Според експерти са достатъчни само четири упражнения за корем, за да натоварите сериозно горната част на тялото и да станете по-силни.
Ако целта ви е да имате релефни плочки на корема, попаднали сте на правилното място. Следващите упражнения за корем са подбрани от водещи треньори, за да ви помогнат да изградите мускули и да оформите релефна средна част на тялото с достатъчно изразена мускулатура, че почти да можете да настържете парче сирене върху нея.
Но това не е всичко, което тези упражнения могат да направят за вас. Силната мускулатура на торса е движещата сила зад почти всяко атлетично движение, независимо от активността или спорта. Тя е и една от най-добрите ви защити срещу травми и болки в гърба.
Това, което тези упражнения няма да направят обаче, е да изгорят мазнините.
„Изследванията са абсолютно категорични, че упражненията за корем сами по себе си изобщо не намаляват мазнините“, казва Люк Карлсън, основател и главен изпълнителен директор на Discover Strength.
Споменаваме това единствено, за да ви спестим време. Дори най-релефните коремни мускули в света не могат да премахнат излишните мазнини около талията.
Независимо дали сте обсебени от идеята да постигнете плочки до лятото, или изобщо не ви интересува какво се случва под тениската ви, а още по-малко процентът телесни мазнини, следващите упражнения за корем заслужават място във всяка тренировъчна програма.
1. Екстензия за гръб
Хората често използват думите „коремни мускули“ и „мускулатура на торса“ като взаимозаменяеми, но торсът включва много повече от шестте мускулни сегмента, които виждате или скоро ще можете да видите в огледалото.
Мускулатурата на торса обгръща цялата средна част на тялото и включва и мускулите в долната част на гърба.
„Тази група се нарича лумбални екстензори, а най-изразеният мускул сред тях е изправящият гръбначния стълб мускул (erector spinae)“, казва Карлсън.
Това са големите мускули, които вървят покрай гръбначния стълб. Според Карлсън най-добрият начин да ги тренирате във фитнес зала е с лумбална екстензия на римски стол – упражнението, което повечето посетители на фитнеса просто наричат „екстензия за гръб“.
Как се изпълнява:
1. Застанете на римския стол така, че бедрата ви да са опрени в подложката, а стъпалата да са стабилно върху платформата – пръстите събрани, а петите раздалечени.
„Като поставите краката си по този начин, изключвате седалищните мускули от движението и се концентрирате върху долната част на гърба“, казва Карлсън.
2. Карлсън препоръчва да държите диск с тежест пред гърдите си за допълнително съпротивление – до около 11 килограма. Ако сте начинаещи обаче, започнете само с тежестта на собственото си тяло.
3. Започнете с изправени гърди и леко свит долен гръб. Тялото ви трябва да образува права линия от стъпалата до главата. Това е изходната позиция.
Бавно спуснете горната част на тялото, докато торсът ви премине малко под паралела спрямо пода. Задръжте за момент, след което активирайте мускулите на долната част на гърба и се върнете в изходна позиция.
Това е едно повторение.
Съвет от треньора:
„Искате подложката, върху която лежи тазът ви, да бъде настроена достатъчно високо, така че да е над тазобедрената става – почти да се впива в корема ви, докато изпълнявате упражнението“, казва Карлсън.
„Това ще изключи седалищните мускули от движението и ще насочи натоварването повече към екстензията в лумбалната област, което е и целта.“
2. Pallof press
Следващото упражнение е насочено към косите коремни мускули, които се намират отстрани на торса.
Съществуват много упражнения за косите коремни мускули, например странични наклони, които помагат за развитието им. Някои упражнения обаче предлагат и допълнителни функционални ползи, които не бива да пропускате.
„Обичам да включвам анти-ротационно упражнение като Pallof press, което помага на тялото да се стабилизира срещу ротационни сили“, казва Матю Ачета, MS, ACSM-CEP, CSCS*D, CSPS, физиолог по физическо натоварване в екипа по спортна рехабилитация и спортни постижения към HSS.
„Това осигурява по-добра защита на гръбначния стълб, активира косите коремни мускули и наистина помага да се стабилизирате по-добре срещу всякакви ротационни сили, особено ако практикувате спортове като голф или тенис.“
Pallof press е просто, но изключително ефективно анти-ротационно упражнение. Тъй като може да се изпълнява както с кабел, така и с ластик, можете да го правите почти във всяка фитнес зала, а дори и да го вземете със себе си, когато пътувате.
„За мен, що се отнася до начина на изпълнение, няма значение дали използвате ластик или кабелна машина“, казва Ачета. „Просто зависи от това, до което имате достъп.“
Как се изпълнява:
1. Настройте скрипеца на кабелната машина малко под височината на раменете и прикрепете D-образна ръкохватка.
2. Застанете на около 90 см от скрипеца и след това се завъртете на 90 градуса така, че машината да се намира отстрани на тялото ви.
Хванете ръкохватката с двете ръце и изпънете ръцете пред себе си. Ръцете и кабелът трябва да образуват прав ъгъл.
Това е изходната позиция.
3. Като държите ръкохватката точно по средната линия на тялото си, бавно я придърпайте към гърдите, като стегнете мускулатурата на торса, за да се противопоставите на ротационната сила на кабела.
