Плажа позволява да се движите по нови и различни начини, което носи ползи за физическата форма, които трудно бихте получили във фитнес залата. Мекият пясък, широките открити пространства и плискащите се вълни предразполагат към движение, дори когато слънцето е силно.
Когато се движите между мидени черупки и морски чайки, „трябва да сте малко по-игриви и напълно присъстващи в момента“, казва Ерин Сампсън, инструктор по йога, която обучава бъдещи преподаватели в Коста Рика и Колорадо.
В сравнение с тренировките върху твърда и равна повърхност – независимо дали във фитнес залата или в парка – упражненията върху пясък натоварват мускулите по различен начин. Това спомага за изграждането на сила в долната част на тялото и подобрява стабилността и равновесието, обяснява д-р Джош Голдман, специалист по спортна медицина и лекар на спортните отбори на UCLA.
Освен това движението сред природата и в среда, която вдъхва възхищение, намалява стреса и дори може да понижи кръвното налягане.
Ето какво съветват треньори и специалисти по спортна наука, за да извлечете максимална полза от тренировките върху пясъка.
Плажните тренировки могат да бъдат кратки
Макар че атмосферата на плажа е спокойна, тренировката там вероятно ще ви се стори по-трудна. Причината е, че пясъкът е по-нестабилен от пода във фитнеса или дори от горска пътека. Затова тялото трябва да използва повече сила и енергия, за да ходи, тича или скача, отколкото върху твърда повърхност, казва д-р Голдман.
Мускулите на стъпалата, глезените, бедрата и коремната област също работят по-усилено, за да осигурят стабилност и баланс както при динамични упражнения, така и при тренировки със собствено тегло, например йога.
Макар че пясъкът намалява натоварването върху ставите, колкото по-мека е повърхността, толкова по-предизвикателно става всяко движение. Това означава, че сърдечно-съдовата система трябва да работи по-усилено, за да изпълни същото упражнение в сравнение с тренировка върху твърда и равна настилка.
Именно затова футболни и лекоатлетически треньори, които имат достъп до плажове, често карат спортистите си да тренират върху пясък – защото е значително по-трудно.
Но това не бива да ви плаши. Допълнителното натоварване означава, че можете да получите отлична тренировка за по-кратко време, казва Хедър Джефкоут, физиотерапевт от Лос Анджелис. Ако се справяте добре върху пясък, състезанията или тренировките върху твърда настилка могат да ви се сторят много по-лесни.
Ако обикновено тренирате във фитнеса или върху твърди настилки, д-р Джефкоут препоръчва първоначално да изпълнявате едва около 25–30% от обичайното си натоварване, за да избегнете травми и прекомерно изтощение.
Например, ако обикновено пробягвате около 5 километра, започнете с приблизително 1,5 километра и наблюдавайте как ще се почувствате на следващия ден. Добре е също така да започнете от най-твърдата част на плажа – близо до водата.
Същият принцип важи и за йогата и упражненията със собствено тегло. Постепенното натоварване и започването с по-лесни варианти на движенията ще ви помогнат да изградите сила и по-добра връзка между ума и тялото. Ако обикновено правите 15 лицеви опори, започнете с около 5 върху пясък.
Ако редовно имате достъп до плаж, постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на тренировките, докато организмът ви свикне.
Когато пренесете тренировката от фитнеса на плажа, се сблъсквате с много повече непредвидими фактори. Освен жегата и влажността, характерни за тренировките на открито, има и пясък по краката, диви животни, а ако сте на почивка – и непознат терен.
„Не е чисто и не е контролирано, но точно това е идеята“, казва Сампсън.
Истинското предизвикателство е да останете концентрирани въпреки разсейващите фактори и да се приспособявате, докато буквално земята под краката ви се измества.
„Това е най-добрата физическа метафора“, казва тя и допълва, че умението да преодолявате подобни препятствия изгражда психическа издръжливост.
Не забравяйте няколко важни предпазни мерки
Специалистите подчертават, че за да извлечете максимална полза от тренировките на плажа, трябва да сте добре подготвени.
Преди всичко помислете за обувките си, съветва д-р Джефкоут.
Ходенето, тичането или скачането боси могат да укрепят стъпалата и да подобрят стабилността на глезените и краката. Специалните чорапи за пясък, които използват състезатели по плажен волейбол и други спортисти, предпазват стъпалата от горещия пясък.
Но ако обикновено тренирате със стелки или обувки с много добра опора, изпълняването на същите упражнения боси може да увеличи риска от травми. Затова д-р Джефкоут препоръчва първоначално да носите маратонки и постепенно да включвате кратки периоди на движение боси, за да изградите сила и стабилност.
Също така трябва да приемате достатъчно течности преди, по време и след тренировката, а не да чакате да ожаднеете, казва Седрик Брайънт, физиолог по физическите упражнения и изпълнителен директор на Американския съвет по физически упражнения.
На плажа сте изложени на пряка слънчева светлина, както и на топлина, която се отразява от пясъка и водата – дори в облачни дни. Това увеличава риска от прегряване и обезводняване.
Поради всички тези причини експертите препоръчват да използвате слънцезащитен крем, шапка, слънчеви очила и дрехи, които отвеждат влагата.
Сампсън обикновено съветва учениците си по йога да носят плътно прилепнали дрехи.
„Колкото по-прилепнали са дрехите ви, толкова по-малко пясък ще влиза под тях“, казва тя.
Банският също е чудесен избор. След като приключите с тренировката, можете просто да се втурнете в морето за напълно естествено студено потапяне, което ще освежи тялото ви.
Четете още: 5 упражнения от които всеки мъж над 35 години има нужда, за да остане една крачка пред стареенето
