Макар че цялостното хранене е най-важно, витамините C и E са два ключови нутриента за здрава и устойчива кожа. Но когато става дума за стареене на кожата, по-полезен ли е единият от другия?
През целия живот кожата е постоянно изложена на ежедневни стресови фактори, които могат да ускорят видимите признаци на стареене. Замърсяването, слънчевото излагане и навици на живот като тютюнопушене и прекомерна консумация на алкохол увеличават възпалението и оксидативния стрес, което с времето води до увреждане на кожата. Наред с това, какво ядете също играе важна роля за способността на кожата да се защитава и възстановява.
Витамин C играе съществена роля в синтеза на колаген – протеинът, който поддържа кожата стегната и еластична. Изследванията показват, че по-високият прием на витамин C чрез храната е свързан с по-плътна и здрава кожа, тъй като стимулира колагеновото производство и обновяването на кожата. „С напредването на възрастта колагенът намалява, а витамин C може да подпомогне неговото образуване“, казва Мариса Гаршик, д-р, FAAD.
Проучванията показват, че витамин C защитава и възстановява кожните клетки, като неутрализира реактивните кислородни видове (свободни радикали) – нестабилни молекули, които ускоряват стареенето чрез оксидативен стрес.
Ултравиолетовото излагане от слънцето и солариумите увеличава този стрес и води до признаци като бръчки, петна и загуба на еластичност.
„Като мощен антиоксидант витамин C неутрализира свободните радикали от UV лъчите и замърсяването, забавяйки оксидативните увреждания, които допринасят за стареенето“, обяснява Гаршик. Витамин C от храната и от козметиката може да осигури тези защитни ползи.
Той може да изсветли кожата, като влияе върху производството на меланин, което го прави полезен за намаляване на тъмни петна и неравномерна пигментация – чести признаци на слънчево увреждане и стареене. Обзорни изследвания показват силна връзка между витамин C и подобрения в пигментацията и цялостния вид на кожата, особено при локално приложение.
Витамин E е мастноразтворим антиоксидант, който защитава клетъчните мембрани на кожата от оксидативен стрес, причинен от UV лъчи и фактори на околната среда като замърсяване. В козметичните продукти често е изписан като токоферол и често се комбинира с витамин C за засилена антиоксидантна защита. Витамин E има антиоксидантни ползи и при прием чрез храната.
Витамин E естествено присъства в кожния себум – мазната субстанция, която предотвратява загубата на влага и предпазва от изсушаване. Той подсилва защитната бариера на кожата, намалява загубата на вода и подобрява хидратацията. Това е особено важно, тъй като стареещата кожа по-лесно губи влага и става по-суха.
Благодарение на антиоксидантните и противовъзпалителните си свойства витамин E помага за успокояване на кожата и поддържане на бариерата, като намалява зачервяването, раздразнението и сухотата и повишава комфорта на кожата.
Изследванията показват също, че нивата на витамин E са по-ниски при хора с възпалителни кожни състояния като акне, атопичен дерматит и псориазис, което подсказва връзка между витамин E и кожното възпаление.
Витамин C срещу витамин E: Кой е по-добър за стареещата кожа?
Като цяло Гаршик препоръчва да се приоритизира това, от което кожата ви има най-голяма нужда, тъй като всеки витамин има различна роля. „Витамин C подпомага колагена, озаряването и борбата със свободните радикали, което го прави особено полезен за зряла или слънчево стресирана кожа и за предотвратяване на признаците на стареене“, казва тя. „Витамин E обаче се отличава с овлажняване и укрепване на бариерата и помага за успокояване на раздразненията.“
Ако основната ви цел е колаген и по-сияйна кожа, витамин C може да е по-добрият избор. Ако пък сухотата и защитата на кожната бариера са водещи, витамин E може да е приоритет. При локално комбиниране витамините C и E се стабилизират и усилват взаимно антиоксидантния си ефект.
Макар тези нутриенти да са важни в храненето и да подпомагат общото здраве на кожата, най-видимите подобрения обикновено се наблюдават при локална грижа.
Как да си набавите и двата чрез храната
Хранене, богато на витамини C и E, подпомага общото здраве и може да направи кожата по-устойчива, като стимулира синтеза на колаген, укрепва бариерата и подпомага възстановяването.
Витамин C
Повечето хора покриват препоръчителния дневен прием (ПДП) на витамин C – 75 mg дневно за жени и 90 mg за мъже.
Богати източници на витамин C:
- Цитрусови плодове
- Червени и зелени чушки
- Киви
- Броколи
- Ягоди
- Брюкселско зеле
- Портокалов сок
- Папая
- Гуава
„Можете да добавите цитруси или ягоди към закуската си или да похапвате чушки с хумус като лесна закуска“, казва Катрин Дърстън, RDN.
Освен храната, серумите с витамин C, нанасяни сутрин, могат да осигурят допълнителна антиоксидантна защита.
Витамин E
Истинският дефицит на витамин E е рядък, но много възрастни не достигат ПДП от 15 mg дневно за мъже и жени.
Храни, богати на витамин E:
- Ядки, семена и тахани (напр. слънчогледови семки, бадеми, лешници, фъстъци)
- Растителни масла (напр. масло от пшеничен зародиш, зехтин, ленено, шафраново и слънчогледово масло)
- Някои зеленчуци и плодове (напр. спанак, броколи, киви, манго, домати)
Любими източници на витамин E за Дърстън са бадемите, слънчогледовите семки и фъстъците – лесни за добавяне към салати, цедено (гръцки тип) кисело мляко или овесена каша. Много овлажнители с витамин E също помагат за успокояване и защита на кожата.
Витамините C и E подпомагат стареещата кожа по различни начини. Витамин C стимулира колагена и озарява тена, докато витамин E укрепва кожната бариера и подобрява хидратацията. Включването и на двата в храненето – допълнени при желание с локална грижа – осигурява балансиран подход за защита на кожата и поддържането ѝ.
Четете още: Защо 3 супени лъжици фъстъчено масло може да има ключово здравословно предимство
