Независимо дали тренирате от години, или тепърва започвате, вероятно сте си създали поне няколко навика, които всъщност пречат на напредъка ви. Личните треньори прекарват всеки ден във фитнес залите, наблюдавайки как хората тренират, и знаят отлично кои грешки се повтарят най-често.
„Като сертифициран личен треньор съзнателно избягвам редица навици – както заради собственото си здраве, така и от уважение към останалите хора във фитнеса и с оглед на безопасността“, казва Малъри Фокс, главен треньор в Националната академия по спортна медицина (NASM).
Според специалистите има много начини хората да постигнат по-добри резултати и едновременно с това да създадат по-приятна атмосфера в залата. Ето кои са най-честите грешки, които професионалните треньори никога не допускат.
1. Не пропускат загрявката
„Много хора влизат във фитнеса, взимат най-тежките гири или веднага увеличават скоростта на пътеката до максимум. Да, важно е пулсът да се повиши, но правилната загрявка е задължителна“, казва фитнес инструкторът Денис Чакоян.
Според нея пет до десет минути динамични упражнения преди основната тренировка активират мускулите, подобряват подвижността и намаляват риска от травми.
Личният треньор Тара Де Леон допълва, че особено с напредването на възрастта пропускането на загрявката увеличава риска от контузии. По думите ѝ постоянството в тренировките е много по-важно от една-единствена интензивна тренировка.
2. Не окупират уредите
„Никога не заемам уред, който не използвам, нито си запазвам няколко машини едновременно“, казва Малъри Фокс.
Фитнесът е споделено пространство и всеки трябва да проявява уважение към останалите. Това важи с особена сила, когато залата е пълна.
3. Не съдят другите и не дават непоискани съвети
Според Фокс никой не бива да бъде осъждан за начина, по който тренира, за тежестите, които вдига, или за това на какъв етап от фитнес пътя си се намира.
„Всеки започва отнякъде и фитнесът трябва да бъде място, където хората се чувстват подкрепени, а не критикувани“, казва тя.
Треньорите съветват да не се правят коментари и за чуждото тяло – дори когато са замислени като комплимент, защото това може да накара някого да се почувства неудобно.
4. Не пренебрегват болката
Експертите подчертават, че има голяма разлика между нормалното натоварване и болката, която сигнализира за травма.
„Популярната фраза „Без болка няма резултат“ не е вярна“, казва Денис Чакоян. „Ако почувствате остра или внезапна болка, прекратете упражнението.“
Игнорирането на контузия може да върне напредъка с месеци назад.
5. Не се сравняват с останалите
Всеки човек има различни цели, физическа подготовка и здравословно състояние. Затова сравненията рядко са полезни.
„Вашата единствена конкуренция сте самите вие отпреди ден“, казва фитнес специалистът Ейприл Медрано.
Според треньорите истинският напредък идва чрез постепенно развитие, а не чрез опити да се настигнат хората около вас.
6. Не тренират без план
„Ако не знаете какво искате да постигнете, няма как да измерите напредъка си“, казва Джошуа Кинг.
Експертите препоръчват всяка тренировка да има ясна цел – независимо дали е за сила, мускулна маса, издръжливост или активно възстановяване. Без план лесно се стига до едни и същи упражнения със същите тежести в продължение на месеци, което ограничава резултатите.
7. Не оставят след себе си безпорядък
Личните треньори винаги връщат тежестите и уредите на мястото им след тренировка и почистват лежанките и машините, които са използвали. Освен че е въпрос на добра култура, това е и важно правило за безопасност и уважение към останалите посетители.
8. Не жертват правилната техника заради по-големи тежести
Според специалистите една от най-честите грешки е т.нар. „его вдигане“ – използването на прекалено големи тежести за сметка на правилното изпълнение.
„Напредъкът не се измерва с това колко тежко вдигате, а с това колко добре изпълнявате упражненията“, подчертават треньорите. Лошата техника не само намалява ефекта от тренировката, но и значително увеличава риска от травми.
9. Не говорят по телефона
Експертите смятат, че разговорите по мобилен телефон, особено на високоговорител, са неуважителни към останалите трениращи. Освен че създават шум, те често удължават ненужно престоя на даден уред.
10. Не се насилват, когато тялото им подсказва да намалят темпото
Не всяка тренировка трябва да бъде по-тежка от предишната. Ако човек се чувства уморен или изпитва болка, е по-разумно да намали тежестите или да промени упражненията, вместо да рискува контузия.
Според треньорите дългосрочният успех идва от постоянството, а не от максималното натоварване при всяка тренировка.
11. Не съкращават прекалено почивките между сериите
Мнозина намаляват почивките, за да получат по-силен „напомпващ“ ефект, но съвременните изследвания показват, че по-дългите паузи – около три минути при силови упражнения – позволяват по-пълно възстановяване на мускулите и водят до по-добри резултати за сила и мускулен растеж.
12. Не вдигат големи тежести върху нестабилни повърхности
Упражненията с тежести върху баланс топки или други нестабилни повърхности изглеждат впечатляващо, но според специалистите не са ефективни за изграждане на мускулна маса и могат да увеличат риска от травми.
13. Не прекарват почивките между сериите в телефона
Постоянното разглеждане на социалните мрежи между упражненията нарушава концентрацията, удължава тренировката и често пречи на другите да използват уредите.
Според треньорите почивките трябва да бъдат целенасочени, а фитнесът е добра възможност човек да се откъсне за известно време от екрана.
14. Не вярват на всеки фитнес съвет в интернет
Големите мускули не са гаранция за знания. Специалистите съветват хората да се доверяват на квалифицирани треньори и научно обоснована информация, а не на всяка тенденция или фитнес инфлуенсър в социалните мрежи.
Основните принципи – правилна техника, силови упражнения и кардио тренировки – винаги дават по-добри резултати от краткотрайните модни режими.
15. Не пренебрегват възстановяването
Според треньорите именно по време на възстановяването организмът става по-силен. Достатъчният сън, добрата хидратация, пълноценното хранене и почивните дни са също толкова важни, колкото и самите тренировки.
За по-бързо възстановяване се препоръчват разтягане, упражнения за мобилност и използване на масажен ролер. Ако се тренира до мускулен отказ, е добре същата мускулна група да получи поне два дни почивка, преди да бъде натоварена отново.
Четете още: Могат ли само 30 секунди упражнения наистина да имат значение?
