Забравете коремните преси – тези три упражнения ще укрепят дълбоката ви коремна мускулатура без тежести

Искате да изведете упражненията за корем на следващо ниво? Но не ви се правят още коремни преси и не искате да добавяте тежести?

Как да направите тренировките си за корем по-предизвикателни. Това, от което наистина имате нужда, са упражнения, които са целенасочени, лесно се адаптират към нивото ви и могат да се изпълняват без тежести и без посещение на фитнес зала.

Мелиса Уорли – личен треньор с над 25 години опит и член на Mindbody Wellness Council –препоръчва следните три упражнения за корем, които могат да се прогресират без никакво оборудване.

1. Dead Bug („Мъртва буболечка“)

Серии: 3
Повторения: 8–12 на страна
Почивка: 45–60 секунди

Натоварени мускули:

• дълбока коремна мускулатура;
• вътрешни и външни коси коремни мускули;
• сгъвачи на тазобедрената става;
• мускулите на тазовото дъно.

Уорли казва:

„Dead bug е отлично упражнение за прогресия, защото учи тялото да се противопоставя на прекомерното извиване на гръбначния стълб. Това е важно както в ежедневните движения, така и в спорта. Освен това упражнението може лесно да се адаптира към различни нива.“

Как се изпълнява:

1. Легнете по гръб с изпънати нагоре ръце.
2. Повдигнете краката, като коленете са свити на 90 градуса точно над бедрата.
3. Стегнете коремните мускули и притиснете кръста към пода.
4. Бавно спуснете дясната ръка назад и едновременно изпънете левия крак напред, докато останат малко над пода.
5. Върнете се в начална позиция.
6. Повторете с лявата ръка и десния крак.
7. Редувайте страните при всяко повторение.

Съвет за правилна техника:

Не позволявайте кръстът да се отлепя от пода и да образува дъга.

Варианти за прогресия:

• Dead bug с двата крака – изпъвайте едновременно и двата крака и ръце.
• По-бавно изпълнение – увеличава времето под напрежение.
• Задържане в долна позиция – добавете пауза преди връщане.

2. Планк на предмишници

Серии: 3
Задържане: 20–60 секунди
Почивка: 45–60 секунди

Натоварени мускули:

• напречен коремен мускул (transversus abdominis);
• вътрешни и външни коси коремни мускули;
• стабилизатори на кръста;
• седалищни мускули;
• рамене.

Уорли обяснява:

„Планкът е изключително ефективно упражнение за развиване на сила на корпуса. Целият торс работи заедно, за да поддържа неутрална позиция на гръбначния стълб. Освен това натоварва раменете и седалището, което го превръща в упражнение за цялото тяло.“

Как се изпълнява:

1. Застанете на четири опори.
2. Поставете предмишниците на пода, като лактите са точно под раменете.
3. Изпънете краката назад.
4. Тялото трябва да образува права линия от главата до петите.
5. Стегнете корема и седалищните мускули.
6. Задръжте между 20 и 60 секунди.
7. За излизане от позицията спуснете коленете на пода.

Съвет за правилна техника:

Не позволявайте тазът да провисва или да се повдига прекалено високо.

Варианти за прогресия:

• Планк с дълъг лост (Long-Lever Plank) – преместете лактите няколко сантиметра пред раменете.
• Докосване на раменете (Shoulder Taps) – от висок планк редувайте докосване на противоположното рамо.
• Планк на един крак – повдигнете единия крак от пода по време на задържането.

3. Страничен планк

Серии: 3
Задържане: 20–45 секунди на страна
Почивка: 45–60 секунди

Натоварени мускули:

• коси коремни мускули;
• дълбока коремна мускулатура;
• стабилизатори на раменете.

Уорли казва:

„Страничният планк развива различна функция на коремната мускулатура в сравнение с dead bug и стандартния планк. Той подобрява страничната стабилност и способността на тялото да се противопоставя на странично огъване.“

„Упражнението активира едновременно косите коремни мускули и средния седалищен мускул, което е важно за стабилността на таза и торса и може да помогне за предотвратяване на травми в областта на ханша, таза и кръста.“

Как се изпълнява:

1. Легнете на една страна, подпрени на предмишницата.
2. Лакътят трябва да бъде точно под рамото.
3. Поставете единия крак върху другия.
4. Стегнете корема и повдигнете таза от пода.
5. Тялото трябва да образува права линия.
6. Дръжте ребрата прибрани и не позволявайте усукване на торса.
7. Задръжте между 20 и 45 секунди, след което спуснете таза.

Варианти за прогресия:

• Повдигане на горния крак – задръжте планка и вдигнете горния крак.
• Звезда (Star Side Plank) – едновременно повдигнете горната ръка и горния крак.
• Прокарване на ръката под тялото (Thread-the-Needle) – завъртете горната ръка под торса и върнете обратно, без да губите стабилност.

Четете още: Как да изградите мускули и увереност в средната възраст