Чиа семената са отлична първа стъпка към по-здравословен холестерол и сърдечносъобразен начин на живот.
- Осигуряват фибри, омега-3 и антиоксиданти, които могат да помогнат за понижаване на холестерола.
- Те са универсални, достъпни и лесни за включване в сърдечносъобразна диета.
- Храненето с растителни храни, редовната физическа активност и непушенето също са важни за по-добри нива на холестерол.
Как чиа семената помагат при висок холестерол
Чиа семената (от растението Salvia hispanica) са впечатляващ източник на диетични фибри, растителни протеини, антиоксиданти, омега-3 мастни киселини, витамини и минерали. Те са с ниско съдържание на наситени мазнини и лесно се добавят към ястия и закуски.
Богат източник на фибри
Две супени лъжици чиа семена съдържат около 10 г фибри, включително 1.5 г разтворими фибри. Те се свързват с холестерола в тънките черва и спомагат за неговото изхвърляне от тялото. Когато се смесят с вода, разтворимите фибри образуват гел (муцилаж), който улеснява този процес.
Изследвания сочат, че прием на 5–10 г разтворими фибри дневно може да понижи LDL (“лошия”) холестерол с 5.5–11 mg/dL.
Богати на растителни омега-3 мастни киселини
Чиа семената съдържат големи количества алфа-линоленова киселина (ALA) – растителна омега-3 мастна киселина с противовъзпалително действие. ALA може да понижи общия и LDL холестерола, а при някои изследвания – и да увеличи HDL (“добрия”) холестерол.
Помагат за намаляване на възпалението
Хроничното възпаление понижава HDL и увеличава LDL и триглицеридите. Чиа семената са богати на полифеноли – растителни съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Високият прием на полифеноли се свързва с по-високи нива на HDL при хора със метаболитен синдром.
Универсални и икономични
Чиа семената са лесни за включване в ежедневната диета и сравнително евтини, особено при покупка на едро. Най-често се използва по 1–2 с.л. на ден, което ги прави дълготрайни и достъпни.
Как да включите чиа семената в храненето си
Можете да добавите чиа семена към:
- смутита
- кисело мляко
- овесени ядки за през нощта
- пудинги с ядково мляко (бадемово, соево)
- мюсли, домашни протеинови смеси, хляб или крекери
- авокадо тост
- фъстъчено масло и конфитюр
Важно: Ако не сте свикнали с диета, богата на фибри, започнете с малки количества и пийте повече вода, за да избегнете подуване и газове.
Съхранение на чиа семената
- Неотваряни: До 5 години на хладно и сухо място (шкаф, килер)
- Отваряни: В херметичен съд в хладилник – за удължаване на срока и предпазване от гранясване
Идеи с чиа семена:
- Пудинг с чиа, манго и маракуя
- Овесени ядки с чиа за през нощта
- Смути с чиа, малини и праскова
Четете още: 11 най-добри дълготрайни храни за здравословно остаряване
