Най-добрата сутрешна напитка за метаболизма е балансирано смути с белтъчини и фибри. Тези хранителни вещества помагат да поддържате стабилни нивата на кръвната захар и хидратират тялото ви в началото на деня.
Въпреки това, което може би сте чували, метаболизмът не се свежда само до изгарянето на калории. Това е процесът, чрез който тялото превръща храната в енергия, за да поддържа много различни аспекти на здравето и функционирането ви като храносмилане, кръвообращение и регулиране на телесната температура. Много различни фактори влияят върху метаболизма, включително възрастта, мускулната маса, нивото на физическа активност и храненето. Това означава, че всички хранения, включително закуската, са важни.
„Дори когато спите, тялото ви продължава да работи, затова, когато започвате деня си, е важно да възстановите запасите си от хранителни вещества“, казва Аманда Сауседа, M.S., RD. „Да изядете храна, която подпомага метаболизма още в началото на деня, е като да заредите колата с гориво преди да тръгнете на дълъг път.“
Попитахме диетолози коя е най-добрата сутрешна напитка за подпомагане на метаболизма и всички бяха единодушни, че балансираното, питателно смути такова с плодове, белтъчини, фибри и полезни мазнини е отличен избор.
Защо балансираното смути е полезно за метаболизма
Не всички смутита съдържат балансирана комбинация от хранителни вещества. За да приготвите сутрешно смути, което подпомага метаболизма, включете белтъчини, фибри и полезни мазнини, заедно с различни богати на хранителни вещества съставки например плодове и зеленчуци. Тази комбинация ще помогне да дадете на тялото си това, от което се нуждае, за да започне деня.
Съдържа белтъчини
От всички макронутриенти белтъчините имат най-висок термичен ефект, което означава, че тялото изгаря повече калории за храносмилането и обработката им, отколкото за въглехидратите или мазнините. Освен това белтъчините засищат най-много, което ви помага да се чувствате сити.
„Най-осезаемият ефект, когато денят ви започва с недостатъчно белтъчини, е ниската енергия, чувството, че сте раздразнителни от глад, или това, че огладнявате отново малко след хранене“, казва Сауседа.
Достатъчният прием на белтъчини при всяко хранене подпомага и поддържането на мускулната маса, което влияе на метаболизма в покой. Съхраняването на чистата мускулна маса е един от най-добрите начини да подкрепите здравословния метаболизъм, казва Виолета Морис, M.S., RDN.
„Приемът на 25 до 35 грама белтъчини на хранене се смята за оптимален за насърчаване на ситостта и поддържане на мускулната маса, което подпомага метаболизма“, допълва Патриша Колеса, M.S., RDN. „Можете да си го представите като чаша мляко, половин чаша гръцко кисело мляко и 2 супени лъжици фъстъчено масло.“
Богато е на фибри
Сред многото си ползи за здравето, фибрите подпомагат метаболизма косвено, като забавят усвояването на въглехидратите, подпомагат по-стабилни нива на кръвната захар, намаляват резките скокове в глюкозата и инсулина и предотвратяват спадовете в енергията след хранене, казва Морис.
Фибрите също така ви държат сити за по-дълго и подпомагат здравословния чревен микробиом, а и двете са свързани с по-добро метаболитно здраве. Добра цел е да приемате поне 8 грама фибри на хранене, а общо за деня – 25 до 30 грама.
Някои богати на фибри съставки за смути са горски плодове, семена от чиа, ленено семе, авокадо и листни зелени зеленчуци. Две супени лъжици чиа съдържат около 8 грама фибри, а 1 чаша замразени малини около 9 грама.
Помага за по-стабилни нива на кръвната захар
Смути, което комбинира белтъчини, фибри и полезни мазнини, подпомага поддържането на здравословна кръвна захар и стабилни енергийни нива.
„Ако смутито ви съдържа предимно плодове или други източници на въглехидрати, без достатъчно белтъчини, фибри и полезни мазнини, това може да доведе до бързо покачване и последващ спад на кръвната захар“, казва Морис.
Добавянето на белтъчини, фибри и полезни мазнини позволява по-плавно покачване на кръвната захар.
„Този по-стабилен отговор е по-добър за метаболизма ви и също така означава, че няма да огладнеете скоро след хранене“, казва Сауседа.
Хидратира организма
Пиенето на смути сутрин може да ви помогне да покриете част от нуждите си от хидратация. В зависимост от съставките, някои смутита могат да съдържат електролити като калий, натрий и магнезий, които помагат на тялото да поддържа правилен баланс на течностите.
„Тялото ви има нужда от вода, а когато не сте достатъчно хидратирани, това може да повлияе на метаболизма и вероятно ще усетите обезводняването като ниска енергия, сухи устни и главоболие“, казва Сауседа.
Други съвети за подпомагане на метаболизма
„Метаболизмът не зависи само от храната. Той зависи и от това да осигурявате на тялото си достатъчно хранителни вещества, да поставяте качествения сън като приоритет, да сте добре хидратирани, да управлявате стреса и да се движите редовно“, казва Морис.
Ето няколко съвета за поддържане на здравословен метаболизъм:
1. Поставете физическата активност на преден план, особено силовите тренировки
„Упражненията с натоварване подпомагат запазването на мускулната маса, а тя влияе върху базалния метаболизъм“, казва Колеса. „Общите препоръки са да включвате 150 минути ниско до умерено интензивна активност седмично, както и силови тренировки два пъти седмично.“
2. Разходете се след хранене
„Кръвната ви захар ще ви бъде благодарна, ако се раздвижите дори само за 10 минути след хранене или междинна закуска“, казва Морис.
3. Избягвайте рестриктивни диети и голям калориен дефицит
„Сериозното ограничаване на калориите може да подаде сигнал на тялото да премине в режим на оцеляване“, обяснява Колеса. „В такъв случай организмът забавя метаболизма и се стреми да запази енергийните си запаси.“
4. Уверете се, че спите достатъчно
Стремете се към 7 до 9 часа сън на нощ. „Липсата на сън или често прекъсваният сън могат с времето да повлияят на основни метаболитни процеси“, казва Колеса.
5. Грижете се за цялостното си здраве
Когато хората мислят за метаболизма, често първо се сещат за теглото, но метаболитното здраве включва и здравословни нива на кръвна захар, кръвно налягане и холестерол, казва Сауседа.
„Когато тези показатели са повишени, рискът от хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания също е по-висок“, обяснява тя.
Четете още: Банани срещу портокали: кое е по-добро за здравето на сърцето?
