Ако някога сте опитвали пилатес, вероятно сте забелязали, че често включва изпълнение на едно и също упражнение и от двете страни на тялото. Въпреки че може да отнема повече време, има основателна причина за това.
Движенията с една ръка или един крак се наричат едностранни упражнения и имат уникални ползи.
„Когато правите едностранно упражнение, можете директно да сравните силата и подвижността от двете страни,“ обяснява Хелън О’Лиъри, инструктор по пилатес в Complete Pilates.
„Така лесно се забелязва дали има асиметрия, която трябва да бъде коригирана.“
Пилатес първоначално е създаден като система за рехабилитация на хора с травми, затова едностранните упражнения са толкова важна част от този стил на движение.
„Едностранните движения могат да бъдат и по-функционални,“ добавя О’Лиъри. „Те често включват ротация на тялото, което означава, че се активират множество мускулни групи.“
„Тези упражнения също изискват повече стабилизация на тялото,“ продължава тя. „Например, когато стоите на един крак, мускулите трябва да работят, за да стабилизират тялото.“
По-долу О’Лиъри споделя четири упражнения по пилатес, които можете да правите у дома без оборудване.
1. Повдигане на таза на един крак (Single-leg bridge)
Серии: 1
Повторения: 8 на страна
„Това упражнение натоварва седалищните мускули и задната част на бедрата, които често са по-слаби в сравнение с предните бедрени мускули,“ казва О’Лиъри.
„Подобряването на силата тук може да увеличи мощността ви при ходене, бягане, изкачване на стълби и дори при вдигане на тежести.“
Как да го изпълните:
- Легнете по гръб със свити колене и поставете стъпалата върху ръба на диван или друга стабилна повърхност.
- Стегнете коремните мускули и повдигнете левия крак.
- Натиснете с десния крак и повдигнете таза, докато тялото стане в права линия от раменете до коляното.
- Бавно спуснете таза обратно.
- Направете всички повторения и сменете страната.
Съвет: Може да изпълнявате упражнението и със стъпала на пода.
- При повдигнати крака се активират повече задните бедра.
- При крака на пода — повече седалищните мускули.
- Може да добавите тежест за по-голямо натоварване.
2. Повдигане на крак в страничен лег (Side-lying leg lift)
Серии: 1
Повторения: 8 на страна
„Това упражнение е отлично за страничните стабилизиращи мускули,“ казва О’Лиъри.
Как да го изпълните:
- Легнете на лявата страна със свити колене, леко изнесени напред.
- Подпрете се с лявата ръка и повдигнете тялото.
- Повдигнете таза, така че тялото да образува права линия.
- Изпънете десния крак и го повдигнете до височината на таза.
- Спуснете леко, докоснете пода и повторете.
- Направете всички повторения и сменете страната.
Съвет: Поддържайте кръста в неутрална позиция и движете крака в линия с тялото, без да го изнасяте напред.
3. „Промушване на иглата“ (Thread the needle)
Серии: 1
Повторения: 5 на страна
„Това упражнение е чудесно за подвижността на гръбначния стълб и също натоварва раменете,“ казва О’Лиъри.
„Тъй като работите поотделно с всяка страна, можете да усетите дали едното рамо е по-силно от другото.“
Как да го изпълните:
- Застанете на четири опори (ръце и колене).
- Преместете леко тежестта назад (70% към краката).
- Преместете дясната ръка под тялото, като завъртите торса наляво.
- Спуснете рамото и главата към пода.
- След това изпънете лявата ръка и завъртете тялото надясно, като вдигнете дясната ръка нагоре.
- Повторете и сменете страната.
Съвет: Представяйте си, че избутвате пода с ръце — това ще активира раменете и ще предотврати „потъване“ на гърдите.
4. „Скутер“ (Scooter)
Серии: 1
Повторения: 10 на страна
„Това упражнение в изправено положение е отлично за стабилността на таза и ханша,“ казва О’Лиъри.
„То е много функционално за дейности, при които тежестта пада върху единия крак като ходене, бягане, качване по стълби, танци, кънки, тенис и всякакви движения с подскоци.“
Четете още: „Caterpillar walk“ се счита за „златния стандарт“ за мобилност и гъвкавост на долната част на тялото
