Тренировките с напади могат да изградят равномерно сила, да предизвикат равновесието ви и да направят ежедневни движения като ходене и изкачване на стълби по-лесни.
Един от ключовете към изграждането на сила за цял живот е и един от най-пренебрегваните фактори според физиотерапевта и специалист по остеоартрит д-р Алиса Кун.
Ключовият елемент? Силата на единия крак.
„Твърде често хората пренебрегват упражненията за укрепване на единия крак, което може да доведе до мускулен дисбаланс, влошено равновесие и болка при дейности като ходене, изкачване на стълби и спорт“, споделя д-р Кун.
„Укрепването на единия крак е важно, особено ако забелязвате, че единият ви крак е по-силен от другия.“
Наистина, систематичен преглед и метаанализ, публикуван по-рано тази година в BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, установява, че едностранните тренировки (с един крак) са по-ефективни за подобряване на силата на единия крак в сравнение с двустранните тренировки (с два крака).
А що се отнася до любимите ѝ тренировки с един крак, д-р Кун особено харесва нападите, като ги определя като „едно от най-ефективните упражнения за крака, които можете да правите на всяка възраст“.
Защо силата на единия крак е важна с напредването на възрастта
Поддържането на добро равновесие става все по-важно с напредването на възрастта, а изследванията показват, че способността да стоите на един крак може да бъде полезен показател за общото здравословно състояние.
Проучване от 2022 г., в което участват 1702 души на средна и по-напреднала възраст, установява, че невъзможността да се стои на един крак в продължение на 10 секунди е свързана с 84% по-висок риск от смърт по каквато и да е причина по време на периода на проследяване.
Важно е обаче да се отбележи, че това не означава, че лошото равновесие само по себе си причинява повишен риск от смърт. Равновесието зависи от множество аспекти на физическото здраве, включително мускулна сила, координация и функциониране на нервната система. Затова то може да бъде полезен показател за общите физически способности.
Има много неща, които можете да правите, за да подобрите равновесието си, включително упражнения за укрепване на единия крак като нападите.
Един от вариантите, които д-р Кун препоръчва особено много, е обратният напад.
Предните и обратните напади натоварват много от едни и същи мускули – включително квадрицепсите, седалищните мускули и задната част на бедрата, като същевременно ангажират и мускулатурата на корема. При някои хора обаче пристъпването назад прави обратния напад по-комфортен вариант.
Как се изпълнява обратен напад
- Застанете с крака на ширината на раменете. Ръцете могат да са до тялото, на ханша или да държите тежести, ако вече сте преминали от упражнения само със собствено тегло.
- Отстъпете назад с десния крак приблизително един път и половина спрямо нормалната ви крачка. Стъпете на предната част на ходилото, като петата остава повдигната.
- Спуснете задното коляно към пода, докато почти го докосне. Стремете се предното коляно да бъде сгънато приблизително на 90 градуса.
- Отблъснете се чрез петата и средната част на ходилото на предния крак, за да се върнете в изправено положение, като приберете десния крак до левия.
- Изпълнете всички повторения с единия крак, преди да смените страната, или редувайте краката при всяко повторение.
3 алтернативи, ако обратните напади са твърде трудни
Ако все още не се чувствате уверени да изпълнявате пълен обратен напад, д-р Кун препоръчва да опитате някой от следните варианти:
1. Напад с повдигнат преден крак
Този вариант може да улесни движението и да ви помогне постепенно да изградите необходимата сила и контрол.
2. Модифициран клек на един крак
По-лесен вариант на упражнението на един крак, който позволява постепенно да развиете сила и стабилност.
3. Клек на един крак с опора за горната част на тялото
Използването на опора за горната част на тялото намалява изискванията към равновесието и ви позволява да се съсредоточите върху движението и укрепването на крака.
Четете още: Парадокс на физическата активност – не всички видове упражнения намаляват риска от деменция
