Но умората, която усещате в края на дългия ден, може всъщност да се дължи на недостатъчно силна коремна мускулатура.
Ако смятате, че кръстът ви не е достатъчно силен, за да се справя с натоварването на ежедневието, вероятно очаквате съветът да бъде да укрепите мускулите на долната част на гърба.
„Коремната мускулатура и кръстът не работят независимо един от друг – те функционират като екип“, казва Джорджия Теста, инструктор по пилатес и основател на Studio 281.
„Когато дълбоките коремни мускули са силни, те осигуряват по-добра опора на гръбначния стълб, което намалява необходимостта мускулите на кръста да компенсират.“
Теста препоръчва на своите клиенти две лесни упражнения, които укрепват дълбоката коремна мускулатура и същевременно подпомагат долната част на гърба.
Според нея „понякога най-ефективните упражнения са и най-простите“. Тя препоръчва упражненията разгъване на единия крак (single-leg extension) и докосване с пръсти на пода (toe tap), защото укрепват дълбоките коремни мускули и подпомагат правилното подравняване на таза и гръбначния стълб.
„Овладяването на тези основни движения може с времето да подобри стойката, стабилността и цялостното здраве на гърба“, допълва тя.
И двете упражнения помагат за подобряване на подравняването, намаляване на напрежението в лумбалния отдел на гръбначния стълб и създаване на по-здрава основа за движение.
Теста обяснява, че те са особено полезни за хора с прекомерен преден наклон на таза, при който тазът е наклонен прекалено напред. Това увеличава напрежението върху кръста и често води до т.нар. прекомерна поясна извивка (swayback posture).
Тази стойка също така затруднява ефективното активиране на дълбоката коремна мускулатура.
Целта на тези упражнения е да укрепят долната част на коремната мускулатура, което помага тазът постепенно да заеме по-неутрална позиция.
Те използват тежестта на краката като натоварване, което кара коремните мускули да се активират, за да поддържат стабилността на тялото.
„Колкото по-далеч се движат краката от тялото, толкова по-усилено трябва да работи коремната мускулатура, за да задържи таза стабилен и да предотврати прекомерното извиване на кръста“, обяснява Теста.
1. Разгъване на единия крак (Single Leg Extension)
Серии: 2–3
Повторения: 6–8 на всеки крак
Почивка: 45 секунди
- Легнете по гръб с повдигнати крака. Коленете трябва да са точно над тазобедрените стави и свити под ъгъл 90°. Ръцете са отпуснати до тялото, леко повдигнати от постелката.
- Приберете пъпа към гръбначния стълб, за да активирате коремната мускулатура, и леко притиснете кръста към постелката.
- Бавно изпънете десния крак напред, така че да образува права линия от бедрото до пръстите на ходилото. Левият крак остава свит.
- Върнете се в изходна позиция и сменете страната – изпънете левия крак, докато десният остава свит.
- Продължете да редувате краката с бавни, плавни и контролирани движения.
2. Докосване с пръсти на пода (Toe Tap)
Серии: 2–3
Повторения: 6–8 на всеки крак
Почивка: 45 секунди
- Легнете по гръб с повдигнати крака. Коленете са точно над тазобедрените стави и свити под ъгъл 90°. Ръцете са отпуснати на пода до тялото.
- Активирайте коремната мускулатура и поддържайте кръста в контакт с постелката.
- Без да променяте ъгъла в коляното (90°), бавно спуснете единия крак, движейки го от тазобедрената става, докато леко докоснете пода с пръстите на крака.
- Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.
- Продължете да редувате страните при всяко повторение, като през цялото време поддържате таза неподвижен и стабилен.
Джорджия Теста е инструктор по пилатес и основател на Studio 281. Тя работи с клиенти за подобряване на силата на дълбоката коремна мускулатура, стойката, стабилността и здравето на гръбначния стълб чрез функционални упражнения по пилатес.
Четете още: Учен твърди, че са ви нужни само две упражнения със собствено тегло за силна горна част на тялото
