Макар, че кардиото продължава да е отличен начин за поддържане на добра физическа форма, по-нови изследвания показват, че включването на силови тренировки е чудесен начин да останете силни и здрави.
Разбира се, добавянето на силови упражнения към обичайната ви тренировъчна програма изисква известно планиране, особено ако никога досега не сте ги практикували. Ново проучване обаче показва, че силовите тренировки могат да помогнат за намаляване на биологичната възраст, което подчертава колко важно е да включите вдигането на тежести в ежедневието си.
Ето какво установява изследването и как, според треньор, лесно можете да започнете със силовите упражнения.
Експерт: Албърт Матени, регистриран диетолог (RD), сертифициран специалист по силова и кондиционна подготовка (CSCS), съосновател на SoHo Strength Lab.
Какво установява проучването?
Проучването, публикувано в научното списание Biology, анализира влиянието на силовите тренировки върху стареенето при близо 5000 мъже и жени на възраст между 20 и 69 години.
Изследователите измерили дължината на теломерите на участниците чрез кръвни изследвания. Теломерите представляват защитни ДНК „капачки“ в краищата на хромозомите. Те предпазват ДНК от увреждане и често се използват като показател за биологичното стареене.
Освен това участниците били попитани колко често тренират, включително колко често изпълняват силови упражнения.
В крайна сметка учените установили, че:
- 90 минути силови тренировки седмично се свързват с почти 4 години по-ниска биологична възраст.
- 180 минути седмично могат да бъдат свързани с до 8 години по-ниска биологична възраст.
Резултатите съвпадат с настоящите препоръки за физическа активност в САЩ. Според тях възрастните трябва да извършват поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност седмично, като поне два дни от седмицата включват упражнения за укрепване на мускулите.
Каква е връзката със стареенето?
Авторите на изследването посочват, че силовите тренировки:
- намаляват част от вредите, причинени от хроничните заболявания;
- противодействат на загубата на мускулна маса;
- повишават метаболизма в покой;
- подпомагат изгарянето на мазнини;
- подобряват сърдечно-съдовото здраве.
В резултат те могат да ограничат развитието на заболявания и да забавят стареенето на клетките.
Накратко, основният извод е, че силовите тренировки могат да ви помогнат да бъдете биологично по-млади.
Въпреки това Албърт Матени отбелязва, че информацията за тренировките е била предоставена от самите участници. Това означава, че някои може да са преувеличили или неточно да са оценили колко често тренират с тежести. Освен това не е имало единен тренировъчен протокол, което оставя място за значителни различия между участниците.
Въпреки тези ограничения проучването показва ясна тенденция: колкото повече време хората отделят за силови тренировки, толкова по-дълги са техните теломери.
По думите на Матени:
„Повече часове силови тренировки са най-силно свързани с по-голяма дължина на теломерите.“
Кои са най-лесните начини да започнете със силови тренировки?
Ако никога досега не сте тренирали с тежести, напълно нормално е това да ви изглежда плашещо. Но според Матени можете лесно да започнете дори без никакво оборудване.
„Не са ви нужни тежести, за да започнете силови тренировки. Започнете със собственото си тегло.“
Той препоръчва първо да се съсредоточите върху големите мускулни групи, като краката и седалищните мускули. Подходящи упражнения са:
- напади;
- клекове;
- ходещи напади;
- качване на стъпало (step-ups);
- напади назад.
Според него това са едни от най-лесните упражнения, които активират големи мускулни групи.
За горната част на тялото той препоръчва:
- лицеви опори;
- набирания.
„Ако лицевите опори са ви трудни, започнете само с планк – това също е силова тренировка.“
Можете да изпълнявате лицеви опори от колене, ако стандартните са прекалено тежки.
При набиранията използвайте ластик за подпомагане и постепенно намалявайте помощта с напредването си.
За да увеличите натоварването, можете:
- да правите повече повторения;
- да използвате по-високо стъпало;
- постепенно да намалявате помощните средства, така че тялото ви да поема все по-голямо съпротивление.
„Когато вече не можете да напредвате само със собственото си тегло, започнете да добавяте тежести. А след това, в идеалния случай, преминете към тренировки във фитнеса.“
Четете още: Изненадващите ползи от петминутната танцова почивка
