За прием на протеин и отслабване сутринта е идеалното време за яйца, докато за изграждане на мускули ползите могат да са по-големи, ако ги консумирате след физическо натоварване. Те имат богат хранителен профил и могат да подпомагат различни здравни цели.
Протеинът е от съществено значение за осигуряването на аминокиселини на организма. Дневните ви нужди от протеин зависят от възрастта, теглото, пола, нивото на физическа активност и здравните цели.
Те са добър източник на протеин. Едно голямо твърдо сварено яйце съдържа 6,28 грама протеин, или около 13% от дневната стойност.
За да увеличите максимално приема на протеин, вероятно е най-добре да ги ядете сутрин. Ето защо:
- Осигуряват продължителна енергия: Повишава енергията, като възстановява хранителните вещества, използвани от организма през нощта.
- Увеличават ситостта през деня: Протеинът в тях се усвоява по-бавно, което помага за намаляване на глада и желанието за храна през сутринта до обяда.
- Помагат за постигане на хранителните цели: Експертите препоръчват приемът на протеин да бъде разпределен през целия ден, но започването на закуска ви дава добър старт.
Важно е да се отбележи, че начинът на приготвяне – например твърдо сварени вместо бъркани – не променя количеството протеин, което приемате. Топлинната обработка при варене обаче може да улесни усвояването на протеина от организма, особено при по-възрастни хора.
Протеинът е основен компонент за изграждането на мускулна маса, което прави яйцата добър избор за тази цел.
- Подпомагат мускулния растеж: Приемът след тренировка или по-късно през деня подпомага синтеза на мускулен протеин – процеса, чрез който се изгражда мускулна тъкан.
- Подпомагат възстановяването на гликогена: Консумацията след физическо натоварване помага за по-бързото възстановяване на гликогена – запасите от захари, които осигуряват енергия на мускулите и са важни за оптималното физическо представяне.
- Осигуряват важни хранителни вещества: Освен протеин, яйчните жълтъци съдържат здравословни мазнини, необходими за производството на хормони, които играят важна роля в изграждането на мускули.
Проучванията показват, че целите яйца могат да бъдат по-полезни за мускулния растеж от белтъците, благодарение на допълнителните хранителни вещества, съдържащи се в жълтъка.
В едно проучване възрастни хора с наднормено тегло или затлъстяване, които са яли яйца на закуска, съобщават за по-малко глад и по-слабо желание за храна. Те са консумирали значително по-малко калории през деня в сравнение с хората, които са закусвали с богата на въглехидрати храна.
Едно голямо цяло яйце съдържа приблизително:
- Калории: 72
- Мазнини: 5 г
- Въглехидрати: под 1 г
- Фибри: под 1 г
- Калций: 24 мг
- Желязо: 0,8 мг
- Магнезий: 5,7 мг
- Калий: 66 мг
- Натрий: 65 мг
- Помислете за ограничаване на консумацията до едно-две дневно, за да поддържате хранителен режим, благоприятен за сърдечното здраве.
- За да предотвратите хранителни инфекции, ги съхранявайте в хладилник, докато не дойде време да ги консумирате, и се уверете, че са добре термично обработени.
- Използвайте два белтъка при печене или в ястия и закуски, ако искате вариант с високо съдържание на протеин и по-малко мазнини.
- Комбинирайте бъркани или варени с пълнозърнести храни, полезни мазнини или пресни плодове за разнообразно и балансирано хранене.
Четете още: Как да се грижите за най-големия орган на тялото си – кожата
