и суха кожа: Недостигът на аминокиселини се отразява на външния вид.
Кога трябва да увеличим приема на протеин?
До 40-годишна възраст тялото усвоява протеина ефективно. Но след това:
- Започва процес, наречен саркопения – загуба на мускулна маса.
- При жените това се изостря заради спад на естрогена след 40.
- Мъжете започват да губят мускули по-късно, и по-бавно.
Какво помага?
- Повече протеин
- Силови упражнения
Колко повече протеин е безопасно?
Максималният препоръчан прием е до 2 г/кг телесно тегло на ден – повече може да натовари бъбреците.
Не забравяйте и другите макронутриенти
Диетологът Пател напомня, че протеинът трябва да се комбинира с въглехидрати и мазнини. За да бъде усвоен правилно, протеинът изисква правилна хормонална среда, която се подпомага от въглехидратите.
Как да включите протеин в менюто си
Съществуват девет незаменими аминокиселини, които трябва да приемаме чрез храната. Те се съдържат в:
- Месо, риба, яйца, млечни продукти
- Растителни източници като соя, коноп, киноа
С напредването на възрастта, нуждите от протеин се увеличават. За да се запази мускулната маса, доброто здраве и метаболизъм, повечето хора над 40 трябва да внимават повече с приема на протеин. Но той не действа сам – цялостната балансирана диета е от ключово значение.
Четете още: 6 здравословни причини да ядете повече ананас
