Кръвообращението е жизненоважно за цялостното ни здраве и според фитнес експертите си струва да му обръщаме внимание.
„Здравословното кръвообращение доставя кислород и хранителни вещества до мускулите, кожата, нервите и другите тъкани на краката, като същевременно отвежда отпадните продукти от обмяната на веществата“, обяснява Джордан Бореман, MS, CES, XPS, ACSM CPT, FMS, физиолог по физически упражнения в Cleveland Clinic.
„Когато мускулите на краката се съкращават, те помагат да се изтласка кръвта обратно към сърцето“, обяснява той. „Упражненията също увеличават сърдечната честота и сърдечния дебит, което позволява до работещите мускули да достига повече кръв, богата на кислород.“
Кои са най-добрите упражнения за подобряване на кръвообращението? Фитнес експертите споделят своите седем фаворита.
7 упражнения, които могат да подобрят кръвообращението в краката
Ако искате да раздвижите кръвта в краката си, трябва и самите вие да се раздвижите.
„Без редовно движение кръвта може да се събира или застоява в долните крайници, което води до повишено налягане във вените“, казва Ребека Стюарт, CPT, сертифициран личен треньор и треньор по мобилност, както и главен изпълнителен директор и основател на MovementFX.
Не е необходимо обаче да се натоварвате прекалено, за да подобрите кръвообращението в краката. Според фитнес експертите, ако се изпълняват редовно, тези бързи и лесни упражнения ще поддържат движението на кръвта и кислорода.
1. Марш на място в изправено положение
Стюарт харесва марша на място, защото е упражнение с ниско натоварване, което подобрява кръвообращението в краката и е достъпно за хора с различно ниво на физическа подготовка.
Според нея упражнението активира мускулната помпа на бедрата, което подпомага връщането на кръвта с по-ниско съдържание на кислород обратно към сърцето.
Работещи мускули: квадрицепси, седалищни мускули, сгъвачи на тазобедрената става (илиопсоас) и прасци.
Как се изпълнява:
- Намерете стабилна повърхност, за която можете да се хванете — например стена, кухненски плот или маса.
- Застанете изправени с крака приблизително на ширината на бедрата.
- Стегнете коремните мускули и седалището.
- Бавно повдигнете едното коляно нагоре, доколкото ви е комфортно — до около 90 градуса — и задръжте за 1–2 секунди.
- Върнете стъпалото на пода бавно и контролирано.
- Повторете с другия крак.
- Редувайте двата крака в бавно, непрекъснато движение като марш.
- Можете силно да изпънете ходилото в горната точка на движението, за да активирате допълнително мускулната помпа на прасеца.
Серии/повторения: Стюарт препоръчва 2–3 серии по 10–15 повторения или марш на място за интервали от 30–60 секунди.
Вариант за улесняване: Завъртете тялото си към стената и използвайте двете си ръце за опора, като ги поставите на нивото на раменете и се опирате на стената. Друг вариант е да намалите амплитудата на движението, като повдигате крака само на 2–3 см от пода, но същевременно стягате мускулите на крака.
Усложняване: Задържайте крака в горната позиция за 3–5 секунди и добавете тежести за глезените или ластик, поставен около ходилата.
„С течение на времето се стремете да предизвиквате повече равновесието и стабилността си, като се отдалечавате от стената“, съветва Стюарт.
2. Повдигане на пети
Може би познавате това упражнение като „повдигане на прасци“. Когато укрепвате прасците, според Бореман подпомагате венозното кръвообращение — тоест движението на кръвта през вените, които пренасят кръв и хранителни вещества в тялото.
Работещи мускули: гастрокнемиус (външната част на прасеца), солеус (дълбокият мускул на прасеца) и стабилизиращи мускули на ходилото.
Как се изпълнява:
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- При необходимост се хванете за стабилна повърхност.
- Повдигнете се на пръсти.
- Задръжте за 1–2 секунди.
- Бавно спуснете петите.
Серии/повторения: 2–3 серии по 10–15 повторения.
3. Клекове със собствено тегло
Стюарт отбелязва, че клековете със собствено тегло ангажират едни от най-големите мускулни групи в тялото — квадрицепсите, задната част на бедрата и седалищните мускули.
„Това е сложно движение, включващо няколко стави, което на практика действа като физическа помпа, подпомагаща кръвообращението, наред с активирането на мускулната помпа на прасците. Движението нагоре и надолу подпомага връщането на кръвта към сърцето“, казва тя.
Работещи мускули: квадрицепси, задни бедрени мускули, седалищни мускули и прасци.
Как се изпълнява:
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата или раменете. Уверете се, че тежестта е равномерно разпределена върху цялото ходило — от петата до палеца и малкия пръст.
- Дръжте ръцете пред гърдите, като свиете едната ръка в юмрук, а с другата я обхванете. Притискайте двете ръце една към друга, за да ангажирате мускулите на горната част на тялото.
- Стегнете корема и изнесете таза назад, сякаш ще седнете на стол или диван.
- Спуснете се толкова ниско, колкото ви е комфортно, като запазвате напрежението в тялото и държите петите на пода.
- Представете си, че натискате пода с ходилата си, и позволете на гърдите да се повдигнат, докато се връщате в изправено положение.
Серии/повторения: 2–3 серии по 8–12 повторения.
Вариант за улесняване: Клекнете до стол или пейка и след това се изправете, за да имате допълнителна опора.
