Плодовете са полезни по всяко време на деня, защото осигуряват витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Въпреки това времето, в което ги консумирате, може леко да повлияе върху нивата на енергия, апетита и качеството на съня.
Най-доброто време за повече енергия
Ако се чувствате уморени и имате нужда от прилив на сили, включете плодове в менюто си в следните моменти:
Преди тренировка
Консумацията на плодове до два часа преди физическо натоварване осигурява въглехидрати, които организмът използва като бърз източник на енергия.
След тренировка
След физическо натоварване плодовете помагат за възстановяване на енергийните запаси благодарение на съдържащите се в тях:
- въглехидрати;
- вода;
- електролити.
Сутрин
Макар научните доказателства да не показват категорично предимство на сутрешната консумация, плодовете могат да дадат добър старт на деня чрез естествените си захари, фибри и витамини.
Плодове с повече въглехидрати
Сред най-богатите на въглехидрати плодове са:
- стафиди;
- банани;
- грозде;
- ябълки;
- череши;
- круши;
- манго;
- боровинки;
- ананас.
Освен това много плодове съдържат важни електролити като:
- калий;
- магнезий;
- калций;
- фосфор.
Те не доставят директно енергия, но подпомагат нейното производство и възстановяването след физическо натоварване.
Най-доброто време за по-добър сън
Специалистите препоръчват последният прием на плодове да бъде един до два часа преди лягане, за да има време храносмилането да приключи.
Някои плодове, като бананите и кивито, съдържат вещества, които могат да подпомогнат по-спокоен сън.
При някои хора обаче определени плодове причиняват подуване или газове. Ако това се случва и при вас, избягвайте да ги ядете непосредствено преди сън.
Особено чувствителни могат да бъдат хората със синдром на раздразненото черво.
Плодове с по-високо съдържание на фруктоза
- ябълки;
- череши;
- сушени плодове;
- смокини;
- манго;
- круши;
- диня.
Плодове с повече сорбитол
- ябълки;
- череши;
- праскови;
- круши;
- сливи.
Най-доброто време за отслабване
Ако целта ви е намаляване на теглото, най-подходящите моменти за консумация на плодове са:
Преди хранене
Плодовете могат да намалят апетита благодарение на високото съдържание на фибри и вода, което помага да приемете по-малко калории по време на основното хранене.
Вместо десерт
Повечето плодове са нискокалорични и могат успешно да заменят сладкиши и други преработени десерти.
Преди тренировка
Естествените въглехидрати осигуряват енергия за по-ефективна тренировка, което подпомага изграждането на мускулна маса и изгарянето на мазнини.
Най-засищащите плодове
Ако искате да ограничите глада, избирайте плодове с повече фибри, като:
- ябълки;
- ягоди;
- леко неузрели банани.
Най-нискокалоричните сладки плодове
Когато търсите здравословен десерт, добър избор са:
- грейпфрут;
- пъпеш;
- медена роса;
- диня;
- папая;
- ягоди.
Как да получите максимална полза от плодовете
Световната здравна организация препоръчва възрастните да приемат поне пет порции плодове и зеленчуци дневно.
За най-голяма хранителна стойност:
- предпочитайте цели плодове;
- включвайте ги в домашно приготвени смутита;
- ограничете плодовите сокове и сушените плодове.
Причината е, че при тях има по-малко фибри и повече концентрирани захари.
Кой трябва да ограничи някои плодове?
За повечето хора плодовете са безопасна и важна част от здравословното хранене. Има обаче няколко изключения.
При алергии
Избягвайте плодовете, към които сте алергични. Най-често това са:
- банани;
- праскови;
- киви.
При синдром на раздразненото черво (IBS)
Някои плодове могат да предизвикат симптоми. В такива случаи е добре да обсъдите с лекар или диетолог ниско-FODMAP хранителен режим.
При диабет
Хората с диабет трябва да внимават с плодовете с по-висок гликемичен индекс, тъй като те повишават по-бързо кръвната захар.
При киселинен рефлукс
Цитрусовите плодове като:
- лимон;
- лайм;
- портокал;
- грейпфрут,
могат да засилят симптомите при хора с гастроезофагеален рефлукс.
Плодовете са полезни по всяко време на деня, но ако ги консумирате в подходящия момент, можете да извлечете допълнителни ползи – повече енергия за тренировки, по-добър контрол върху апетита, по-качествен сън и по-успешно управление на теглото. Най-важното остава те да бъдат редовна част от разнообразното и балансирано хранене.
Четете още: Очите може да издадат дефицит на витамин B12 и още 4 съвета за по-добро здраве
