С правилното време за тренировка, добра хидратация и подходящ хранителен режим хората могат безопасно и ефективно да се наслаждават на дейности на открито през лятото.
Макар че прекомерното физическо натоварване по време на горещини може да бъде опасно, това не означава, че трябва напълно да се откажете от летните си активности и тренировки.
Какво представлява екстремната горещина?
Екстремната горещина обикновено се определя като период от поне два или три дни с високи температури и влажност, когато термометрите показват над 32°C (90°F). При такива условия организмът трябва да работи по-усилено, за да поддържа нормалната си температура, което увеличава риска от топлинни заболявания. Особено уязвими са възрастните хора, децата и хората с хронични заболявания.
Как да се подготвите преди горещата вълна
- Пиете около 12 чаши вода дневно.
- Избягвате сладки, кофеинови и алкохолни напитки.
- Осигурите си достатъчно вода, храна, лекарства, батерии, електролитни напитки, слънцезащитни продукти и леки дрехи.
- Проверите дали климатикът работи нормално.
- Знаете къде наблизо има прохладни места като библиотеки, търговски центрове или обществени охлаждащи центрове.
- Консултирате се с лекар, ако имате здравословни проблеми или приемате медикаменти.
Признаци на топлинен удар
Топлинният удар е най-опасното състояние, свързано с горещините. Той може да настъпи, когато телесната температура достигне 41°C или повече само за 10–15 минути.
Основните симптоми включват:
- загуба на съзнание;
- обърканост;
- неясен говор;
- обилно изпотяване;
- гореща или суха кожа;
- гърчове.
При такива признаци трябва незабавно да се потърси спешна помощ и тялото да се охлажда с мокри студени кърпи или ледена баня.
Какво да правите по време на горещините
- Пийте много течности.
- Прекарвайте повече време в климатизирани помещения.
- Вземайте хладни душове или вани.
- Не разчитайте само на вентилатори при много високи температури.
- Носете леки и широки дрехи.
- Ограничете дейностите на открито.
Какво да ядете преди тренировка
Според д-р Кент Брадли преди тренировка трябва да се избират лесносмилаеми въглехидрати и храни с високо водно съдържание.
Подходящи варианти са:
- диня с щипка морска сол;
- плодово смути;
- замразен банан;
- банан с ядково масло;
- плодове като ягоди и боровинки.
Специалистът по спортно хранене Дана Сантас препоръчва:
- овесени ядки, накиснати от вечерта;
- плодове;
- ядки или ядково масло;
- варено яйце с оризов крекер и плод.
Тя съветва и да се добавя щипка сол към храната, тъй като натрият помага на организма да задържа течности.
Хранене през деня
Експертите препоръчват да се избягват тежките и мазни хранения непосредствено преди физическа активност. Вместо три големи хранения е по-добре да се приемат няколко по-малки порции през деня на интервали от около час и половина до два часа.
Какво да ядете след тренировка
След тренировка възстановяването е особено важно, особено в горещо време. Специалистите препоръчват комбинация от въглехидрати и протеини за възстановяване на енергийните запаси и мускулите.
Д-р Колби Генрих препоръчва:
- 20–30 грама протеин в първите няколко часа след тренировка;
- комбинация с въглехидрати.
Подходящи варианти са:
- кисело мляко;
- извара;
- фъстъчено масло;
- протеиново смути;
- пуешки сандвич с пълнозърнест хляб.
Какво да пиете
За тренировки под един час обикновено водата е достатъчна. При по-дълги или по-интензивни натоварвания е добре да се приемат напитки с електролити.
Добри източници на хидратация след тренировка са:
- кокосова вода;
- диня;
- портокали;
- горски плодове;
- краставици.
Специалистите предупреждават да не чакате да ожаднеете, за да започнете да пиете вода.
Важно е също да не прекалявате с кафето преди тренировка. Една-две чаши са приемливи, но по-големи количества кофеин могат да увеличат риска от обезводняване.
Най-доброто време за тренировка
Най-безопасното време за спорт на открито през лятото е:
- рано сутрин преди 9:00 часа;
- вечер след залез слънце.
Според експертите трябва да се избягва периодът между 9:00 и 16:00 часа, а особено часовете между 11:00 и 15:00, когато жегата е най-силна.
Високата влажност допълнително затруднява охлаждането на организма, защото потта се изпарява по-трудно.
Най-важното
За да тренирате безопасно през летните горещини:
тренирайте рано сутрин или вечер;
хидратирайте се още от предната вечер;
приемайте лесносмилаеми въглехидрати преди тренировка;
възстановявайте се с протеин и въглехидрати след нея;
допълвайте електролитите при по-дълги натоварвания;
избягвайте най-горещите часове на деня.
Четете още: Нивата на витамин C може да са свързани с по-добро здраве на мозъка в по-късна възраст
