Етикетите на храните са отличен ориентир при избора на храни, подходящи за поддържане на здравословни нива на холестерола.
Диагнозата висок холестерол може да бъде достатъчна, за да ви накара да се замислите сериозно за начина си на живот. Повишеният холестерол е свързан с някои сериозни рискове, включително по-висока вероятност от инфаркт, сърдечни заболявания и инсулт. Но има и добра новина: изследванията показват, че определени хранителни вещества могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Именно затова етикетите на храните са отличен ориентир при избора на подходящи храни – стига да знаете какво да търсите.
Макар да изглежда логично, че най-важният показател за холестерола в кръвта е холестеролът в храната, диетолозите казват, че всъщност това не е така.
„Клиентите ми често се объркват, защото думата е една и съща, но хранителният холестерол (холестеролът в храната) и LDL холестеролът (видът холестерол, който се измерва в кръвта) са две различни неща“, казва Вероника Роуз, M.A.N., RD.
Всъщност вместо да се фокусирате върху холестерола в храната, има други хранителни показатели, които са много по-важни за следене върху етикетите. Ето на какво да обръщате внимание.
Как да четем етикета с хранителната информация
Не е необходимо да знаете всяка препоръчителна дневна стойност, за да извлечете много полезна информация от панела „Хранителна информация“. Понякога е най-добре да се съсредоточите върху основните показатели.
„Насърчавам хората да използват етикета, за да намират информация, която е полезна за техните индивидуални нужди, като размер на порцията, добавени захари, фибри, натрий и, когато е необходимо, протеин“, казва Кянджи Джианг, Ph.D., RD.
Обърнете внимание на процента от дневната стойност за всяко от тези хранителни вещества. Той показва каква част от препоръчителното количество осигурява една порция (при хранителен режим от 2000 калории дневно).
„Колоната с % от дневната стойност е удобен ориентир“, казва Роуз. „5% или по-малко се счита за ниско количество, а 20% или повече – за високо.“
Какво да търсите на етикетите за понижаване на холестерола
Размер на порцията
Има причина размерът на порцията да е най-отгоре на етикета с хранителната информация. Всичко, което следва, се отнася до това количество храна.
Когато става въпрос за контролиране на холестерола, Джианг съветва да започнете именно оттук.
„Целта не е да изядете точно една порция“, казва тя. „Целта е да разберете какво означават числата на етикета в контекста на количеството, което действително изяждате.“
Наситени мазнини
След като установите колко храна консумирате, можете да се задълбочите в хранителните показатели, свързани с холестерола.
Един от най-важните е наситените мазнини. Многобройни изследвания показват, че прекомерната консумация на този вид мазнини може да повиши холестерола. От друга страна, намаляването на наситените мазнини може да понижи риска от сърдечносъдови заболявания.
Затова не пропускайте да проверите този показател на етикета.
„Ако работите за понижаване на холестерола, Американската кардиологична асоциация препоръчва около 13 грама наситени мазнини дневно при хранителен режим от 2000 калории, което представлява около 5–6% от калориите“, казва Роуз.
Трансмазнини
Съществува и друг вид мазнини, който може да навреди на сърдечносъдовото здраве.
„Трансмазнините, особено тези, които се образуват при промишленото производство на храни, могат значително да повишат общия холестерол и да намалят HDL холестерола“, казва Джианг.
За щастие, трансмазнините до голяма степен са премахнати от производството на храни в САЩ, но някои количества се срещат естествено в продукти като масло, мляко, сирене и месо.
Проверявайте реда за трансмазнини на етикета, за да знаете какво количество приемате. Американската кардиологична асоциация препоръчва трансмазнините да се избягват напълно.
Фибри
Фибрите са като криптонит за холестерола.
Разтворимите фибри се свързват с жлъчните киселини и холестерола в храносмилателния тракт и в крайна сметка спомагат за извеждането на холестерола от организма чрез отпадъчните вещества.
Не е изненадващо, че изследванията показват, че хората, които консумират повече разтворими фибри, обикновено имат по-ниски нива на холестерол.
Етикетите с хранителна информация не са задължени да посочват отделно количеството разтворими и неразтворими фибри, но и двата вида са важни за общото здраве и здравето на сърцето. Някои изследвания предполагат, че неразтворимите фибри също могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания.
„На етикета дневната стойност е 28 грама, а храна, която осигурява 20% или повече от дневната стойност, е добър източник на фибри“, казва Роуз.
Общ брой калории
Следенето на теглото и следенето на холестерола често вървят ръка за ръка. Наднорменото тегло и затлъстяването увеличават вероятността от висок холестерол.
Поради тази причина е добре да следите и общия прием на калории. Когато четете етикета, имайте предвид калориите и използвайте посочения размер на порцията като ориентир за количеството, което консумирате.
Други съвети за поддържане на здравословни нива на холестерола
Здравословният холестерол е резултат от взаимодействието на много различни фактори. Имайте предвид следните съвети, докато работите за поддържане на здравословни нива:
- Дайте приоритет на цялостното качество на храненето.
„Когато става въпрос за понижаване на холестерола в кръвта, най-важен е общият модел на хранене, а не числата върху етикета на една конкретна храна“, казва Джианг. Стремете се ежедневното ви меню да включва пълнозърнести храни, нетлъсти източници на протеин, млечни продукти, плодове и зеленчуци. - Не пренебрегвайте физическата активност.
Упражненията и здравословният холестерол вървят ръка за ръка. Изследванията показват, че хората, които са физически активни — особено при упражнения с умерена до висока интензивност — често подобряват липидния си профил. - Опитайте хранителен режим, насочен към понижаване на холестерола.
Ако искате да предприемете по-сериозни стъпки за понижаване на холестерола чрез храненето, Роуз препоръчва Portfolio диетата. „Тя се фокусира върху консумацията на повече ядки, растителни източници на протеин като бобови растения и тофу, вискозни фибри като овес и ечемик, растителни стероли и здравословни масла“, обяснява тя. - Осигурявайте си достатъчно сън.
Колкото и изненадващо да звучи, едно от решенията за по-здравословни нива на холестерола може да се намира в леглото ви. Лошият и нередовен сън се свързват с по-нисък HDL и по-висок LDL холестерол.
Количествата на хранителни вещества като наситени мазнини, трансмазнини и фибри могат да ви помогнат да прецените кои храни са добър избор и кои не са, когато се стремите към по-здравословен холестерол.
Междувременно размерът на порцията и общото количество калории ви дават полезен ориентир за това колко да консумирате.
Затова не пренебрегвайте етикета! С течение на времето този на пръв поглед малък навик може да има голямо значение за нивата на холестерола ви.
Четете още: Учени откриха следа, която може да обясни защо възстановяваме теглото си след диети
