Дори черешите да не са по вкуса ви, има много други плодове, които предлагат противовъзпалителни ползи и дори могат да помогнат на червата ви благодарение на наличието на мощни антиоксиданти (като полифеноли и витамин C) и фибри.
За да предотвратите резките скокове в кръвната захар, които могат да предизвикат възпаление, хапвайте плодовете си с малко протеин, например ядки, сирене или твърдо сварени яйца, съветва Ашли Осуалд, RDN, LD, IFNCP, CLT, основател на Oswald Digestive Clinic в Минесота.
„Винаги казваме да се ядат храни с различни цветове“, казва Осуалд. „Това, което знаем от данните за микробиома, е, че трябва да се консумира разнообразие от богати на фибри храни“.
Горски плодове
Боровинки, ягоди, малини и къпини са чудесни противовъзпалителни варианти. Горските плодове са богати на антиоксидант, наречен антоцианин, който им придава цвета. Според научен обзор от 2020 г. антоцианинът може да помогне за увеличаване на количеството пробиотични бактерии в червата, което е полезно за поддържането на здрав микробиом.
Ябълки
Ябълките са богати на разтворими фибри, наречени пектин, казва Осуалд. Тези фибри се използват от бактериите в червата и ферментират, за да образуват бутират – „изключително мощно противовъзпалително хранително вещество“. Въпреки това Осуалд предупреждава, че макар ябълките да носят страхотни ползи, ако имате чувствителни черва или страдате от синдром на раздразненото черво (IBS) и реагирате на ферментиращи фибри, те могат да влошат симптомите ви.
Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове като портокали и лимони са особено богати на флаванони. Това са антиоксидантни съединения, които придават горчив вкус на сока и кората им, според научен обзор от 2016 г. Те имат „антихипертензивни, понижаващи липидите и противовъзпалителни свойства“, казва диетологът Лаура Парада. Разбира се, цитрусите са и добре познат източник на витамин C – мощно противовъзпалително съединение, което може да помогне и при запек, добавя Осуалд. Проучване от 2021 г., публикувано в списание Antioxidants, установява, че „приемът на високи дози витамин C може да промени състава на чревната микробиота, като доведе до промени в бактериалните популации в червата“, което би могло да е полезно при лечението на различни заболявания, макар че са нужни още изследвания.
Нарове
Според статия, публикувана от UCLA Health, наровете са отличен източник на полифеноли. При храносмилането те се превръщат във ферментирало съединение, наречено уролитин, което се разпространява в тялото и „може да доведе до положителни ефекти като намаляване на възрастовия упадък, ограничаване на възпалението и предотвратяване на сърдечна дисфункция“, отбелязва университетът. Добавя се още, че плодът може да подпомогне и здравия чревен микробиом, като се бори с вредните бактерии.
Грозде
„Ресвератролът е това, с което хората най-често свързват гроздето“, казва Осуалд. Това е съединение, което действа срещу вредни бактерии и гъбички, има противовъзпалителен ефект и „много висок антиоксидантен потенциал“, според научен обзор от 2018 г.
Череши
Освен че са богати на витамини A, C и E (всички отлични антиоксиданти), черешите — както сладките, така и киселите — съдържат много полифеноли. Според Cleveland Clinic една чаша сладки череши без костилки съдържа и около 2,5 грама фибри, което е приблизително 9% от препоръчителната дневна стойност и подпомага храненето на полезните бактерии в червата.
Киви
„Кивито е наистина много полезно при запек и за чревната подвижност“, казва Осуалд. Според научен обзор от 2022 г., публикуван в списание Advances in Nutrition, кивито помага за увеличаване честотата на изхожданията, намалява напъването и подобрява консистенцията на изпражненията. То е богато и на витамин C, хранителни фибри – една чаша съдържа около 5 грама фибри – фолат, калий и антиоксиданти.
Сушени сливи
Осуалд също подчертава, че сушените сливи са много полезни при чревни проблеми. Една от причините е, че са богати на фибри – според USDA 100 грама сушени сливи съдържат около една четвърт от препоръчителния дневен прием на фибри, или 6,3 грама. Проучване от 2022 г., проследяващо 12 месеца прием на сушени сливи при жени в постменопауза, също установява, че плодът може да има положителен ефект върху чревната микробиота. Освен това те са полезни и за здравето на костите благодарение на високото съдържание на витамин K.
Има ли хора, които трябва да внимават с приема на плодове?
Разбира се, няма универсално решение за възпалението и проблемите с чревното здраве. „Ако имате дисбаланс в червата, трябва да знаете, че понякога плодовете могат да влошат симптомите ви“, предупреждава Осуалд, като добавя, че е добре да работите с диетолог, специализиран в чревното здраве, за по-персонализиран подход.
Четете още: Най-добрите съвети за здравословно хранене за 2026
