Седем от всеки 10 жени ще развият остеопения или остеопороза в някакъв момент от живота си, а статистиката показва, че заболяванията на костите засягат значително по-често жените, отколкото мъжете – особено жените в менопауза и след менопаузата.
Д-р Джоселин Уитстийн, ортопедичен хирург от Медицинския факултет на университета „Дюк“, която специализира във връзката между менопаузата и здравето на костите, смята, че жените трябва да са наясно с риска по-рано, отколкото много от тях предполагат.
„Един от основните проблеми е, че хората започват да мислят за здравето на костите си твърде късно“, казва Уитстийн. „Обикновено това се случва, след като вече са получили фрактура.“
Тези фрактури могат да са знак за отслабени кости, известно още като остеопения, която може да прогресира до много по-сериозното заболяване остеопороза.
„Това е тиха болест, докато не престане да бъде тиха“, казва Уитстийн.
Човек не може да усети как костите му постепенно отслабват с възрастта, но процесът се ускорява с наближаването на менопаузата.
Тогава възниква въпросът: Какво можем да направим, за да защитим костите си и да предотвратим или поне да забавим загубата на костна плътност?
Ето какво съветва Уитстийн.
1. Не отлагайте изследването на костната плътност
Двуенергийната рентгенова абсорбциометрия (DEXA) измерва минералната плътност на костите чрез показател, наречен T-score. Той сравнява костната плътност на изследвания човек с тази на здрав 30-годишен човек.
DEXA е един от основните методи за установяване на остеопения и остеопороза.
„T-score казва всичко“, обяснява Уитстийн. Нормалната стойност е между 0 и -1. При стойност между -1 и -2,5 се говори за остеопения, а при стойност под -2,5 – за остеопороза.
Авторката на материала разказва, че е направила DEXA изследване предходната година и е получила T-score от 0,1. Според Уитстийн това означава нормална костна плътност и нисък риск от фрактури.
Самото изследване е било лесно и е продължило около 15 минути.
Навременното откриване на отслабени кости е важно, тъй като може да помогне за забавяне или предотвратяване на преминаването на остеопенията в остеопороза.
Според Уитстийн обаче жените често правят първата си DEXA твърде късно. По нейни наблюдения обикновено изследването не се назначава до 65-годишна възраст.
Тя смята, че жените трябва да обмислят изследване още в периода на преход към менопаузата – средно около 50–51 години.
„Именно преходът към менопаузата е критичният момент, в който жените трябва да започнат да питат за DEXA изследване“, казва специалистът.
2. Храненето и упражненията са първата линия на защита
Ако искате да укрепите костите си и да забавите намаляването на костната плътност, включете силови тренировки и упражнения с натоварване в двигателния си режим, съветва Уитстийн.
Защо силовите упражнения и движения като jumping jacks и клекове със скок са полезни за костите?
Тези по-интензивни натоварвания изпращат сигнал до организма да изгражда по-здрава костна тъкан. Колкото по-плътни са костите, толкова по-здрави са те.
Здравите кости допринасят и за по-доброто равновесие, което е важен фактор за намаляване на риска от падания и фрактури.
Фрактурата може да не изглежда като животозастрашаващ проблем за жена под 65 години, но Уитстийн предупреждава, че според някои данни около 30% от хората, които счупят тазобедрената си става, умират в рамките на една до две години.
Силните кости, подкрепени от силови тренировки, помагат на възрастните жени да запазят стабилността си при ходене, което намалява риска от падане и съответно вероятността от фрактура.
Не е необходимо да сте опитен посетител на фитнеса, за да извлечете полза от физическата активност.
Независимо от физическата ви форма, натоварването може да бъде съобразено с индивидуалните ви възможности. Уитстийн препоръчва всяка жена да „намери нивото, което може да понесе“, и постепенно да увеличава натоварването, докато тялото укрепва.
„Нещо винаги е по-добре от нищо“, казва тя.
3. Осигурявайте си достатъчно калций, витамин D и други микроелементи
Храненето е също толкова важно за здравето на костите.
Калцият отдавна се смята за основния минерал, необходим за здрави кости. Уитстийн обаче подчертава, че калцият не е единственият елемент, върху който трябва да се фокусираме.
Няколко микроелемента работят заедно, за да поддържат костната тъкан.
Витамин D може да се окаже един от недооценените фактори за здравето на костите, тъй като подпомага усвояването на калция и така допринася за укрепването на костите.
Мазните риби като сьомгата, яйцата и, разбира се, излагането на слънце са естествени източници на витамин D.
Уитстийн посочва още ролята на витамин K и магнезия.
„Магнезият помага за активирането на витамин D“, който подпомага усвояването на калция от храната, обяснява тя. „След това витамин K помага той да бъде насочен към костите, където се извършва минерализацията“ – процесът, при който костната тъкан се укрепва.
Фибрите са последната част от пъзела, но също са важни заради противовъзпалителните си свойства, казва специалистът. Затова храненето, богато на плодове и зеленчуци, е важно за поддържането на здрави кости.
При установен дефицит Уитстийн препоръчва 600–800 единици витамин D дневно, както и 1000 мг калций и 300–400 мг магнезий дневно като част от режим, подпомагащ здравето на костите.
Както винаги, нуждите от витамини и минерали трябва да се обсъдят с личния лекар, особено когато става въпрос за установен дефицит или прием на добавки.
4. Хормоналната терапия може да помогне за забавяне на загубата на костна плътност
Хормоналната терапия при менопауза, известна и като HRT, се предписва основно за облекчаване на симптомите на менопаузата. Изследванията обаче показват, че тя може да има и други ползи.
Това не означава, че хормоналната терапия е подходяща за всяка жена. Преди започване или промяна на подобно лечение е необходимо да се обсъди индивидуалният риск и ползите с лекар.
Костите се променят през целия ни живот. При жените промените в костната плътност са особено значими около менопаузата.
Костите обикновено са най-здрави през 30-те години. До този момент човек е натрупал около 90% от костната си плътност, обяснява Уитстийн.
След това започва постепенно намаляване, което се ускорява около две години преди менопаузата.
„Може да загубите около 10% само в този сравнително кратък период“, казва тя.
Естрогенът също има важна роля за здравината на костите.
„Един от основните ефекти на естрогена е, че потиска процеса, чрез който костната тъкан се разгражда“, обяснява Уитстийн.
По време на перименопаузата и менопаузата нивата на естроген започват да се колебаят и постепенно намаляват. Това може да допринесе за развитието на остеопения – състоянието, което предхожда остеопорозата.
Според Уитстийн загубата на костна плътност е свързана с възпалителни процеси, докато естрогенът има противовъзпалително действие. Затова хормоналната терапия може при определени жени да помогне за забавяне на загубата на костна плътност.
Специалистът вижда потенциал в използването на хормоналната терапия като част от стратегията за защита на костите при жените в менопауза. Тя посочва, че сред одобрените показания за хормонална терапия е и защитата на костите, наред със стандартното лечение на вазомоторни симптоми като горещи вълни и нощно изпотяване.
Все още няма универсално лечение, което да премахне костните заболявания. Затова превенцията и ранното установяване на проблемите остават от ключово значение.
Четете още: 10 есенни плодове и зеленчуци, които диетолозите препоръчват