4. След като придърпате ръкохватката докрай към себе си, задръжте за момент и след това бавно обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.
Това е едно повторение.
След като завършите серията, повторете упражнението и от другата страна.
Съвет от треньора:
Pallof press може да се изпълнява както в изправено положение, така и на колене.
Макар изборът отчасти да е въпрос на предпочитание, позицията може да бъде променена така, че упражнението по-добре да подготвя тялото за конкретен спорт или активност.
„От гледна точка на спортното представяне има всякакви ситуации, които изискват да сте стегнати и стабилни в различни позиции“, казва Ачета.
„Така че можете да експериментирате с различни варианти и позиции.“
3. Машина за ротация на торса
„След като направихме анти-ротационно движение, сега трябва да включим ротационно упражнение, което ще помогне за създаването и контролирането на ротацията, както и за развитието на мощност“, казва Ачета.
Ротационните упражнения се предлагат във всякакви форми и размери. Ако тренирате за конкретен спорт, например голф, ще искате да изберете упражнение с подобен модел на движение, като например ротационно издърпване с кабел в изправено положение.
За обикновения човек, който иска да увеличи силата си, като същевременно добави чиста мускулна маса и релеф към косите коремни мускули, машината за ротация на торса е ефективен и достъпен вариант.
„Това е чудесен начин да тренирате както вътрешните, така и външните коси коремни мускули и почти всяка фитнес зала разполага с такава машина“, казва Карлсън.
Потърсете машина, която прилича донякъде на машина за странично повдигане на ръцете, но има подложка за коленете.
„Torso rotation“ и „rotary torso“ са двете най-разпространени названия, които използват почти всички производители“, казва Карлсън.
Как се изпълнява:
1. Хванете дръжките на машината и внимателно седнете на седалката или поставете коленете си върху въртящата се подложка – в зависимост от конструкцията на машината.
(Въпреки името си, повечето машини за ротация на торса всъщност държат торса ви в статично положение, докато долната част на тялото се върти от седнало или коленичило положение.)
Това е изходната позиция.
2. Стегнете мускулатурата на торса и завъртете долната част на тялото встрани, като преодолявате съпротивлението на машината.
3. Задръжте за момент в крайната точка на ротацията, след което бавно завъртете в обратната посока, за да се върнете в изходна позиция.
Това е едно повторение.
4. Тези машини работят с едната страна на тялото наведнъж. След като завършите серията в едната посока, използвайте лоста на машината, за да настроите седалката или подложката в обратната посока. Така ще можете да натоварите и другата страна.
Съвет от треньора:
„Целта ви е да се завъртите колкото е възможно по-далеч, без да дърпате с ръцете“, казва Карлсън.
„Много често хората дърпат с ръцете, за да постигнат още няколко градуса обхват на движение.“
Вместо това оставете средната част на тялото да свърши цялата работа.
Тези допълнителни няколко градуса няма да донесат полза нито на коремната мускулатура, нито на ръцете ви.
„Това не е упражнение за горната част на тялото“, казва Карлсън.
4. Машина за коремни преси
Накрая идва време да се насочите към онези добре познати шест коремни мускула.
„Разбира се, става дума за правия коремен мускул (rectus abdominis)“, казва Карлсън – „мускулът, за който всички се сещат, когато чуят думата „коремна мускулатура“.“
Този голям, подобен на лента мускул се простира от областта точно под гърдите чак до долната част на таза. И всъщност има само един директен начин да го натоварите: сгъване на корема.
С други думи – всичко, което прилича на коремна преса.
„По принцип почти всяка машина за коремни преси във фитнеса“, казва Карлсън.
Разбира се, можете просто да правите класически коремни преси. Ако го правите, Карлсън препоръчва да държите краката си по-широко разтворени и коленете свити, „за да изключите сгъвачите на тазобедрената става и да активирате повече коремните мускули“.
Машината обаче ви дава възможност да добавяте тежест, което в крайна сметка позволява да прогресирате.
„Коремните преси са приемливи, ако сте на необитаем остров и нямате друга възможност, но прогресивното увеличаване на натоварването и способността да достигате до отказ са изключително важни“, казва той.
„Аз бих използвал машина 10 от 10 пъти.“
Как се изпълнява:
1. Седнете на машината за коремни преси, като поставите лактите си върху подложките и хванете дръжките с ръце.
Това е изходната позиция.
2. Стегнете коремните мускули и след това бавно свийте торса си надолу към коленете.
3. Когато достигнете най-силната точка на съкращението, задръжте за момент и след това бавно обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция, като през цялото време поддържате напрежението в коремните мускули.
Това е едно повторение.
Съвет от треньора:
За да запазите натоварването насочено изцяло към коремните мускули, Карлсън препоръчва да не стискате дръжките силно с ръце, а вместо това да се концентрирате върху натискането на лактите надолу към подложките.
„Вместо да стискате дръжките с ръце, опитайте се да държите ръцете си отпуснати и леко отворени и да упражнявате натиска чрез лактите“, казва той.
Четете още: Една тренировка седмично гори почти толкова мазнини, колкото три
