Красотата на упражненията е, че има толкова много начини да ги практикуваме. Можете да ходите пеша, да тичате, да се разхождате в планината, да плувате, да карате колело или да посещавате часове по танци или йога. Можете да вдигате тежести, да скачате на въже, да катерите, да тренирате бокс или да играете тенис или баскетбол. Възможностите за движение са почти безкрайни.
Но дори да сте привързани към един конкретен вид тренировки, вероятно сте чували, че е добре да разнообразявате упражненията си. Колко различни вида упражнения всъщност трябва да правите всяка седмица?
Експертите обясняват колко различни тренировки е добре да включвате седмично, защо разнообразието е важно и какво още трябва да имате предвид, когато изграждате своя седмичен план за движение.
На първо място, разнообразието помага да избегнете скуката от тренировките и поддържа интереса ви. То прави упражненията по-забавни и ангажиращи и дава на тялото ползите от различни видове движения.
Например ходенето е чудесно упражнение, но тялото ви ще има голяма полза и от силовите тренировки. Това означава да движите тялото си по различни начини и под различни ъгли, както и да включвате други форми на аеробна активност.
Разнообразяването на тренировките може да помогне да избегнете застоя в представянето си и да насърчи напредъка към фитнес целите ви. То може да ви научи на ново умение – например как да изпълнявате сервис в пикълбол или определено движение от пилатес – или да ви предизвика да станете по-подвижни и гъвкави.
Според експертите разнообразяването на тренировъчната програма помага да избегнете периоди, в които прогресът спира, намалява вероятността от травми вследствие на претоварване и позволява да натоварвате различни мускулни групи.
Намаляването на риска от травми е особено важно за хората, които тренират състезателно за бягане или друг спорт, тъй като многократното повтаряне на едни и същи движения може да увеличи вероятността от контузии.
Колко различни вида упражнения да правим седмично
Световната здравна организация препоръчва всяка седмица:
- 150 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност, или
- 75 минути аеробна активност с висока интензивност, или
- комбинация от двете.
Освен това се препоръчват поне два дни седмично силови упражнения, които натоварват основните мускулни групи.
Експертите подчертават, че промяната на видовете упражнения през седмицата е важна, защото така тялото се натоварва по различни начини и получава различни ползи.
Кардио + силови тренировки
Кардио упражненията, като ходене, джогинг или плуване, укрепват сърцето и белите дробове, а също така подобряват мускулната сила и издръжливост.
Силовите тренировки увеличават мускулната сила и помагат за поддържането и подобряването на здравето на костите.
И противно на популярния мит, че „кардиото убива мускулните резултати“, изследванията показват, че мускулната хипертрофия не се нарушава, когато комбинирате силови тренировки и кардио.
Старият спор „тежести или кардио“ вече не е актуален – и двете са важни.
Други изследвания показват, че комбинацията от аеробни и силови упражнения води до значителни подобрения в:
- индекса на телесната маса (ИТМ);
- HbA1c (средните нива на кръвната захар);
- кръвното налягане;
- маркерите на възпаление;
- кардиореспираторната физическа форма
при хора с диабет тип 2, които са с наднормено тегло или затлъстяване.
Комбинирането на двата вида упражнения може дори да помогне за по-дълъг живот. Изследванията показват, че силовите тренировки, комбинирани с аеробни упражнения, са свързани с по-нисък риск от смърт по каквато и да е причина.
Примерна седмична тренировъчна програма
Как можете да включите и двата вида упражнения в седмицата?
Експертите препоръчват начинаещите да започнат с минимум един ден силова тренировка и два дни кардио седмично, след което постепенно да увеличават натоварването, докато тялото се адаптира.
Друг експерт препоръчва поне два дни силови тренировки и пет дни аеробна активност, като всяка сесия е поне 30 минути.
За човек, който тренира редовно от поне няколко месеца, се предлага следният примерен график:
- Понеделник: Силова тренировка за цялото тяло
- Вторник: 30–60 минути кардио
- Сряда: Силова тренировка за цялото тяло
- Четвъртък: Почивен ден
- Петък: 30–60 минути кардио
- Събота: Силова тренировка за цялото тяло
- Неделя: Почивка или активно възстановяване, например спокойна разходка или йога
Не забравяйте да разнообразявате и кардио упражненията, за да предизвиквате мускулите си по нови начини.
Например:
- един ден бързо ходене;
- друг ден джогинг;
- следващия ден плуване;
- или тренировка на степер или елиптичен тренажор.
И накрая, помнете: постоянството е най-важно.
Най-добрата тренировъчна програма не е непременно перфектната. Това е програмата, която ще продължавате да изпълнявате и след шест месеца.
Други съвети как да добавите повече упражнения към ежедневието си
Много хора срещат различни пречки, когато се опитват да включат упражненията в ежедневието си. Ето няколко съвета от експертите как да добавите дори само няколко допълнителни минути движение през седмицата.
1. Увеличавайте продължителността постепенно
Ако обикновено правите 30 минути кардио, опитайте да добавите 5 минути към всяка тренировка. Запазете тази продължителност поне за 3–5 тренировки, преди отново да увеличите времето.
2. Свържете движението с навик, който вече имате
Например:
- Докато си миете зъбите – направете 10 клека със собствено тегло.
- По време на служебен разговор – разхождайте се, вместо да седите.
- Докато приготвяте сутрешното си кафе – направете 5 минути движение, например марш на място, клекове със собствено тегло или упражнения за мобилност.
3. Включвайте кратки „порции“ упражнения
Нямате време за 30-минутна разходка?
Опитайте по-кратки тренировъчни сесии – т.нар. **„exercise snacks“ („порции упражнения“) – например 5 минути движение, когато имате възможност.
Можете също да направите серия от клекове или лицеви опори по време на работна почивка.
4. Опитайте нещо ново
Чудесен начин да добавите повече упражнения към програмата си е да опитате нещо различно.
Можете да:
- посетите нов клас във фитнес залата;
- се присъедините към група за ходене или бягане;
- потърсите сертифициран личен треньор, който да ви запознае с нови възможности за движение.
Здравните организации и експертите препоръчват седмична цел от 150 минути аеробна физическа активност, заедно със силови тренировки, насочени към основните мускулни групи поне два пъти седмично.
Разнообразяването на упражненията предизвиква тялото по различни начини и подпомага:
- здравето на сърцето;
- мускулната сила;
- издръжливостта;
- здравето на костите;
- цялостната физическа форма.
То дори може да допринесе за по-дълъг живот.
Започнете бавно и увеличавайте натоварването постепенно. Свързвайте движението с вече съществуващи ежедневни навици, включвайте кратки „порции упражнения“ и опитвайте нови активности – нов фитнес клас, групови тренировки или работа с личен треньор.
Най-важното е да намерите комбинация от активности, която можете да поддържате дългосрочно.
Четете още: Как да си направиш плочки на корема и действително да ги задържиш
