Пилатесът се превърна в една от любимите тренировки в социалните мрежи благодарение на репутацията си да изгражда сила, да подобрява стойката и да помага за по-доброто движение на тялото.
В Instagram често се появяват впечатляващи упражнения по пилатес, които обещават да активират мускули, за чието съществуване човек дори не е подозирал. Знаменитият инструктор по пилатес и основател на Motus Institute Катрин Фарел, позната още като Pilates by Cat, също споделя това мнение. „Най-големият фитнес мит, който бих искала да изчезне, е, че пилатесът не изгражда сила“, казва тя.
Именно Фарел посочва едно упражнение, на което разчита редовно при работа със свои известни клиенти и модели на подиума.
Какво представлява упражнението?
Фарел обяснява, че силата се изгражда чрез постепенно увеличаване на натоварването върху мускулите с течение на времето. Това може да стане чрез увеличаване на съпротивлението, броя повторения или сериите, работа в по-голям обем на движение, промяна на лоста, намаляване на помощта или преминаване към по-трудна разновидност на упражнението.
Според нея всички тези принципи могат да бъдат приложени както при пилатес на постелка, така и при тренировки на реформър.
Упражнението, което Фарел използва отново и отново, се нарича обратен планк с повдигане на таза (reverse plank bridge). По думите ѝ то е „едно от най-ефективните упражнения за цялото тяло в пилатеса“.
Как се изпълнява обратният планк с повдигане на таза
- Сяда се на пода с ръце зад тялото, като пръстите сочат встрани от тялото. Дясната пета се притиска към постелката, а левият крак се повдига леко над пода.
- Чрез натиск с дясната пета и стягане на седалищните мускули тазът се повдига до позиция, подобна на маса. Едновременно с това левият крак се изправя, като бедрата се поддържат успоредни.
- Ръцете се сгъват бавно и седалището се спуска към пода. При спускането повдигнатият крак се изпъва и се насочва нагоре към тавана, докато коремната мускулатура остава активна, а ребрата са прибрани надолу.
- След кратка пауза тялото отново се избутва нагоре. Гърдите се отварят, а тялото се връща в позиция „маса“ с изпънат крак, разположен на една линия с тялото.
- Препоръчват се 12 повторения на всяка страна за 4 серии, като движението се изпълнява бавно и с акцент върху контрола, а не върху скоростта.
Защо упражнението е толкова ефективно?
Обратният планк с повдигане на таза е едно от ефективните упражнения за цялото тяло в пилатеса, защото укрепва седалищните мускули и задната част на бедрата, натоварва дълбоката коремна мускулатура и ангажира ръцете и раменете.
Едновременно с това упражнението подпомага добрата стойка и баланса.
Тъй като се използва собственото телесно тегло като съпротивление, множество мускулни групи трябва да работят заедно, за да не позволят на таза да се отпусне или завърти.
Вместо да се изолира една мускулна група, движението кара тялото да работи като едно цяло. Именно това го прави толкова предизвикателно.
Обратният планк с повдигане на таза е упражнение, което комбинира работа за седалището, задната част на бедрата, корема, раменете и ръцете, като същевременно изисква баланс, координация и контрол.
Опитът от 30 дни показва, че ефективната тренировка невинаги трябва да бъде бърза или изтощителна. Понякога именно бавните и прецизни движения могат да натоварят тялото по начин, който трудно се постига с обичайните силови упражнения.
Четете още: Как да увеличите гръдните си мускули за 12 седмици