Усложняване: Дръжте тежест в ръцете си, добавете пауза от 1–3 секунди в долната позиция или променете темпото — спускайте се за 3 секунди и се изправяйте за 3 секунди.
4. Изпъване и свиване на ходилата / помпане с глезените
Балерините вероятно са били на прав път, когато са започнали да изпъват и свиват ходилата по време на загрявка.
Според Стюарт това упражнение активира мускулната помпа на прасеца и така подпомага естественото кръвообращение.
Тя го препоръчва особено за предотвратяване на дълбока венозна тромбоза (ДВТ) — кръвен съсирек в дълбока вена — по време на дълги пътувания, продължително залежаване или възстановяване. Упражнението може също да намали натрупването на течности и подуването, без да се налага да натоварвате краката или дори да ставате от леглото.
Работещи мускули: гастрокнемиус, солеус и преден тибиален мускул.
Как се изпълнява:
- Седнете изправени или легнете по гръб с изпънати напред крака.
- Свийте ходилата към себе си и издърпайте пръстите към лицето, докато усетите разтягане. Задръжте за 3 секунди.
- След това изпънете ходилата и насочете пръстите напред, сякаш натискате педала на газта. Задръжте за 3 секунди.
- Редувайте плавно двете движения, докато завършите необходимия брой повторения.
Серии/повторения: Стремете се към 10–30 повторения на всеки час или постепенно достигнете до непрекъснато изпълнение на упражнението в продължение на 2–3 минути.
Вариант за улесняване: Можете да изпълнявате упражнението с един крак наведнъж, за да намалите дискомфорта (и скуката).
„Ако имате подуване на ходилата или краката, можете да изпълнявате упражнението и с повдигнати крака“, добавя Стюарт.
Усложняване: Използвайте терапевтичен ластик около предната част на ходилото, за да увеличите съпротивлението при изпъването и натискането.
5. Изпъване на краката
Не е необходимо да използвате фитнес машина, за да правите изпъване на краката и да се възползвате от ползите за кръвообращението.
Тъй като упражнението активира големите квадрицепси в предната част на бедрата, Стюарт казва, че то съкращава и стимулира дълбоките вени, като по този начин подпомага кръвообращението.
Работещи мускули: квадрицепси, сгъвачи на тазобедрената става и стабилизиращи мускули на коляното.
Как се изпълнява:
- Седнете на стабилен стол с изправен гръб и ходила, поставени на пода.
- Бавно изпънете единия крак, като повдигнете ходилото, докато стане приблизително успоредно на пода.
- Стегнете мускулите на бедрото в горната позиция и задръжте за 2–3 секунди.
- Върнете ходилото на пода с бавно и контролирано движение.
- Изпълнете всички повторения с единия крак.
- Сменете крака и повторете.
Серии/повторения: Стюарт препоръчва да започнете с 2–3 серии по 10 повторения и постепенно да достигнете до 3 серии по 15–20 повторения.
6. Глутеус мост
Бореман отбелязва, че глутеус мостът укрепва мускулите на задната част на тялото, като същевременно подпомага кръвообращението в долната част на тялото.
Работещи мускули: седалищни мускули, задни бедрени мускули и коремна мускулатура.
Как се изпълнява:
- Легнете по гръб със свити колене.
- Поставете ходилата плътно на пода.
- Стегнете коремните мускули.
- Повдигнете таза, докато тялото образува права линия от раменете до коленете.
- Задръжте за кратко.
- Спуснете се бавно и контролирано.
Серии/повторения: 2–3 серии по 10–15 повторения.
7. Крака на стената (Viparita Karani)
Това е едно от най-релаксиращите положения, а според Стюарт класическата йога поза може също да подобри кръвообращението в краката.
„Гравитацията помага на вените да връщат кръвта към сърцето, тъй като краката са повдигнати над нивото на тялото“, обяснява тя. „Това намалява отока и облекчава работата, която сърдечно-съдовата система трябва да извършва.“
Работещи мускули: задни бедрени мускули и прасци (разтягане), квадрицепси и сгъвачи на тазобедрената става (отпускане).
Как се изпълнява:
- Поставете сгънато одеяло или възглавница близо до стената, за да поддържате кръста.
- Седнете странично до стената, като бедрата ви са възможно най-близо до нея.
- Повдигнете краката си нагоре по стената, докато лягате по гръб.
- При необходимост се наместете така, че седалището ви да е възможно най-близо до стената, без да изпитвате дискомфорт.
- Поставете ръцете си в удобна позиция и се отпуснете.
Продължителност: Стюарт препоръчва да започнете с поне 5 минути в тази възстановителна поза и постепенно, ако желаете, да достигнете до 15–20 минути.
Започването на нова тренировъчна програма може да бъде предизвикателство, особено ако сте прекъсвали тренировките за известно време. Стюарт дава три основни съвета:
Не е необходимо още от първия ден да лежите 20 минути с крака на стената.
Като започвате бавно и постепенно увеличавате натоварването, можете да се концентрирате върху правилната техника, вместо върху използваната тежест или скоростта.
„Овладяването на основната техника е от решаващо значение за безопасността и за възможността постепенно да усложнявате движенията, когато се почувствате по-уверени“, казва Стюарт.
„Упражненията с неправилна техника в крайна сметка могат да забавят или да попречат на напредъка ви.“
Четете още: 10 начина да изградите мускули възможно най-бързо
