И така, кои всъщност са най-големите митове за креатина? И наистина ли е стероид?
Креатинът е една от най-задълбочено проучваните хранителни добавки в света. И въпреки това, по някаква причина, той остава една от най-грешно разбираните, обгърната в облак от дезинформация – от абсурдни твърдения до такива, които са „частично вярна, но все пак предимно пълна глупост“. „Много често, особено в света на храненето, тези митове се основават на някое малко зрънце истина, което им дава тласък“, казва Дейна Уайт, лицензиран диетолог и клиничен професор по науки за здравето и упражненията в Университета „Куинипиак“.
Истината е, че креатинът не само разполага с повече публикувани изследвания зад гърба си от почти всяка друга добавка на пазара, но и многократно е доказано, че е сред най-безопасните и ефективни. Общо взето, ако искате да изградите мускулна маса или да подобрите спортните си постижения в конкретен спорт, той може да бъде вашето тайничко оръжие. (Въпреки че, имайки предвид контекста, трябва да кажем „не чак толкова тайничко“. Говорим за добавка, която е официално одобрена от Световната антидопингова агенция).
Мит #1: Креатинът е стероид
Това е далеч най-устойчивият мит, но не се заблуждавайте: „Креатинът абсолютно НЕ е стероид“, казва Уайт. Объркването най-вероятно е просто случай на лош тайминг. „Мисля, че креатинът сдоби тази лоша репутация, защото доби популярност по същото време, когато беше пикът в употребата на анаболни стероиди – през 80-те и началото на 90-те години“, допълва тя.
„От химична гледна точка двете неща са коренно различни“, казва Александър Лериц, лицензиран диетолог и спортен нутриционист в JM Nutrition. Стероидите – медикаменти, създадени синтетично да имитират хормони като тестостерон и други андрогени – като цяло не са нещо, на което можеш да се спънеш случайно по рафтовете в кварталния магазин за добавки, а още по-малко в супермаркета. Креатинът, от друга страна, е естествено срещащо се съединение, съставено от основни аминокиселини, и се намира в храни като червено месо, пилешко и яйца.
Причината хората изобщо да използват креатина като добавка е, че е твърде трудно да се консумира такова количество от тези храни, за да се достигне препоръчителната дневна доза от пет грама. „Това би изисквало над половин килограм червено месо на ден, а може би и повече“, казва Уайт. „Удобството е, че можете да получите същата тази доза креатин със съвсем малко количество от добра, висококачествена добавка.“
Мит #2: Креатинът причинява косопад
Това е схващане, което наскоро отново изплува на повърхността и върху което инфлуенсърите обожават да наблягат, за да събират гледания. „Този мит се базира на малък набор от наистина лоши данни отпреди много време“, казва Уайт. „За съжаление, както знаем, подобни митове имат навика да оцеляват във времето.“
По-конкретно, теорията, че креатина причинява косопад, води началото си от малко проучване от 2009 г., проведено сред играчи по ръгби, които го приемат. Изследователите забелязали увеличение на хормона дихидротестостерон (DHT), който участва в процеса на мъжкото плешивост при генетично предразположени индивиди. „Това изследване привлече голямо внимание“, казва Лериц. „Важно е обаче да се отбележи, че то всъщност изобщо не е измервало самия косопад.“
Съвсем наскоро клинично изпитване от 2025 г. прекара 12 седмици в проследяване на ефектите от приема на креатин в сравнение с плацебо група. „Изследователите си казаха нещо от рода на: ‘Нека най-накрая се разровим в този мит и да видим има ли изобщо нещо вярно’“, разказва Уайт. Резултатите, публикувани в Journal of the International Society of Sports Nutrition, не показват значителни разлики нито в нивата на DHT, нито в растежа на косата. „Въпреки че си струва да следим темата за бъдещи контролирани изследвания, настоящите научни доказателства по никакъв начин не подкрепят мита, че приемът на креатин причинява косопад“, казва Лериц.
Мит #3: Качената маса от креатин е просто вода
Може би сте чували, че креатинът всъщност не прави мускулите ви по-големи, а просто ги пълни с вода, която се „изпарява“ веднага щом спрете да го приемате. Това е обективно невярно, въпреки че има известни нюанси. И тъй като социалните мрежи не обичат нюансите, митът продължава да живее. „Вярно е, че когато започнете да го приемате, мускулите ви задържат малко повече вода“, казва Уайт. „Но това е доста краткотраен ефект. Не трае дълго – може би няколко седмици.“
Объркването около този мит се подхранва и от факта, че креатинът технически (или поне пряко) не уголемява мускулите сам по себе си. „Изследванията показват, че когато той се комбинира със силови тренировки, той често е придружен от по-голямо увеличение на чистата мускулна маса и силата в сравнение със силовите тренировки самостоятелно“, казва Лериц. „Причината е, че креатина подобрява представянето по време на повторителни серии с висок интензитет, което потенциално ви позволява да направите още няколко повторения, да използвате малко по-тежки тежести или да поддържате високото темпо за по-дълго време.“
С други думи, креатина ви дава тласък в представянето, който ви позволява да тренирате на по-високо ниво, а това в крайна сметка отключва по-голям мускулен растеж. А какво се случва с всички тези прясно изградени мускули, когато спрете добавката? „Те си остават ваши“, казва Уайт. „Очевидно трябва да ги поддържате чрез правилни тренировки, хранене и възстановяване. Но определено не изчезват просто така.“
Четете още: Как протеинът превзе хранителните ни магазини
