Как да изградите силен гръб и да предпазите гръбначния си стълб

Да знаете кои упражнения за гръб да правите във фитнеса е от съществено значение за изграждането на здраво и устойчиво тяло, което ще ви служи добре с напредването на възрастта. По-рано този месец изпълнителният директор Еми Гал, основател и главен изпълнителен директор на най-голямата компания за ЯМР изследвания във Великобритания подчерта колко много хора пренебрегват грижата за гърба си.

Подобно на тренировките за крака, мускулите на гърба са сред най-важните, за които трябва да се грижите. Те осигуряват правилна стойка и необходима подкрепа за останалите мускулни групи. Всички познаваме някой, който е тренирал прекомерно определени мускули и после е бил принуден да започне отначало заради проблеми с гърба.

За щастие има много упражнения, които могат да изградят едновременно красив и функционален гръб. Така че, противно на твърденията на прекалено самоуверения тип в ъгъла на фитнеса, „денят за гръб“ не трябва да бъде досаден.

Загрявката е задължителна

Иън Робъртсън, мениджър на персоналните треньори в Equinox, препоръчва загрявката преди тренировка за гръб да е насочена към отпускане на противоположните мускули – гърдите и предните рамене.

„Когато създадете повече подвижност в гръдните мускули, активирате по-добре горната част на гърба“, казва Робъртсън.

Той препоръчва упражнения за ротация на гръдния отдел на гръбнака и разтягане на гърдите на врата – по 8 повторения в 4 серии.

Майкъл Бетс, личен треньор и директор на TRAINFITNESS

Упражнение 1: Скрипец пред гърди (Lat Pulldown)

Това е едно от най-ефективните упражнения за широкия гръбен мускул. Изисква добра техника – тежестта трябва да се дърпа с гърба, а не с ръцете.

Изпълнение:

1. Седнете на машината и фиксирайте бедрата под възглавницата.
2. Хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете.
3. Наклонете се леко назад (15–20 градуса).
4. Издърпайте лоста към горната част на гърдите, водейки движението с лактите.
5. Задръжте за момент и бавно върнете лоста нагоре.
6. Направете 10–12 повторения в 3–4 серии.

Упражнение 2: Гребане с дъмбели легнал на пейка

Това упражнение премахва инерцията и натоварва директно широките гръбни мускули, ромбоидите и задните рамене.

Изпълнение:

1. Легнете по корем върху повдигната хоризонтална пейка.
2. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка.
3. Издърпайте тежестите към ребрата, като събирате лопатките.
4. Спускайте бавно до пълно разгъване.
5. Изпълнете 8–12 повторения в 3–4 серии.

Упражнение 3: Renegade Row

Това е комбинация от планк и гребане, която развива едновременно гърба и коремната мускулатура.

Изпълнение:

1. Застанете в позиция за висок планк с по един дъмбел във всяка ръка.
2. Стегнете корема и седалището.
3. Издърпайте единия дъмбел към ребрата, без да завъртате таза.
4. Спуснете и повторете с другата ръка.
5. Направете 6–10 повторения на страна в 3 серии.

Рос Еджли, плувец на ултрамаратони и автор

Мъртва тяга (Deadlift)

Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за укрепване на долната част на гърба и намаляване на телесните мазнини.

Как се изпълнява:

1. Поставете щангата пред себе си.
2. Стъпете така, че средата на стъпалата да е под лоста.
3. Краката са на ширината на ханша.
4. Хванете щангата на ширината на раменете.
5. Сгънете коленете, докато пищялите докоснат лоста.
6. Изправете гърба и повдигнете гърдите.
7. Поемете въздух и изтеглете тежестта нагоре.
8. Изправете се, като лостът остава близо до краката.
9. Спуснете контролирано обратно.

Важно: Не повдигайте раменете и не се накланяйте назад в горната позиция.

Брадли Симъндс, автор и личен треньор

Упражнение 1: Гребане с щанга от наклон

1. Застанете над щангата с крака на ширината на раменете.
2. Хванете я с подхват.
3. Изправете се и след това наклонете торса напред.
4. Дръпнете щангата към долната част на гърдите.
5. Спуснете контролирано.

10 повторения × 4 серии

Упражнение 2: Едностранно гребане с дъмбел от пейка

1. Поставете единия крак и ръка върху пейка.
2. Наведете се така, че торсът да е успореден на пода.
3. С другата ръка издърпайте дъмбела към гърдите.
4. Спускайте бавно.

10 повторения × 4 серии

Хейдън Елиът, директор на F45 Oxford Circus & Soho

Упражнение 1: Едностранно гребане с дъмбел

Отлично упражнение за равномерно развитие на двете страни на гърба.

8–12 повторения × 3–4 серии

Упражнение 2: Обратно гребане на TRX

TRX позволява лесно регулиране на трудността чрез промяна на позицията на тялото.

• Дръжте таза, раменете и врата в една линия.
• Събирайте лопатките при издърпването.
• Контролирайте движението при спускането.

10–12 повторения × 3–4 серии

Упражнение 3: Набирания

Смятани за върха на упражненията за гръб със собствено тегло.

1. Хванете лоста на ширината на раменете.
2. Дланите сочат напред.
3. Изтеглете тялото нагоре, като активирате широките гръбни мускули.
4. Спускайте се контролирано до пълно разгъване.

10–12 повторения × 3–4 серии

Упражнение 4: Гребане с щанга

1. Вдигнете щангата от пода.
2. Наведете се от ханша с изправен гръб.
3. Издърпайте щангата към гръдната кост.
4. Стиснете лопатките в горната позиция.

10–12 повторения × 3–4 серии

Упражнение 5: Face Pulls (дърпане към лицето)

Едно от най-добрите упражнения за горната част на гърба и задните рамене.

1. Поставете въже на горния скрипец.
2. Хванете го с надхват.
3. Дръпнете дръжките към лицето, като държите горната част на ръцете успоредна на пода.
4. Върнете тежестта бавно.

12–15 повторения × 3–4 серии

Ако искате по-добра стойка, по-малък риск от болки в кръста и по-силен, атлетичен гръб, фокусирайте се върху:

• набирания,
• скрипец пред гърди,
• различни варианти на гребане,
• мъртва тяга,
• face pulls.

Комбинацията от тези упражнения развива както силата, така и стабилността на гръбначния стълб и раменния пояс, което е ключово за дългосрочно здраве и добра стойка.

Четете още: Шестте най-чести грешки при тренировките на гребен тренажор