Да, ходенето може да ви помогне да отслабнете. Тренировките за изгаряне на мазнини не е задължително да завършват с обилно потене и изтощение. Съществуват много начини за отслабване чрез физическа активност. Всъщност можете да сваляте килограми дори само с ходене.
Ако тепърва започвате своя фитнес път или просто нямате време за по-сложни тренировки, ходенето може да бъде основното ви средство за отслабване.
„Независимо дали сте спортен ентусиаст или тепърва започвате, ходенето има ползи за отслабването при всякакви хора“, казва Д-р Ървин Сулапас, специалист по спортна медицина и доцент в UTHealth Houston.
Освен това ходенето не е задължително да бъде скучно. Можете да ускорите резултатите си чрез промяна на наклона, сърдечната честота или включване на интервали.
Осигурете си минималната ефективна доза
„Когато става въпрос за бавно кардио, всяко движение има значение, дори ако натоварването е ниско“, казва д-р Сулапас.
„Дори няколко минути ходене могат постепенно да подобрят кардиоиздръжливостта ви.“
Но ако основната ви цел е да отслабнете, ще трябва да отделите повече време.
„Обикновено препоръчвам по 60 минути на тренировка, до пет дни седмично“, казва той.
„Това е доста, но ако започнете да правите над 10 000 крачки дневно или дори до 20 000, това може значително да подпомогне загубата на тегло.“
Поддържайте правилната зона на пулса
По време на физическо натоварване тялото използва като гориво или въглехидрати, или мазнини.
Добрата новина е, че до известна степен можете да насочите този процес.
Обикновено при натоварване под 70% от максималния сърдечен ритъм организмът използва предимно мазнини за енергия.
Затова така наречената „зона за горене на мазнини“ (известна още като зона 2) се намира приблизително между 60% и 70% от максималния пулс.
Ако основната ви цел е изгаряне на мазнини, трябва да прекарвате възможно най-много време именно в този диапазон.
Съществува обаче една особеност.
„През първите 15–20 минути на равномерно ходене или бягане тялото първо използва леснодостъпните въглехидрати – захарите, които сте приели през деня“, обяснява Сулапас.
След като тези запаси се изчерпят и пулсът остане под 70% от максималния, организмът започва да използва мазнините като основен енергиен източник.
„Обикновено това се случва около 20-ата минута, затова препоръчвам поне 30 минути ходене да отслабнете“, казва той.
„Пет или десет минути няма да бъдат достатъчни.“
Добавете интервали към разходките си
Ходенето не трябва да бъде еднообразно.
Вероятно сте чували за високоинтензивните интервални тренировки (HIIT), при които се редуват кратки периоди на интензивно натоварване и възстановяване.
Подобен подход може да се приложи и при ходенето.
Изследване от 2007 г., публикувано в Mayo Clinic Proceedings, сравнява ефектите от обикновеното ходене и интервалното ходене.
Участниците в първата група са ходели поне 8000 крачки дневно четири дни седмично при около 50% усилие.
Втората група е изпълнявала пет серии, състоящи се от:
- 3 минути бързо ходене при около 70% усилие;
- 3 минути възстановяване при около 40% усилие.
След пет месеца хората от интервалната група са показали значително по-добри резултати по отношение на:
- мускулната сила;
- аеробния капацитет;
- способността за изгаряне на мазнини;
- понижаването на кръвното налягане в покой.
Увеличете наклона на пътеката
Едно от предимствата на ходенето е, че може да се практикува навсякъде.
Ако обаче разполагате с бягаща пътека, можете допълнително да увеличите изгарянето на калории.
„Ако повишите наклона само с няколко градуса, ще изгорите повече калории“, казва д-р Сулапас.
Проучване от 2025 г., публикувано в International Journal of Exercise Science, установява, че ходенето по наклонена пътека може да изгори дори повече мазнини от умерено бягане.
В изследването участниците са изпълнявали популярната тренировка 12-3-30:
- наклон 12%;
- скорост 3 мили в час (около 4,8 км/ч);
- продължителност 30 минути.
В края на проучването групата, която е ходила по наклон, е изгорила повече мазнини от групата, която е бягала.
Обърнете внимание на терена
Повърхността, по която ходите, също има значение.
Ако имате значително количество килограми за сваляне или отдавна не сте били физически активни, горските и парковите пътеки могат да бъдат по-щадящ вариант.
„Ходенето по пътека е много по-леко за коленете, защото настилката е по-мека в сравнение с бетона или асфалта“, обяснява Сулапас.
Той посочва и интересна разлика между ходенето навън и на бягаща пътека.
Поради движението на лентата мускулите на долната част на тялото не се натоварват по абсолютно същия начин, както при ходене на открито.
Затова експертът препоръчва:
„Ако използвате пътеката като заместител на разходките навън, увеличете наклона с един до два градуса, за да наподобите съпротивлението на реалния терен.“
Ако искате да отслабнете чрез ходене:
- стремете се към поне 30–60 минути ходене на ден;
- поддържайте пулса си в зоната за горене на мазнини (60–70% от максималния);
- опитайте интервално ходене;
- използвайте наклон при възможност;
- натрупвайте поне 10 000 крачки дневно, а при добра подготовка и повече.
Последователността е по-важна от интензивността. Редовното ходене може да бъде ефективен, достъпен и щадящ начин за намаляване на теглото и подобряване на общото здраве.
Четете още: Учените откриха как физическите упражнения общуват с мозъка в борбата срещу депресията
